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四川省体育科学研究所•川报观察联合推出专栏《健康战疫·室内健身每日练》,教你每天一练!
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疫情期间,很多人都是在家办公,电脑的使用频率随之增高,久而久之,颈部肌肉易产生疲劳,甚至导致颈椎病。有研究证实从事持续性视屏操作、伏案或颈部固定姿势工作的劳动者为颈椎病的易患人群。

想要改善颈部疲劳、预防颈椎病、保持颈部健康,颈部肌肉力量训练及颈部肌肉的拉伸可以帮忙。

1、头部左右静力对抗

动作要点:

① 站立位,将弹力带缠绕在手上,调整弹力带的松紧度,并将部分弹力带缠绕在头部周围。

② 呼气时伸肘向外用力,完成静力性对抗。左右交替,循环练习数次。

2、颈部抗阻

动作要点:

① 站立位,将弹力带缠绕在双手上,调整弹力带的松紧度,将弹力带放置脑后。

② 呼气时颈部抗阻后伸。重复练习数次。

3、颈伸肌群练习

动作要点:

① 仰卧位,将头部枕于放松柱上。

② 吸气时略微收住下颌,呼气时头部位置不动,颈伸肌群发力,将躯干微微抬离地面,重复练习数次。

4、颈后拉伸

动作要点:

① 跪坐垫上,双手置于脑后。

② 呼气时双手用力将头部下压,使得下巴贴近胸口,保持均匀呼吸,重复练习数次。

以上就是几个有关颈部练习的方法,建议长期练习。另外,给大家提个小建议,如果你是长期伏案工作者,记得工作时每间隔40~50分钟站起来活动一下,打破静坐,活动一下身体,既能缓解疲劳,防止静坐对我们身体造成的危害,还能保护我们的颈椎。

健身小知识>>>

几点建议:帮你正确健身(一)

1、循序渐进,力所能及。

这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后,重新开始训练时,不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间),也不宜采用以前的训练重量,必须有个恢复阶段,使机体逐步适应。

2、动作规范。

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,做仰卧飞鸟时双臂下降得太低,超出关节的承受范围,使主动肌对重量失去控制,就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,则不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。

人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。切勿勉强去做,因为受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式。

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5.大负重时请伙伴或教练保护帮助。

大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。

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图片由四川省体育科研所提供

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