中国军网·解放军总医院联合推出
这届巴黎奥运会上
哪个画面激发了你的健身热情？
是“莎头”夺金
顶级“小孩姐”创造历史
还是“眼镜飞人”徐卓一顺利晋级？
普通人跟着奥运动起来的同时
需要注意哪些健身问题呢？
今天我们邀请
解放军总医院第一医学中心
康复医学科主任医师黄丽萍
给大家做出健康运动小科普
一、跑步锻炼注意事项
健身跑是一种有氧耐力运动，是普通大众健身最爱的锻炼方式。但如果不能科学进行，就会引发运动损伤，尤其以膝关节损伤最为突出。常见的“跑步膝”损伤包括：髌股关节综合征和髂胫束综合征等。
如何预防跑步过程中的膝关节损伤？
1、 运动之前做好热身运动
开跑前，做好热身运动（蹲起、后踢腿、伸展、膝关节、踝腕关节等运动），有利于提高神经兴奋性、调动全身毛细血管，还有助于膝关节的关节囊来分泌关节液，起到润滑的效用。
2、选好跑步装备，特别是跑鞋
运动时，尽量穿宽松的服装、穿运动鞋或跑鞋。因为运动鞋相对较软，具有弹性，对脚也有一定的缓冲作用，这样能减少损伤的发生。
3、 规范跑姿
相较于习惯后足落地模式，前足落地模式跑步者的步幅更短，接触时间更少，膝关节屈曲角峰值更低，膝关节跑步相关损伤风险更低。
4、注意休息
跑步中或跑步后，跑步者一旦发现膝关节疼痛，或坐下并伸直腿时感到疼痛，即应减少运动量和运动次数，如：停止跑步1～3周，一周运动1～2次。
二、羽毛球锻炼注意事项
在羽毛球专项里，肩峰撞击算是很普遍的损伤，其又称“肩峰下撞击综合征”。该症状以肩部疼痛和活动受限为主。疼痛通常发生在肩峰周围，尤其是肩关节在外展60-120°时，疼痛最为明显。
造成肩峰撞击的机制以及改善方法：
1、肩部肌肉失衡：
肌肉力量不平衡会导致肩峰撞击，紧绷程度越高，失衡就越严重，这样会影响到使用手臂时“募集”的肌肉。
改善：①利用泡沫轴、筋膜球或手法按摩松解斜方肌上束；②加强下束斜方肌、前锯肌的力量训练；③训练后及时放松及伸展。
2、疲劳性损伤：
在不断抬手不断挥拍的过顶训练中，肩关节内部也在不断摩擦，冈上肌腱、冈下肌腱、肱二头肌长头腱在喙肩弓下往复移动。由于肩峰及肩峰下结构的退变或发育异常，或因动力原因引起的盂肱关节不稳定，肩胛骨活动度下降，使肱骨头与肩峰、喙突发生撞击，从而造成肩袖的损伤。
改善：①轻度损伤可以减轻训练量，在训练时利用肌贴固定。另外，进行冰敷冷缩和超声波治疗镇痛消炎可以有效缓解。②重度损伤要立即停止训练，24小时内进行冰敷缓解肿胀，24小时后热敷促进血液流通、活血化瘀，然后立即就医。
如何加强训练保护肩关节？
1、冈下肌和小圆肌训练（肩关节外旋）
肘关节贴紧躯干，做肩关节的外旋；注意要保持身体的固定，不要用躯干的旋转。另外，阻力不宜过大，否则容易形成代偿。
2、高位下拉，主要锻炼斜方肌下束，让肩胛骨下回旋
双手抓横杆，当在最高点时，充分伸展双臂，要保持躯干竖直和背部的微拱。然后弯曲手臂，背阔肌主动发力，大臂贴着胸廓顺着绳索方向往下拉，将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止，根据自己的能力调适重量训练。
注意：①在运动前，做好充分的准备活动；②运动中，注意技术动作的合理性；③运动后，做好肌肉的放松伸展，另外再加强以上肌肉力量训练。
三、游泳锻炼注意事项
游泳可谓绝佳的“避暑运动”，但要注意采用正确的姿势，通过选择合适的泳姿，能有效规避运动损伤：
蝶泳
有助锻炼背部，但容易肩腰不适
蛙泳
有助缓解颈腰痛，但容易损伤膝关节
仰泳
有助放松颈背，但容易损伤肩踝
自由泳
有助强化肩臂力量，但容易加大腰部疼痛
注意
1、进入水池前，进行适当的热身运动和拉伸，以提高身体灵活性、促进血液循环，帮助预防运动损伤；
2、游泳时要掌握合理的呼吸技巧，根据泳姿调整呼吸节奏，避免呛水或缺氧；
3、游泳是一项全身性运动，要注意适度，以免肌肉过度疲劳导致伤害。
四、广场舞锻炼注意事项
广场舞不仅可以强身健体，也可以促进中老年人的身心健康。广场舞看上去强度不大，但是随着时间的推移，下蹲、转身、踢腿，这些动作长时间持续、反复使用，就会造成髌骨、脚踝和脚后跟等关键部位的损伤。如：膝关节损伤、踝关节和足跟部损伤、腰部损伤等。
广场舞骨骼保健方法
01
先检查身体状况：建议在考虑参加广场舞前对自己的身体有个全面的了解，降低身体受伤的风险。
02
选择合适的场地：跳广场舞最好能够选择塑胶地等有弹性的地面来跳。
03
选一双适合的运动鞋：很多中老年人脚底的脂肪已经退化，如果鞋底很薄的话，那会加重脚部的损伤，建议选择一双底厚且富弹性的运动鞋。
04
可佩戴护具跳舞：在第一次出现这种疼痛的症状时，一定要及时就医。若以前有过扭伤，要做好保护措施，戴护具，稍微运动，时间不要过长。
05
跳舞前热身：跳舞前一定要进行热身，做些适量拉伸肌肉的动作。如果出现疼痛，应立即停止运动，等疼痛有所缓解之后，可以做一些简单的练习。
06
出现疼痛需及时就医：如果每天只能在硬地上跳舞，那么连续跳舞时间应控制在40分钟以内。如果未到这个时间，出现了关节和脚部疼痛或不适的感觉，也需要立即休息。
中国军网微信（zgjw_81）出品
作者：赵兴雪 李玉洁
编辑：李玉洁
编审：李景璇
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