最近，一项大规模前瞻性队列研究，对不同时间吃不饱和脂肪酸含量高的食物的30000多名成年人进行了研究。
结果发现，那些早上吃富含不饱和脂肪酸的食物（植物油、坚果、深海鱼类等）的人群，反而不如晚上吃好。
不饱和脂肪酸含量高的食物
更适合晚上吃？
这项研究收获了多项研究结果。其中之一就是：
在晚上摄入更多的不饱和脂肪酸的人群，全因死亡风险明显降低（12%~19%），心血管疾病死亡率也有下降趋势；
在早餐中摄入更多不饱和脂肪酸的人群，其全因死亡风险、心血管疾病死亡风险却有显著增加（30%左右）。
不过，大家对于这个结论不用太放在心上。
一方面，研究者在文中明确指出，“无论早上还是晚上，总的来说，每天摄入较多不饱和脂肪酸对于降低全因死亡率、心血管疾病的患病和死亡风险都是有益的。”
另一方面，研究者也提示，调查中早餐时摄入较多不饱和脂肪酸的人群，可能也受到了自身缺乏健康生活理念和行动、生活方式不科学等因素的影响。
其次，以我国饮食习惯来说，传统早餐往往相对清淡，以富含碳水化合物的包子、大饼、馒头、面条（米粉）等搭配小菜、鸡蛋等；年轻人的早餐追求便捷，多数选择面包、鸡蛋、牛奶，搭配少量新鲜水果。这两种类型的早餐，总得来说不饱和脂肪酸摄入量都不会太大。
不饱和脂肪酸，很多人没吃够
已经有相当多的研究表明，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸都能够调节血脂代谢，降低胆固醇、甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险，同时还能抑制血小板的凝聚，降低血液粘稠度，预防血栓形成。在预防高血脂、心脑血管疾病方面发挥着重要作用。另外，近年来一些研究发现不饱和脂肪酸在调节免疫细胞功能、减少炎症反应方面也有不错的效果。
多次被评为“全球最健康饮食模式”的地中海饮食，其显著特点就是富含不饱和脂肪酸。地中海饮食中既有相当丰富的深海鱼、贝类等海鲜，以及各种坚果，还很喜欢用橄榄油。
但根据《中国居民20年间食物脂肪酸摄入量调查分析》及其他关于中国不同地区膳食脂质模式的研究结果显示，我国居民饮食中饱和脂肪酸摄入量呈显著上升趋势，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸摄入比例下降，尤其是DHA和EPA摄入量南北方均较低。
总体来看，我国居民饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入比例并不合理，而且很多人都没吃够不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸，到底该怎么吃？
常见食物中有不少富含不饱和脂肪酸，最主要的有以下几类：
烹调油
烹调油是最常见的不饱和脂肪酸来源，各种植物油中均含有丰富的不饱和脂肪酸，只是种类有所差异。
如橄榄油富含单不饱和脂肪酸（油酸）；亚麻籽油、茶油富含Omega-3多不饱和脂肪酸；而菜籽油、葵花籽油、大豆油和花生油中既有单不饱和脂肪酸（油酸），也有多不饱和脂肪酸（亚油酸、亚麻酸等）；玉米油中亚油酸的含量很高。
深海鱼
不少深海鱼中含有相当丰富的不饱和脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼等；贻贝、扇贝、牡蛎等贝类也含有一定量的多不饱和脂肪酸。
这些深海鱼和贝类所含的不饱和脂肪酸多以Omega-3多不饱和脂肪酸为主，DHA、EPA含量很高。这两种多不饱和脂肪酸具有调节血脂、改善血液循环、降低血液粘稠度、抗炎抗氧化等作用，对于预防心血管疾病、保护心血管健康具有多方面的积极意义。
坚果
坚果之所以成为一种很流行的健康零食，和其不饱和脂肪酸含量高有密切关系。
像是核桃中亚麻酸和亚油酸的比例就较高，榛子、杏仁中单不饱和脂肪酸的比例较高，开心果中单不饱和脂肪酸比例偏高，而碧根果、腰果、花生中的单、多不饱和脂肪酸相对均衡。
要提醒大家的是，即便不饱和脂肪酸的食物更好，同样要注意控制摄入量、正确选择烹饪方式。
不饱和脂肪酸本质上也是脂肪，摄入过量时就会影响健康。如果没有采取低油低盐的烹饪方式，那就更容易造成热量和脂肪摄入超标。
想更好地获得不饱和脂肪酸带来的益处，可以选择早餐安排一小把原味坚果（带壳的量）、午餐吃块清蒸海鱼、晚餐来盘水煮贝类，空口吃就很鲜美。
作者：王璐 中国注册营养师
审核：张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
责编｜张素玲 编辑｜行家玮
来源｜科普中国 ID：Science_China
