川观新闻记者 石小宏
3月21日是世界睡眠日。中国睡眠研究会发布的数据显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，也就是说超3亿人有睡眠障碍。如何才能睡得好？有哪些小窍门？就此，成都市精神卫生中心睡眠医学中心的袁帅、傅琳娜、王瑜、李婉怡等睡眠专家分享了睡眠的几个小窍门。
晚上开小夜灯睡觉好不好？
有很多人睡觉的时候习惯开一盏小夜灯，那么，开小夜灯会影响睡眠吗？袁帅医生表示，褪黑素是松果体分泌的激素，有助于睡眠。它在体内的浓度越高，睡意就越浓。夜间光线（尤其是蓝绿光）会抑制褪黑素分泌，可能会引发入睡困难、睡眠浅和早醒等睡眠问题。
夜间的小夜灯、手机屏幕所散发的光线，都有可能抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。人在过了35岁之后，松果体会逐渐萎缩，自身褪黑素分泌减少，此时夜间光线的影响会更加突出，这也是老年人更容易受到夜间光线干扰的原因。
而婴儿由于褪黑素分泌系统尚未发育完善，需要尽量避免人造光的干扰，以帮助建立正常的昼夜节律。所以老年人和小婴儿建议不要开小夜灯睡觉。
对于其他人群来说，为了保障好的睡眠质量，也尽量不要开着小夜灯睡觉。但是如果确实需要使用小夜灯，建议在入睡前选择“暖色温、超低亮度、非直射”设计特点的小夜灯，并且在入睡后将其关闭，这样既能满足心理的需求，又能最大程度减少光线对睡眠的不利影响。
睡眠与体重关系密切
王瑜医生、李婉怡医生表示，根据研究发现，即使是短期睡眠不足（比如连续几天只睡4到5小时），也会显著增加胃饥饿素的水平，这种激素主要的作用就是促进食欲。与此同时，也会降低瘦素水平，这种激素能够抑制食欲。如此一来，想吃东西的渴望是压制不住的，而且会让人特别爱吃高糖、高脂肪、高热量食物。
睡眠不足不仅会让你吃得多，还会降低静息代谢率（RMR），即身体在休息状态下消耗的能量。研究显示，连续5天每天只睡4小时的人，静息代谢率会平均下降5%—10%。而在吃同样食物的情况下，静息代谢率低的人比高的人要胖。
如何才能保证睡眠？两位医生表示，首先要保障睡眠时长。有研究发现，每晚睡眠时长少于6小时，肥胖风险比睡7到9小时的人群高30%。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床（包括周末）。不建议晚睡晚起，这可能会打乱人体正常生物钟，影响夜间睡眠质量。避免长时间午睡，控制在20到30分钟以内。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。别喝咖啡、茶等刺激性食物，不然越喝越睡不着。
如何才能睡好“美容觉”
睡眠是皮肤自我修复的黄金时间。研究发现睡眠不足会使皮肤屏障功能下降、锁水能力暴跌、胶原蛋白加速流失，同时导致微循环障碍，加重眼周色素沉积。这就是为什么有人熬夜之后，眼圈乌黑、神色惨淡、冒痘长细纹……为此，傅琳娜医生支招如何才能睡好“美容觉”。
首先是两个重点时段一定要睡觉。一是22:00到2:00，这个时段是皮肤屏障修复高峰期，也是人体生长激素的分泌高峰，这种激素有两大作用，即人体生长激素能促进皮肤屏障脂质的合成以及加速胶原蛋白合成与细胞更新，可以起到保湿锁水、抗炎舒缓、抗衰老的作用。
另一个时段是夜间2:00到4:00，这个时段皮肤屏障进入深度修复期。在深度修复期，皮肤的血流量增加，皮肤修复更有效。此时，炎症因子水平也会下降，从而减少皮肤炎症的发生。与此同时，褪黑素的分泌在03:00左右达到高峰，褪黑素除了可以帮助人入眠，还具有抗氧化和修复作用。
专家还提醒，在19:00点后，避免食用高糖食物，减少血糖波动引发皮肤糖化反应。皮肤糖化反应不仅会导致胶原蛋白、弹性纤维损伤，使皮肤松弛、皱纹产生，还会影响神经酰胺合成，破坏皮肤屏障，加速水分流失。睡前2小时可适当补充助眠营养素，能够改善睡眠质量，调节皮肤生理功能，比如氨基酸、维生素等。
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