最近周围很多人都在练习站桩
练完之后血压也平稳了、肠胃也好了
这类运动适不适合中老年人做?
还有没有类似的运动值得推荐?
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站桩 对多种疾病的康复有良好效果
站桩,相对难度低,适合退休族,且练习不拘时间、地点,较为方便。
功效:
多项研究发现,站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、妇科和眼科多种疾病的康复有良好效果。
练习方法:
双足分开,脚尖向前,平行站立或向外八字,身体左右重心放于两足之间,前后重心置于脚掌与脚跟之间。
双膝微屈,小腹松圆,尾闾中正,头顶项竖。臀部似坐非坐,背部似靠非靠。而后双手抬起,置于腹前,约与脐平,双肘左右微向外撑,又有向下松垂之意。
练习时间:
站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况,尽可能延长至3分钟~5分钟。
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这2个运动也有较好降压效果
英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现:所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压,但等长运动下降幅度最大。
等长运动中,靠墙静蹲和平板支撑,对收缩压和舒张压均有较好降压效果。如果对于很多退休族来说动作难度较大,可选择对应的降阶锻炼法。
具体动作如下:
01
靠墙静蹲
1.膝盖不要超过脚尖;
2.膝盖不要内扣;
3.重心不要偏移;
4.不要塌腰;
5.下蹲时间不要过长;
6.靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。
建议每天做3组~5组,每次1分钟~3分钟(循序渐进)。
降阶锻炼法:
大腿与小腿夹角可保持在95度~135度之间。如果实施困难,可辅助桌椅支撑,以防摔倒。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,就不适合继续做这个动作了。
02
平板支撑
取俯卧位,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,头部平视前方,保持均匀呼吸。
降阶锻炼法:肘膝平板
1.双肘分开撑地,垂直于地面,与肩同宽,收紧核心,撑起上半身;
2.下肢双膝着地,小腿抬离垫子;
3.使膝—髋—肩—头,连成一条直线;
4.每次支撑坚持30秒以上,间歇1分钟,每次训练连续不低于5次。
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