关节是人体运动系统的“精密零件”，日常活动都离不开它。但它易因年龄增长、生活习惯不当等出现“故障”——关节炎。数据显示，我国关节炎患者发病群体渐趋年轻化，不少二三十岁的年轻人已被关节疼痛困扰。其实，关节炎并非“不治之症”，做好预防、捕捉早期信号，就能守护关节健康、远离疼痛。下面，为大家详细拆解关节养护“实用指南”。

日常防护

给关节穿上“隐形保护衣”

关节损伤多由长期积累造成，做好日常防护可降低关节炎发病风险。首先，控制体重很关键，体重每增加1公斤，膝关节压力增加4公斤，肥胖人群患膝关节炎的概率是正常体重人群的3倍，减重5~10公斤可使膝关节疼痛风险降低超50　。其次，要科学运动，避免长时间进行跑跳、爬山、深蹲等对关节冲击大的运动，可选择游泳、骑自行车、太极拳等低强度项目，既能锻炼肌肉又能减少关节磨损。同时，运动前要热身，运动后及时拉伸，让关节和肌肉有缓冲适应过程。

另外，不能忽视关节保暖。关节处皮肤薄、血液循环差，寒冷刺激会导致关节周围血管收缩，加重炎症。秋冬季节，要避免露膝、露腕，空调房可戴护膝、护腕，洗澡后及时擦干关节。最后，应均衡饮食补充“营养燃料”。多摄入富含钙、维生素D、胶原蛋白的食物，如牛奶、酸奶等，为关节软骨提供能量、增强韧性。同时，减少高糖、高油、高盐食物摄入，避免加重身体炎症。

早期信号

别错过身体的“疼痛警报”

关节炎的发展是一个渐进的过程，早期症状往往不明显，很容易被忽视，等到疼痛加剧、关节变形时，可能已造成不可逆的损伤。因此，及时捕捉身体发出的“警报”，是早期发现关节炎的关键。

第一个信号是关节僵硬，清晨起床后关节会短暂活动不灵活，如握拳困难、膝盖无法伸直，僵硬感持续超过1小时，活动后缓解。第二个信号是关节疼痛，活动时加重，休息后无明显缓解，部分患者有夜间疼痛，影响睡眠，疼痛性质多样，如隐痛、胀痛、刺痛、灼痛等。第三个信号是关节肿胀，由关节积液或滑膜增生引起，可能伴有皮肤温度升高、发红，按压有痛感。第四个信号是关节活动受限，随着炎症发展，关节活动范围逐渐缩小，如抬手困难、走路跛行，严重时无法完成日常基本动作。

如果出现以上一种或多种症状，建议及时就医，通过X光、核磁共振、血液检查等方式明确诊断。早期关节炎通过药物治疗、物理治疗、康复训练等方式，就能有效控制病情，避免其进一步发展。

科学养护

让关节“永葆青春活力”

除做好预防和早期发现外，日常科学养护可延缓关节衰老、减少关节炎复发。中老年人要避免长时间保持同一姿势，长时间站立、久坐、弯腰等会增加关节负担，建议每隔30分钟活动关节，如做伸展运动、转动手腕和脚踝。同时，适度进行关节康复训练增强关节周围肌肉力量，可分担关节压力。如靠墙静蹲锻炼股四头肌、直腿抬高增强髋部肌肉力量，这些简单训练在家就能完成，每天坚持10~15分钟可见明显效果。

保持良好生活习惯不可或缺。吸烟影响关节血液循环，导致软骨营养不足、加速磨损；酒精加重炎症、诱发疼痛，所以戒烟限酒是关节养护重要一环。此外，患糖尿病、高血压、痛风等基础病的人群要积极控病，这些病会增加关节炎风险，如高血糖伤软骨，高血压致关节周围血管病变，痛风因尿酸盐结晶沉积关节内引发炎症。

关节健康关乎我们的生活质量，从控制体重、科学运动到关注早期信号、坚持科学养护，守护关节健康其实就藏在每一个日常小事中。愿我们都能重视关节养护，让关节远离疼痛困扰，用灵活的身体拥抱每一个精彩瞬间。（四川省骨科医院 蒋柒）

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