你每天睡的好吗？
今天关于睡眠的话题登上了热搜
什么样的睡眠才是好睡眠？
怎样才能睡个好觉？
这些关于睡眠的要点
一起来了解
不同年龄有“最佳睡眠时长”
你每天需要睡多久？
《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：
0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；
4-11月龄婴儿12-16小时；
1-2岁幼儿11-14小时；
学龄前儿童10-13小时；
中小学生8-10小时；
成年人7-8小时；
老年人6-7小时。
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。
成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；
老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。
成年人睡眠时间
每天要达到7小时以上吗？
每天7小时以上的睡眠，的确是多数成年人需要的。这里的“多数”是统计学上的一个“均数”，不等于标准答案。
有部分人，他们不需要睡那么多，睡6小时或者5个小时就够了，这种人叫做“短睡眠者”。在数量上，这种人非常少，不超过1%，再往上估计，也就3%左右。
还有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说），这种人叫做“长睡眠者”。长睡眠者在数量上也很少，大概2%。
从短睡眠者，到中间的“7～9小时均数”，再到“长睡眠者”，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要8小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，你不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。
什么样的睡眠才是好睡眠？
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。
常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
改善睡眠的 10 件小事
推荐你试试！
其实，改善睡眠质量还可以从以下一些小事入手。
01
不要睡太晚
随着科技的发展，深夜时分，许多人依然沉迷于电子产品的屏幕前，或是流连在喧嚣的夜生活中，迟迟不愿结束这一天。
一项以 103712 名英国生物库参与者为研究对象的研究发现：22:00～23:00 之间入睡可以降低心脑血管病发生率。睡太晚会导致第二天精力不足，生物钟紊乱，失眠。
02
周末不要赖床
周末能睡一个懒觉看上去是件很幸福的事。但有多项研究发现，周末睡懒觉不仅不会缓解睡眠不足，可能还会给身体带来其他负担。
根据英国伦敦国王学院研究人员发表在最新的《欧洲营养杂志》上的一篇论文，不规律的睡眠时间与肠道健康的负面影响之间存在联系，周末睡懒觉可能会对肠道微生物组的健康造成严重破坏。
03
睡眠时摘掉智能手表
智能手环、手表可以用来记录睡眠质量，但有时也可能会影响睡眠。用户可能因过分关注智能设备的睡眠数据会对睡眠产生焦虑。
此外，这些智能设备显示睡眠质量不佳时，也会给用户造成暗示，让人感觉到精力不足。
04
午睡时间不宜过长
午睡能够提高松弛感，使下午的工作效率更高。
但过长的午睡会导致大脑昏昏沉沉，不清醒，也会影响夜间睡眠。最佳的午睡时长为 30 分钟以内，对于夜间睡眠不好的人，尽量不要午睡。（戳此详细了解→最佳午睡时长来了！研究发现：经常午睡的人，千万别超过这个时间！）
05
不要数羊但可以倒着数数
有些人睡不着喜欢数羊，数着数着就开始胡思乱想，但这其实效果有限。其实可以尝试倒着数数，从 100 或 1000 开始倒数，速度慢一点，每个数字之间停顿 2~3 秒，保持呼吸平稳。如果发现走神，再把注意力拉回倒数上。通过将注意力集中在倒数上，可以帮助放松大脑，减少焦虑和杂念，从而更容易入睡。
06
营造舒适的睡眠环境
嘈杂的声音和强烈的光线都会影响睡眠，使人难以入睡或频繁醒来。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安装遮光窗帘或佩戴眼罩阻挡光线，保持卧室凉爽，理想温度应该是 20℃ 左右。
要选择合适的枕头和床品，床品的颜色也可能使人更容易感觉紧张，影响睡眠。
07
给睡觉一个仪式感
睡前 1 小时放下手机、电脑等电子设备。调暗灯光，可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐、冥想或深呼吸等。这些活动可以疗愈过去、放松心情和舒缓情绪。上床前排空膀胱，以免刚上床就被尿憋醒。
08
给大脑做个“大扫除”
白天不管发生多么不愉快的事情，睡前也要归零。如果觉得很不开心，睡前把这些烦恼写到纸上，扔到垃圾桶，假装这个事情就翻篇儿了。如果明天有很多工作要做，也不要焦虑，可以把工作安排写到纸上。
09
白天适度运动
白天进行适量户外运动，户外运动可以强化昼夜节律，缓解压力和焦虑，有助于良好的睡眠。但要选择合适的运动强度和时间，避免在睡前 2 到 3 小时内进行剧烈运动。
10
不要滥用褪黑素
褪黑素通常对短期失眠（如时差、倒班或临时睡眠问题）有效，而对长期失眠的效果有限。随着年龄增长，人体自然分泌的褪黑素减少，补充褪黑素可能对部分老年人有帮助。
总之，失眠的原因很多，与心理、生活习惯、环境、生理疾病以及药物等多种因素有关。因此，改善方式也应该是多维度的。
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来源：中工网综合人民日报微信公众号、全国爱卫办《睡眠健康核心信息及释义》、中国疾控中心、科普中国等
编校：潘艺文、吕冰心
编审：张秋晨
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