在很多重大疾病进展过程中
炎症是重要一环
慢性炎症刺激不仅提高患癌风险
还会伤害心血管
哪些食物促炎、哪些抗炎？
五类典型的促炎食物
你可能天天都在吃
有研究证明，慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下五类食物都属于促炎食物：
01
过量红肉
红肉包括常吃的猪、牛、羊肉，红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。
02
加工肉类
经过精加工处理的肉制品，如烟熏肉、腊肠、火腿、培根、热狗等，在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。
建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。
03
高糖食物
血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可能提高炎症水平。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。
因此，含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。
04
高反式脂肪酸食物
含较多反式脂肪酸的食物，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯条、薯片等，同样会促进体内炎症的发生和发展。
不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群，尽量少吃上述食物。
05
油炸食物
研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为很多油炸食物需要反复煎炸过油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。
抗炎食物清单建议收藏
按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物。
碳水化合物
抗炎最佳选择：全谷物（比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。
中间选择：薯类（不像全谷物那么优秀，但也没什么负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药）。
促炎选择：升糖指数高的精制碳水（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。
脂肪
脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
不饱和脂肪酸含量较多的食物：坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。
饱和脂肪酸含量较多的食物：猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。
反式脂肪酸：经过高温油炸的食品或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。
蛋白质
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。
抗炎最佳选择：鱼肉。
中间选择：禽肉。
促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。
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