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近日，胡歌在一档节目中表示，他以前拍戏熬夜，可能第二天或者第三天马上就能恢复，但是现在不行了。究竟几点睡觉算熬夜？熬夜后该如何补救？本期“健康科代表”特别邀请到四川大学华西天府医院全科医学科/老年医学科主任医师袁益明，为我们解答。

“几点睡觉算熬夜”并没有一个绝对统一的标准，它受到生物钟、个体睡眠类型、睡眠时长和质量等多种因素的综合影响。简单来说，熬夜是我们在平时规律睡眠的时间段没有入睡。比如，习惯晚上10点睡的人延迟到晚上12点睡算熬夜，而习惯凌晨1点睡的人依然在1点睡并不算熬夜。但无论几点睡觉算熬夜，长期熬夜对身体的危害是毋庸置疑的。长期熬夜会打乱生物钟，引发黑眼圈、脱发等表现，甚至可能会导致免疫力持续下降，内分泌系统紊乱，肉眼可见的变老等深层次问题。

为什么人到中年就感觉“熬不起夜”了？医生表示，在20多岁时，肌肉量、线粒体功能、睡眠深度和激素分泌节律大多处于最佳状态，身体对压力和透支具有很强的“复原力”。进入中年之后，若缺乏锻炼，肌肉逐渐流失，线粒体能量转换效率下降，深度睡眠减少，激素水平更易出现异常波动。同时，中年人往往需要承担更重的认知和情绪负荷，家庭和工作上的决策、责任、多重任务处理等，持续消耗大脑的能量，使身心疲劳呈现出“累积效应”。

有的时候熬夜无法避免，如何通过科学方式减轻其伤害？医生提醒，补觉只是补救手段，绝非“熬夜通行证”，规律作息才是根本。

一些人在熬夜后大脑仍处于兴奋状态，不易睡着，但还是建议躺在床上休息，因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。如果实在没有大段时间补觉，午觉一定要安排上。熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量进行八段锦、太极拳等舒缓的运动，有助缓解疲劳。

主创：何嘉琦 魏冯

视频：李海宁 何嘉琦

设计：汪银

实习生：陈宸

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