冬枣绝对算得上秋天最美好的水果之一，甜脆香，越大越好吃，稳准狠俘虏味蕾和肚子。但你可能不知道的是，它还是“果中蒙面热量刺客”……这是咋回事？冬枣怎么吃更健康？
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冬枣，维生素 C 含量超高
在揭示冬枣作为“果中蒙面热量刺客”的真相前，让我们先来赞美一下它惊人的营养价值。特别是其维生素C的含量，每100克果肉中含有243毫克，这一数字远超人们通常认为富含维生素C的多种水果。例如，同样重量的猕猴桃含有62毫克、大山楂53毫克、橙子33毫克以及柠檬22毫克的维生素C，而像苹果、梨、桃子和杏这类水果的维生素C含量则更低，每100克果肉中的含量都不足10毫克，根本无法与冬枣相提并论。
即便是以维生素C丰富著称的甜椒（每100克含130毫克），在冬枣面前也显得逊色不少。更不用说某些品种的冬枣，比如沾化二代冬枣，其维生素C含量可以达到惊人的429.57毫克/100克，足以让市面上的维生素C补充剂黯然失色。
实际上，一颗中等大小的冬枣，去核后大约有16克的果肉。这意味着，只需6颗中等大小的冬枣（或4到5颗较大的）即可提供100克果肉，从而为我们提供至少243毫克的维生素C。依据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》的建议，成人每日应摄入100毫克的维生素C。因此，仅仅3颗冬枣就足以满足一个成人体重的人一天所需的全部维生素C，真是令人赞叹不已！
PS：枣子这个家族总体上是维生素 C 的大户，不论鲜食的冬枣类，还是通常用来做干枣用的金丝小枣、灰枣等，维生素 C 的含量都很可观。就算是晒干成干枣会损失一部分，维生素 C 含量依旧比新鲜的橙子、苹果等水果高。
还需要注意的是，成年人每天所需的 100mg 维生素 C，随随便便就能从各种动植物性食物中满足（是的，你没看错，动物性食物中也含有维生素 C），所以日常大家没有必要太刻意补充维生素 C 。特别是有泌尿系结石家族史或病史的，这么补下去，更容易结石。
冬枣的营养价值远不止于其极高的维生素C含量。它还拥有丰富的钾元素，平均每100克果肉中含有195毫克钾，尽管这个数值不及香蕉，但却是苹果的2.3倍之多，这使得冬枣成为了日常饮食中补充钾的好选择。
此外，新鲜冬枣中的多酚化合物含量相当丰富，大约在428.5至600.4毫克/100克之间，而其类黄酮的含量也能达到159.3至230.3毫克/100克。这些数值与蓝莓、桑葚等以高多酚含量闻名的浆果不相上下，显示出冬枣在抗氧化、抗炎以及提升肠道免疫力方面的潜力。
值得注意的是，冬枣中还含有对肠道健康有益的多糖和不可溶性膳食纤维，它们在肠道中发挥类似益生元的作用，有助于增加益生菌的数量和活性，进一步促进肠道健康。
然而，正如所有事物都有其双面性一样，冬枣的“甜蜜负担”也不容忽视——即其较高的含糖量和热量。这种特性部分源于冬枣较低的水分含量和更为致密的果肉结构，这也是为什么冬枣能够同时拥有高浓度的维生素C和其他营养成分的原因之一。02
冬枣到底有多“高糖”？
每100克冬枣的热量大约在113千卡，其中碳水化合物占比约为28%至30%。为了更好地理解这一数值的意义，我们可以将其与其他常见食物进行比较。例如，同样重量的大米饭，其热量约为116至118千卡；而一个大馒头的热量则在223至236千卡左右。
随便算一下，不难得出这样的热量换算关系：6 颗中等大小冬枣≈ 2 两熟米饭≈ 1 两大馒头。
算不上触目惊心，但也足够有震慑力了。绝对可以劝退一边嚷嚷着少吃碳水，一边半斤一斤地大颗大颗炫枣的低碳减肥党们~
这还只是鲜冬枣，干枣（也就是咱们熬粥蒸馒头用的各种红枣）因为水分被蒸发，糖含量就更浓缩了，每 100 克果肉热量约为 276 千卡，比馒头有过之而无不及，但就热量而言，真的是可以当饭吃了呢～03
吃鲜枣更好?
答案是：如果你没有血糖困扰，没有需要减重的任务，也没有消化问题（吃多少都不会胃内不适）……你可以任性狂炫任何一种。
如果你有血糖和/或体重困扰，建议还是鲜吃吧。毕竟，晒干后，不论什么枣，糖分都会因为水分的蒸发而被“浓缩”，使得每 100 克枣肉里的含糖量飙升！而维生素 C 的含量则会大幅度下跌！从每 100 克鲜枣里维生素 C 含量 243mg 跌到 14mg 。
说到通过大枣来补充铁质，实际上并不是一个特别高效的选择。虽然干燥后的大枣中铁的含量与同等重量的红肉相差不大，这是因为水分蒸发导致所有营养素的浓度增加。然而，植物性食物中的非血红素铁的吸收效率远低于红肉、动物肝脏或动物血液中含有的血红素铁。这意味着，即使大枣中铁的含量看起来不错，人体实际能够吸收利用的部分却相对较少。
此外，100克干枣的热量甚至超过了100克瘦肉。从性价比的角度来看，对于大多数杂食性的朋友们来说，选择红肉等动物性食品来补铁可能更加经济且有效。毕竟，除了铁质外，这些食物还能提供高质量的蛋白质和其他重要的营养素，如B族维生素和锌等。因此，尽管大枣有许多健康益处，但在补铁方面，它并不是最佳选择。
而，冬枣在铁含量这件事上，非常不争气，每 100 克果肉含铁量才 0.2mg，还不到红肉的十分之一……就，还是算了吧~
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来源：科普中国、营养师刘遂谦、人民网科普编辑：薄勋
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