前两天，亲戚小西向社体君诉苦，说自己最近莫名脾气变得很暴躁，前两天还因为小事和同事大吵一架，搞得乌烟瘴气。他也知道自己不对，但是就是感觉控制不了啊。
社体君看着他的黑眼圈，关切问：你是不是常熬夜，没休息好啊！他回答：你怎么知道的，晚上就是刷手机，尤其是X音根本停不下来，但最后，觉得脑子发热，很疲惫了，但是睡觉又睡不着！几乎天天熬夜。
那么，这就对了。近来，中国睡眠研究会发布的报告显示，在6255名18~73岁的调查者中，近半数人零点后入睡。熬夜，成了不少人戒不掉的“瘾”。不少人对此抱有侥幸心理，然而一项新研究发现，即使熬一宿，脾气就会暴躁。
熬一次夜，脾气就会变暴躁
熬夜导致睡不好，更容易和别人起冲突。就像一个火药桶，一点就炸。这与杏仁核和前额叶的活动有关。杏仁核和前额叶是我们大脑中的两个结构，杏仁核负责产生情绪，尤其是愤怒、恐惧等负面情绪。前额叶负责理性思考、抑制情绪。它们就像油门和刹车。通常情况下，当杏仁核产生负面情绪反应时，前额叶可以很快抑制住它，从而确保大部分时间是个「情绪稳定」的人。
但睡不好时，刹车油门就乱套了：
杏仁核更容易变得「反应过度」，油门变得异常灵活，一点小事就能引发更强烈的情绪变化。前额叶对杏仁核的控制也会被破坏，强烈的负面情绪无法被及时抑制，也就更加冲动。
有研究显示，在观看能激发负面情绪的图像时，比起睡眠良好的状态，一整晚不睡的人，杏仁核的反应会增强 60%，引起更激烈的愤怒、恐惧等情绪。
熬几天夜，快乐全消失
比熬一次夜一觉没睡好更惨的是什么？
是接连几天都熬夜睡不好。
研究发现，连续睡不好不仅会让「特困户」们变成刺儿头，还会带来第三层伤害：自我消耗。仅仅一晚的睡不好，第二天积极情绪会明显减少；连续睡不好的人，这种影响会累加，可能会越来越「丧」。
一项研究也显示：连续睡不好，会导致消极情绪累积增加。
熬夜，不光是脾气会变大
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒表示，人的生活节奏一定要按照生物节律进行，违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱。
睡眠障碍是节律紊乱最典型的表现，晚上该睡觉的时候工作或游戏、玩手机，白天应该清醒的时候犯困。
长期睡眠剥夺，不仅造成自身生物节律的紊乱，还会出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，导致机体免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。
熬夜时，身体会遭受多重煎熬!
01
｜削弱免疫力
数据显示，成年人只要连续个晚上不能保证良好的睡眠，免疫功能就会严重下降。比如，一些人会因此患上带状疱疹等疾病。
02
｜多个系统紊乱
肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等患病风险增加。
03
｜重要激素分泌减少
熬夜导致甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，会引起皮肤状态变差、早衰，还会增加女性卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。
04
｜诱发心血管疾病
研究发现，熬夜使心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险。
05
｜引起老年痴呆
睡眠不好会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。
那怎么办？
1
睡不好，运动可带来抗炎益处危害
近日，一项新研究发现运动可以为睡眠不足的人群带来抗炎益处。
这篇发表在国际运动科学期刊《Journal of Sports Sciences》的研究显示，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中度至剧烈体力活动，能够缓解相关炎症水平。
研究人员分析了美国国家健康和营养检查调查队列中2113名睡眠不足的参与者，睡眠时长不超过7小时被认为睡眠不足，通过加速度计测量了参与者的身体活动信息，包括久坐、中度至剧烈体力活动、轻度体力活动，并通过血液样本测量了C反应蛋白水平。
研究结果发现，对于熬夜人群而言，每天进行20分钟的中度至剧烈体力活动时，抗炎益处最大。
▲ 睡眠质量差＋不运动，危害放大
最近悉尼大学的一项研究发现，睡眠质量差还不运动的人，全因死亡风险、癌症死亡风险、心血管病死亡风险分别比「健康睡眠＋高水平运动」的人高了57%、45%和67%。
▲ 睡眠质量差但爱运动，危害「抵消」
对于不运动或者运动水平低的人，睡眠质量对死亡风险的影响是很明显的，睡眠质量越差死亡风险越高。
而把运动量提升起来之后，睡眠质量对死亡风险的影响就低了不少。 那些睡眠质量不佳，但能保持高水平运动量的人，全因死亡风险的升高幅度降低，尤其是死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
研究人员称，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。
悉尼大学的人口健康研究员伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯说：“睡眠和运动对健康都很关键，考虑到运动或许比睡眠更可控，研究为激励人们多运动提供了更多依据。”
2
运动人群，睡眠质量更好一些！
在《运动改善睡眠障碍的实验研究》一文指出，许多调查都显示，运动的人明显比不运动的人有更好的睡眠质量，在坚持有规律锻炼的人中睡眠障碍的发生率极低。
该研究专门针对有睡眠障碍的女生进行为期4个月的针对性运动训练，不但睡眠质量有了明显提升，而且自身体质水平也提升了，影响睡眠的各种身体不适也明显减轻。
另外，88%的运动爱好者认为睡眠对运动很重要。每天睡眠时长为7至8小时的运动人群，运动热情也更高。
3
运动为什么可以改善睡眠？
我国著名中长跑训练专家李国强在《马拉松PB27讲》中指出，大量研究证实运动可以显著改善睡眠。
适当运动可以帮助改善睡眠，或许与这些不无关系：
1
帮助改善情绪和心理
不少人睡不着，其实就是放不下，心中焦虑不安，大脑停不下来。
《运动改善睡眠障碍的实验研究》指出，人在运动时，左脑半球会逐渐受到抑制，右脑半球则逐渐活跃从而取得支配地位。因此，运动可使人忘掉忧虑不快，使人产生愉快感觉。其次，运动后人体内啡肽的含量增加，也能让人感到欢愉。
当一些影响睡眠的不利心理因素得到缓解，睡眠状况自然就有改善。
2
改善影响睡眠的身体不适感
《运动改善睡眠障碍的实验研究》指出，适量、规律的运动可以帮助增强体质，从而降低影响睡眠的各种身体不适感，比如感冒、腰背酸痛等。
3
降低核心体温促进睡眠
运动改善睡眠还涉及体温调节机制。运动会大量产热，使体温上升，这也就意味着通过运动带走了体内多余的热量，而运动后核心体温会下降，在入睡前恢复到正常水平，从而促进睡眠。
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如何运动，更有助睡眠？
● 坚持锻炼！！
只有长期坚持锻炼才能看到睡眠改善的效果。
●科学运动！！
要选择合适科学的运动方式和运动量，过于激烈的运动或过小的运动量都是不合适的。
所谓运动适度，应遵守“四不”原则：心跳快到能承受，不胸闷；跑步跑到还能吹口哨，不喘；跑完后半小时，不累，微微出汗；运动后不失眠，次日不感到疲劳。
● 促进睡眠，这三类运动效果“杠杠的”：
第一类：有氧运动
研究发现，每天进行30分钟的有氧运动能让人睡得更香。
有氧运动可以提高人体的温度，让人全身得以放松。并且有氧运动所产生的适度疲劳感，也能刺激人体进入深度睡眠。
最好选择自己比较熟悉的运动项目，以有氧运动为主，比如快走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、跳绳、球类运动等都是极佳的选择。
第二类：具有民族特色的养生保健运动
从古至今，中国百姓尤为注重养生保健，并形成了具有民族特色的养身保健运动方式方法。
讲究“阴阳调和”、“疏通经络”、“精神内守”…是中国人数千年来积攒和传承下来的养生智慧，而在具有民族特色的养生保健运动中也特别强调这些“要点”。
比如太极拳就是根据阴阳二气的转化、平衡、消长创造出来的一项运动，它能通过自我导引行气的形式，达到疏通经络、养身保健的目的。
有研究表明，失眠症人士打太极拳（每周三次，每次一小时）即能显著改善睡眠质量。
除开太极拳以外，柔力球、健身气功等作为具有民族特色的养身保健运动，对睡眠的改善也同样有着积极作用。
第三类：抗阻运动
在改善睡眠质量上，抗阻运动效果也非常不错。
即使没有大块的时间去健康房，你也可以借助人体自身的重量，或弹力带等工具进行抗阻训练。
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