川观新闻记者 魏冯

期待已久的国庆节小长假到来了，不少朋友已在嗨皮的路上。假期玩乐虽好，总是少不了聚餐、美食、登山、野炊、打游戏、喝酒、或熬夜煲剧。不合理的饮食搭配、用眼习惯或不科学的运动锻炼方式，会给我们的健康带来隐忧。开心好耍，也需要建立在身体健康基础上哟。


为让读者朋友们在放松之余，不忘自身和家人健康，四川日报全媒体以饮食、儿童、睡眠、护眼、野外、运动6大关键词，策划了6期国庆特别科普，邀请了6名不同领域的医学专家，为不愿出游的宅家一族，或喜欢出外溜达的出游一族，给出健康提示。

成都体育学院附属体育医院队医管理部副主任、运动医学康复科主治医师刘志杨接受记者专访。魏冯 摄

第四期，主题词运动，四川日报全媒体邀请到成都体育学院附属体育医院队医管理部副主任、运动医学康复科主治医师刘志杨为居民们解答热门问题。刘志杨是前中国国家男子曲棍球队队医、前中国国家短道速滑队队医和医疗与康复组组长、中国国家羽毛球队2021备战奥运运动损伤治疗课题（成都体育学院合作部分）组长。

记者：如果放假不想出门，在家里如何科学、安全、适度的进行体育锻炼？

刘志杨：适合在家的运动，基本上要求占地少，运动幅度小，不宜剧烈运动，选择的无氧运动都是徒手动作或者简单的物品负重，比如俯卧撑，深蹲，引体向上等，有氧运动可以选择跳绳，原地跑，瑜伽等。原地跑，可以尽量提高抬腿幅度以及频率，增加锻炼强度，也可以做弓箭步跳，勾腿跳等，持续30分钟，一般45到60次/每分钟即可，做高抬腿勾腿跑也可以分组做，每组10-30次，做3-6组，也可以按照时间来做，每一组30-60秒左右。

对于需要减肥的来说在家可以做跳绳和原地跑比较好，如果没有跳绳，可以做空手跳绳，双手各拿一个矿泉水即可，持续30分钟，一般45到60次/每分钟即可。

对于增加肌肉力量的锻炼者来说，可以做徒手锻炼，或者借助水桶或者米袋等进行负重锻炼。

这里要提示一点，不要以为运动结束后“葛优瘫”就行了，最后一步的放松也是运动中很重要的一步。良好和充分的放松有助于缓解疲劳，改善血液循环，促进恢复。比如颈部拉伸、前臂屈肌拉伸、躯干侧部肌群拉伸、髋周肌群拉伸、腿后侧拉伸、股前侧拉伸等。

成都体育学院附属体育医院队医管理部副主任、运动医学康复科主治医师刘志杨接受记者专访。魏冯 摄

记者：国庆期间，特殊群体（如儿童、老人）选择什么运动方式比较合适？

刘志杨：国庆期间，儿童锻炼以灵敏，柔韧，协调和平衡练习为主，安全、科学、多元化的进行锻炼，青少年可以适当加入力量，速度和心肺耐力的训练。老年人以各个关节及肌肉抗阻训练为主，复合动作可以以挥拍样运动为佳。

如果在平时，对于儿童和青少年而言，建议每天进行 60 分钟中等至较大强度的有氧运动，每周进行 3 次以上、每次60 分钟左右的力量训练；成年人建议每周进行不少于 150 分钟的中等强度运动及 75 分钟左右的较大强度运动，每天或隔天进行力量训练； 老年人建议每周进行不少于 150 分钟的中等强度有氧运动和 2 次左右以低强度开始过渡到中等强度的力量训练。

记者：平时没怎么锻炼的人，打算国庆多运动，一开始最好做些什么运动？

刘志杨：对于不太喜欢运动的人，可以选择瑜伽或者拉伸，尤其是身体柔韧性和平衡差的人，通过做瑜伽提高身体柔韧性和平衡性。

如果平时没有锻炼习惯，开始可做一些动态拉伸进行热身，充分热身后可进行针对颈腰不适的相关动作，5~8个动作即可，每个动作 12~15个/组（循序渐进，初始可6~8个/组，10~12个/组等，根据自身情况增加至建议个数），每次2~3组，每天可做2~3次。

“质”为主，“量”为次，也就是，根据自身情况，数量可以有所变化，但每个动作要正确标准，不要代偿。训练量循序渐进，因人而异。以感到轻度出汗或累，且第二天没有明显疲惫或不适感为宜。

切记不是做得越多越好越有效，相反，过量运动反而容易引起不同程度的损伤，过犹不及。

记者：如果假期长期“躺平”，会对身体可能有什么影响？“躺平”最好别超过多长时间？您的运动建议是？

刘志杨：长期卧床会导致骨钙丢失加快、肌肉萎缩加快、肌肉力量减弱和血液循环减慢，严重者可导致下肢静脉血栓，还是要适当活动。

建议注意进行姿势变化，不要长时间保持一种姿势即可，除了正常休息，建议“躺平”别超过30到40分钟。不只是躺平，长时间坐或站都不可取。

长期伏案的上班族平常锻炼时间也不多，建议可打“八段锦”功法，强身健体，其中很多动作都具有针对性，据研究，“八段锦”对改善运动者颈腰不适、上下交叉异常姿势、消化系统不适、心肺力量差、失眠及情绪不稳或消极情绪等均有不同程度的助益。老少皆宜，安全方便，简易有效。

记者：如何避免运动过量？出现什么情况应该立即终止运动？居家锻炼不要超过多长时间？

刘志杨：首先要选择适合自己的锻炼方式，其次要循序渐进，根据自身情况进行进阶动作锻炼或逐渐增加训练量。运动后，过度疲惫、肌肉酸痛、食欲不振、恶心呕吐、缺氧或头晕头痛等，一般源于运动量过大，建议暂时终止运动。之后，循序渐进地进行运动，以促进消化，轻度疲劳不适但第二天可恢复，身心舒适等正向反馈表现为宜。

居家锻炼每次进行30分钟到1小时即可，且除时间外，也应注意强度和频率等的把握。自身的感受是锻炼终止与否最简单直接又有效的指标。

>>  科普多一点

做家务也能锻炼  拖地8分钟或做饭13分钟等于走1000步

在家中进行普通家务劳动也能起到有氧运动的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下台阶等家务和起居活动，看似简单，但动员肌肉多，持续时间较长，有时比平时快走、慢跑所动用的肌肉还多，可以不同程度地提高我们的心肺能力。

(1)整理物品、收拾寝具，每20分钟相当于步行1000步。叠棉被属于较重体力劳动，每5分钟即可消耗热量25卡(1卡~4.19焦耳)。

(2)洗餐具、收拾餐具，每15分钟相当于步行1000步，每小时可消耗热量136卡。

(3)做饭或准备食物，每13分钟相当于步行1000步。

(4)洗衣服、晾衣服、熨衣服，每9分钟相当于步行1000步。洗衣服时每小时可以消耗热量114卡，熨衣服时每小时可以消耗热量120卡，而晾衣服更是一项很好的运动，因为要踮高脚尖、伸展四肢，会让你的身体曲线更加优美。

(5)扫地、拖地板，每8分钟相当于步行1000步。拖地是中等体力劳动，每小时可以消耗热量228卡。

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《疫情防控居家健身指南》：成都体育学院运动医学、运动康复的众多专家学者，由运动医学与健康学院胡毓诗和廖远朋两位教授领衔编著。本书是针对普通人群在居家环境下进行运动锻炼的健身指南，所有居民均可免费下载。

海报制作：魏冯

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