近日发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易损伤血糖。
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改一下晚饭时间，就有助控糖
发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的这项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。研究者将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在17点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。
结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。
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晚饭别拖到20点之后
上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。
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早点吃晚饭
身体还会发生什么？
■ 有利于减重
国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究显示，比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。
■ 有助稳定血压
土耳其一大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。
■ 睡眠质量好转
晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”，影响睡眠质量。
■ 胃食管反流减轻
早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有帮助。
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这样吃饭也能降血糖
除了进餐时间外，食物的质地、烹饪方式、进食速度等都会影响血糖，以下饮食方法也有助帮你控血糖。
■ 吃硬不吃软
通常，食物的烹饪时间越长，糊化程度越高，对血糖影响越大。
■ 不宜趁热吃
食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响升糖指数。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指数”（GI）就会升高。
■ 优化进餐顺序
为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循“汤→蔬菜→肉→主食”的进餐顺序。
■ 降低吃饭速度
吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，午餐和晚餐可以控制在半小时。
■ 晚饭热量摄入别超过40%
晚餐的总摄入热量要少，不应超过全天的40%。整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%—30%，午餐占30%—40%，晚餐占30%—35%。
不管多忙，都别忘了按时吃饭。
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