罗先生4月上旬刚退休，精神头十足，最听不得别人说他“老了”。和哥们儿相约去爬山，妻子劝他带根拐杖，他大手一挥：“带那玩意儿干嘛，我又不是走不动！”本以为“宝刀未老”，但身体却发出了一连串“抗议信号”：爬到半山腰膝盖和腰部都隐隐作痛，硬撑到终点时，罗先生脸色发白、气喘吁吁，被同伴们搀下了山。

“又不是七老八十了，爬个山怎么就累成这样？”罗先生的困惑，也是很多人的认知盲区。很多人误将“对抗衰老”视为健康，却不知错误的生活习惯正在悄悄增加跌倒、骨折甚至心脑血管意外的风险。华中科技大学同济医学院附属协和医院综合医疗科副主任医师葛晶提醒：不服老才是最大健康风险，学会“认怂”才是最高级的养生。

“不服老”为什么反而更危险？

衰老不是病，但无视衰老的“硬撑”却会招来病。 随着年龄增长，人体各个系统都在发生自然的退行性变化：血管弹性下降、压力感受器灵敏度减弱、骨密度逐年降低、肌肉力量流失、平衡能力减退。这些变化不是“意志力”能对抗的。

一项针对65岁以上社区老年人的研究发现，跌倒是该人群伤害致死的首位原因，而其中相当比例的跌倒发生在家中或日常活动中，并非高危运动场景。

真正危险的不是“老了”，而是“老了却不承认老了”，从而做出了超出身体承受范围的选择。

罗先生的健康隐患在哪？

从清晨睁眼那一刻就开始了

01

起床篇：

醒来即起，埋下一整天的第一颗“雷”

很多长者习惯闹钟一响立刻起身，但这恰恰是晨间最高风险的行为。睡眠时身体处于平卧状态，血液循环相对缓慢；突然直立会使血液在重力作用下迅速涌向下肢，而老年人血管调节能力下降，难以及时收缩血管、维持脑部供血，极易导致体位性低血压，出现头晕、眼前发黑，甚至跌倒。

牢记“起床三部曲”，只需90秒：

· 醒后平躺30秒：让身体从睡眠状态平稳过渡，给心血管系统“预热”时间。

· 双腿垂在床边坐30秒：适应重力变化，促进下肢血液回流。

· 站稳扶好30秒：确认无头晕、无晃动感后再迈步。

这90秒的“开机缓冲”，是预防晨间意外最简单有效的手段。若卧床超过24小时，第一次下床需家属陪同以确保安全。

02

日常着装篇：

鞋子选错步步惊心

着装上，鞋子是第一道“防跌倒防线”：

硬底皮鞋是长者日常出行的“隐形杀手”——鞋底摩擦力小、减震效果差，无论是湿滑地面还是不平路面，都极易导致滑倒。

应选择防滑、减震好的运动鞋或休闲鞋，轻便、透气、鞋底有纹路，不要穿一次性纸拖鞋或高跟鞋。

裤子不能太长，衣物也应宽松舒适，避免紧身裤或束腰过紧影响血液循环和肢体活动。

03

出行运动篇：

拐杖不是“老了”的象征，而是护身符

正确使用辅助器具：

很多长者和罗先生一样，拒绝拐杖是怕“显老”。但从医学角度看，拐杖是维持平衡、减轻关节负荷的有效辅具。老年人骨密度降低，一旦跌倒极易发生髋部等部位的脆性骨折，其中髋部骨折又被称为“人生最后一次骨折”，一年内死亡率高达20-30%。

登山或走不平整路面时，建议选择平整路径，避开松动碎石。感到疲惫立即停下休息，平安抵达比证明自己更重要。

保持轮椅、拐杖、助行架、手杖等器具性能良好，调节合适的高度，掌握正确的使用方法，维持身体重心平稳，必要时需他人陪伴。

04

居家安全篇：

最熟悉的家里，藏着最容易被忽略的风险

居家安全是老年健康的基石，几个细微改造能大幅降低风险：

· 座椅选择：优先选用带扶手的座椅。起身时手臂借力，可大幅减轻腰椎和膝盖受力，别小看这个动作——许多长者的腰扭伤、膝关节损伤，就发生在这个日常瞬间。

· 浴室安全：浴室是长者跌倒最高发区域之一。防滑拖鞋是必备品；淋浴区应铺设防滑垫，有条件安装安全扶手。

· 取物习惯：想要够高处物品时，严禁踮脚或用不稳的椅子、箱子攀爬。准备一个稳固的踏脚凳，或直接请家人帮忙。一次“逞能”的后果，可能是一次骨折、手术和漫长的卧床恢复。

·关注改善居住环境：保持室内光线充足，夜间睡眠开小夜灯。家具摆放合理。床不宜太高，45-50cm为宜。保持地面干洁，如有障碍物需先移开或绕道行走。

05

定期检查视力

建议老人出门常备老花镜、手机调大字体。老花眼、听力下降是正常老化，无需避讳——及时调整行为方式，才是对自己负责。每年至少做一次视力检查，佩戴度数合适的眼镜。

06

药物管理篇：

严格注意用药安全

减少高跌倒风险药物使用，关注药物相互作用。

长期服用降压、镇静、利尿等药物的老年人应定期复查，遵医嘱服药。

有糖尿病的老年人要随身携带糖果、饼干等食物，避免因低血糖发生跌倒。

07

运动训练篇：

制定个性化锻炼计划

平衡训练、力量训练，强调持续性和渐进性。

锻炼身体平衡能力可以做身体摆动“不倒翁”练习，足跟对足尖“一字走”、侧向行走、跨步练习、平衡锻炼操等。

预防骨质疏松，加强肌肉力量和提高平衡力。

学会“认怂”

才是最高级的养生

真正的养生，不是在60岁还强行复制20岁的行为模式，而是在该慢的时候懂得慢下来，在该借助工具的时候坦然说“好”。它不是对抗岁月的流逝，而是接纳身体变化之后的从容与科学管理。不和当下的自己为难，才是对自己最大的善待。

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来源：湖北日报（记者 汪菁华 通讯员 彭锦弦）

编发：沈祯卓 喻思薇

审核：胡琼瑶 张乐克

出品：湖北日报融媒体中心

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