运动与不运动 身体会告诉你差别
心肺功能 中老年人的“健康引擎”
保护并增加肌肉量 年轻人的“抗衰必修课”
握力测试：
握力是衡量肌肉质量的重要指标之一。研究表明，握力强的人通常肌肉质量较高、新陈代谢功能更好。
男性握力≥40公斤为合格，数值越高越好；
女性握力≥25公斤为合格。
除了标准测试，还可以这样简单自测肌肉力量：
久坐后起身快？
是：肌肉支撑力良好
否：下肢肌力待提升
日常观察：
经常不运动的人群，如果在体重不变的情况下，原本合身的衣服变得宽松，可能是肌肉量减少而非脂肪减少所致。
增肌训练的注意事项
增肌的过程本质上是让肌肉在适度负荷下产生微小损伤，再通过休息和蛋白质补充完成修复与增长。
需注意：
保证优质蛋白质摄入；
给肌肉足够的恢复时间；
避免过度训练导致损伤。
科学减重 燃脂≠暴汗 关键在“持续”
西医观点
亚洲人群的BMI标准不同于欧美人群。研究显示，亚洲人在较低BMI值时，心血管疾病风险已与白种人相当。
建议标准：
BMI值23~27.5为超重；
BMI值≥27.5为肥胖。
腰围警戒线：
男性腰围≥90厘米；
女性腰围≥80厘米；
均属肥胖风险范围。
中医观点
“肥人多痰湿”，脾虚致水湿不化，需“健脾+控饮食+运动”。
燃脂真相
中等强度运动持续30分钟以上（先消耗血糖，再动员内脏脂肪），45分钟内持续燃脂，睡眠中也在“悄悄减脂”。
推荐运动
“一面墙健身法”（护膝减脂）：
①靠墙静蹲
后背贴墙，大腿平行地面，保持30秒，激活核心，提升代谢。
②墙面推按
面对墙站，双手掌心贴墙，缓慢推墙再收回，锻炼上肢肌肉，缓解肩背僵硬。
③靠墙抬腿
侧对墙抬腿保持3秒，改善腰腹赘肉，提升髋关节灵活性。
以上动作每天练3组，每组10～15次，不伤膝盖又减脂～
“五行拳·横拳”（健脾祛湿）：
拧胯带动出拳（非单纯推胳膊），简化版先练上肢，配合口诀，脾胃强健则痰湿自化。
简化版口诀
肩膀放松头摆正
凝神聚气沉丹田
转腰发力快出拳
坚持练习身康健
┃来源：人民日报客户端
┃责编：曾繁华
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