川观新闻记者 魏冯 何嘉琦


北京时间8月1日

田径比赛正式开赛

中长跑是田径比赛的核心项目

也是日常生活中

随时随地就能开始的运动

跑步如何正确热身、拉伸？


本期，川观新闻C视频《医本正经》健康科普栏目携手成都体育学院附属体育医院开展内容共创，医院事业发展与科医管理部副主任刘志杨，运动医学康复科康复治疗师吴宇栋为我们科普讲解，演示相关动作，一起来看吧！




专家简介

刘志杨

成都体育学院附属体育医院事业发展与科医管理部副主任。国家体育总局2024备战奥运医疗巡诊专家组成员。第31届世界大学生夏季运动会医疗卫生保障专家组成员、中国国家男子曲棍球队前队医、中国国家短道速滑队医疗及康复治疗组前组长。

吴宇栋

成都体育学院附属体育医院运动医学康复科康复治疗师，曾服务于短道速滑国家队，参加2022年北京冬奥会医疗保障。

1.跑步前，应该如何正确热身？

跑前需要进行动态热身，热身要照顾到参与到跑步的大部分肌肉和部位，包括上肢、胸廓，下肢的股四头肌、腘绳肌、小腿肌、臀肌、踝关节等。


第一个动作要充分打开上肢和胸廓，配合呼吸，动作由小到大，到终末端时可以维持一小段时间。


第二个动作要充分激活胸廓以及大腿后侧的肌肉，在运动过程中感受缓慢的牵伸，避免在跑步过程中出现拉伤的情况。


第三个动作要模拟跑步运动中对髋关节屈伸的要求。


第四个动作要激活大腿前侧的肌肉。


第五个动作激活踝关节，模拟跑步中的脚步节奏。


做完这套跑步前的热身动作，就可以开始投入跑步运动，并开始享受它了。


2.跑步后，应该如何正确拉伸？

跑后需要进行静态拉伸，重点需要拉伸的部位包括大腿后侧、大腿内侧、大腿前侧、臀部、髂腰肌等。


首先是大腿后侧拉伸，拉伸时注意不要有摆动感，拉伸一定要维持15秒到20秒的时间，拉伸时配合好呼吸。


第二个动作牵拉臀肌，手轻轻压在膝盖上，感受臀部的牵拉感。


第三个动作牵拉小腿后侧的肌肉，发力要点在于后侧脚尖向前，同时脚后跟给与足够的力量，蹬踩在地面上。


第四个动作是大腿内侧肌肉拉伸，半蹲的同时扶住脚踝，把膝盖轻轻推向后侧。


第五个动作是牵拉髂胫束，缓慢下沉后，跑步当中髂胫束的张力会非常高，缓慢下沉以后，将臀部向远方的地方顶出去。


最后一个动作，进行髂腰肌的牵拉，弓步蹲以后，臀部尽量往前送。   


这几个动作拉伸结束以后，身体会感觉非常的轻松，有利于更好地恢复以及投入到下一次的跑步运动当中。


7月27日至8月11日，川观新闻携手四川省骨科医院、成都体育学院附属体育医院推出“与奥运同行，打卡赢好礼”活动，每天都有专业医生与您分享科学运动新技能。


您在解锁科学运动小视频的同时，还可参与每日抽奖，有机会获得健康福利。您还可以上传您的运动照，与我们分享您的运动精彩！





【活动时间】

2024年7月27日至8月11日


【活动规则】

1.活动仅在川观新闻客户端举行，参与活动需打开川观新闻客户端；


2.活动期间，用户每天可解锁观看科学运动小视频，上传自己的运动照。


3.活动期间，完成“每日打卡”即可参与抽奖；


4.参与抽奖有机会获得以下福利（随机抽取一项）：四川省骨科医院、成都体育学院附属体育医院免费健康咨询名额；米家体脂秤；Redmi手环2；米家保温杯口袋版；小米充电宝；米家声波电动牙刷头等。


5.中奖用户，请根据页面提示立即填写用户信息；


6. 活动结束后，主办方将统一联系中奖用户。未立即填写用户信息，未按要求使用、领取福利，均视为主动放弃。详询川观新闻福利官（微信号：cgjf2020），联系时需发送活动相关信息及截图。


（更多活动规则详见活动页面）


参与方式





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第二步：在川观新闻首页，点击右下角“活动”，进入活动中心，找到“与奥运同行，打卡赢好礼”图片，点击即可参与活动。


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活动最终解释权归川观新闻所有

监制：刘若辰 王小玲

策划：周晶晶

主创：何嘉琦 魏冯

实习生：曾文慧 舒琳 张瑞钰 秦子涵

技术：刘畅

设计： 汪银



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