熬夜晚睡，已经成了不少人的日常。大家都知道熬夜晚睡对身体不好，尤其是对心脏，但谁也很难保证天天早睡。如何在不得不晚睡时，尽量降低熬夜危害？
近日，一项涉及22万人的最新重磅研究，终于给出了答案！它不是昂贵的保健品，也不是什么稀有药材，而是我们餐桌上最常见、却最容易被忽视的“第七大营养素”——膳食纤维。或许它就是你苦苦寻找的，熬夜“后悔药”。
研究发现：膳食纤维
或是心脏的“超级保镖”
熬夜晚睡后要多吃点啥？答案可能是：膳食纤维。2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。
研究截图
科学家们追踪了超过22万人，发现了一个令人意外的真相：
1. 每多吃1克，心脏风险就降一点：研究发现，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。别小看这0.6%，积少成多，就是实实在在的保护。
2. 研究明确给出了熬夜“补救”方案：如果你是偶尔熬夜晚睡/上夜班，每天只要吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样；如果你是规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。
膳食纤维如何才能吃够？
记住这4个“加法”
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天需要摄入 25-30克 膳食纤维。很多人没吃够，问题就出在不会“加”！
1. 主食加点“粗”
主食不要只吃精细的米面，适当增加一些全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这些全谷物保留了更多的膳食纤维和营养成分。
比如，将白米饭和糙米饭混合煮，或者用全麦面包代替普通白面包。
2. 果蔬加点“量”
蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择不同颜色和种类的蔬菜，以获取更丰富的营养。
水果中，苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意，水果不能代替蔬菜，两者都要吃。
3. 日常加点“豆”
黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，还含有优质蛋白质。
4. 零食加点坚果
一个懒人公式，帮你算清楚：每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。
吃够膳食纤维，注意3个细节
别以为吃得越多越好，膳食纤维并非“多多益善”，补充时要遵循这3大原则：
1. 别一次吃太多，循序渐进。平时吃得精细的人，不要突然大量摄入；
2. 别偏科别挑食，科学搭配。饮食多样化，平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物，不要只吃一种粗粮或蔬菜；
3. 别喝水太少了，足量饮水。膳食纤维吸水性强，每日保证1500毫升～2000毫升饮水量。
来源：人民日报健康客户端
编发：喻思薇 沈祯卓
审核：吴文娟
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