不少朋友都有这样的困扰：明明每天坚持运动，散步、跳广场舞、打太极样样没落下，平时忌口少油少盐，可三高、肥胖、浑身乏力这些小毛病，依旧反反复复。
其实，除了坚持运动，还有一个细节可能被你忽略了：运动的时间段。
7-8点是黄金晨练期
护血管、防慢病
近日，《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，与较晚时间锻炼的人相比，晨练的人患冠状动脉疾病、高血压、高脂血症、2型糖尿病、肥胖症的风险分别降低31%、18%、21%、30%和35%。
研究截图
尤其在早上7~8点锻炼，冠状动脉疾病的患病风险降至最低。
值得注意的是，走路通勤、做家务、日常锻炼都算有效运动。
看到这里很多人都会好奇，同样是运动，为什么早上锻炼与疾病风险的降低关联更强？
1、顺应人体的生物钟
晨练贴合了人体“日出而作、日落而息”的生物钟，让激素分泌、体温变化、糖脂代谢等都呈现“昼高夜低”的健康状态。
不仅能激活身体代谢酶，还能提高胰岛素敏感度，有助控糖、降脂、减脂，从根源上降低三高、肥胖和各类心脑血管问题的风险。
2、与药物形成“协同作用”
清晨是血压最容易波动、心血管疾病最高发的危险时段。
适度晨练，能慢慢锻炼我们的血管，增强血管弹性，改善血管状态，让身体更好地调节血压，减少突发问题。
正在吃降压、降糖药的人，服药一小时后再晨练，还能和药物形成配合，让全天血压血糖更平稳。
3、提高一天的情绪精力
早起动一动，大脑会分泌多巴胺、内啡肽这类“快乐激素”，帮我们缓解焦虑、烦躁的坏情绪。
不仅白天精神饱满、做事更专注，晚上睡眠质量也会大幅提升。久而久之就形成良性循环：早起运动、状态变好、睡眠更佳，对60岁以上人群尤其明显。
中老年人晨练
千万注意这4点
早上刚起床，人体血糖偏低、血压不稳定，老年人、糖尿病患者及易低血糖人群，空腹运动很容易头晕、心慌、浑身发软，严重的还会直接晕倒。
所以这类朋友晨练一定要注意以下4点：
①起床后不要立即运动，先喝100至200毫升温水，再做10分钟充分热身；
②避免长时间空腹高强度运动，尤其是糖尿病人群或服用降糖药、胰岛素的人群，晨练前要先少量进食；
③如果早上时间紧张，15至20分钟的快走也有效果，不必“凑够30分钟”，坚持比时长更重要；
④老年人可以把晨练时间延后到8:00-9:00，避开清晨低温和血压高峰期；选择中低强度的运动，如打太极拳、练八段锦、跳广场舞等。
另外给中老年朋友推荐2个运动，健身效果特别好：
①抖空竹：中等强度的持续性有氧运动，能起到抗阻锻炼的效果。抖空竹过程中，手腕不断发力，操控棒子，能很好地锻炼三角肌、肩袖、前臂肌群、股四头肌、核心肌群等。
②打花棍：强度比抖空竹高，属于间歇有氧运动。在高频敲击时心率上升，在挑棍停顿时心率下降。同时，敲击和挑接过程中，肱二头肌和肱三头肌轮流发力，能够很好地锻炼肌肉。
当然，有些朋友早上没时间专门晨练，也不用感到遗憾。
新研究揭示的是晨练与慢病风险降低的关联性，并非因果关系，不用否定午间、傍晚运动的价值。但不建议大家深夜运动（24点至次日6点）。
几分钟“运动零食”
随时随地养身体
对于没时间晨练的朋友，小编也整理了几套简单的小动作，不用专门腾出时间，随时随地练几分钟，就能缓解身体不适。
1、办公族“运动零食”
①“W”型动作锻炼背部肌群：改善驼背、腰背僵硬
双手举起张开呈“W”型，做上下擦玻璃动作，双臂与身体保持同一平面，10至12个为1组，做3分钟。
②“L”型动作锻炼肩袖肌群：缓解肩颈酸痛
上臂贴近身体，小臂与上臂垂直，然后小臂向身体后方外旋、打开，保持沉肩，10至12个为1组，做3分钟。
③下肢锻炼：告别久坐水肿
站立，双手叉腰，慢慢踮起脚尖再回落，重复10至12个为1组，做3分钟。
2、居家“运动零食”
①屈髋运动：增强下肢力量、保护腰椎
站在椅子前，双手交叉抱胸，腰部挺直，屈髋带动屈膝，慢慢坐下找椅子，屁股点到椅子就起身重复（老年人最好椅子靠墙，谨防跌倒）。
②久坐拉伸：缓解腰酸背痛
侧坐在椅子上，手扶椅背，向后转动上半身，坚持15秒，换边循环做，一边2至3次。
3、八段锦“小零食”
小编也截取了国民养生功法八段锦的精华动作，耗时短、见效快。
①人站立，向左跨一步双脚分开，右手握拳放胸前位置，左手向左伸展开，马步下蹲，呈拉弓状态；
②右手向右画一圈回到身体正中部位，左手也回收，同时人起身；
③然后向右跨一步双脚分开，左手握拳放胸前位置，右手向右伸展开，马步下蹲；
④左手向左画一圈回到身体正中部位，右手也回收，同时人起身。
大家不妨从明天开始，迎着晨光活动身体，日积月累，就能拥有更健康的身体~
来源：我是大医生、北京时间
编辑：红红
编审：春辉
监审：陈贵兰
【未经授权，严禁转载！联系电话028-86968276】
