青少年的睡眠问题看似是“睡不着、起不来”的现象，实则是生理变化、环境因素和心理压力等多重因素交织、共同作用的结果。作为家长，我们往往急于催促和纠正，却很少意识到：那些深夜还亮着的手机屏幕、沉重的学业负担，甚至焦虑的催促声都可能成为孩子安睡路上的“绊脚石”。调整青少年的睡眠，需要家长充满耐心和智慧的科学引导。
以下因素可偷走青少年睡眠，大家要引起重视。
睡眠生物钟的后移 到了青春期，褪黑素——一种被认为是“睡眠开关”的体内激素，会出现分泌延迟，这导致平常晚上9时至10时本该犯困的孩子不再有瞌睡感。面对孩子晚上精神抖擞，家长焦虑不已。其实，这是孩子的睡眠生物钟整体出现了后移。
电子产品的蓝光刺激 手机、电脑或者电话手表等电子产品是大多数青少年的必备工具。然而，这些电子产品的屏幕光线含有蓝光，蓝光可以抑制褪黑素的分泌，导致入睡时间推迟。另外，蓝光还可破坏睡眠结构，进而影响白天的注意力、记忆力、情绪等。
学业压力大和运动锻炼缺乏 进入中学阶段，青少年的学业负担变重，每天伏案学习长达十余小时。长时间的脑力劳动让大脑总是处于高负荷运转状态，而身体却难得有时间得到锻炼放松，这导致孩子晚上终于能躺下睡觉时却出现了“很累但就是睡不着”的情况。长此以往，青少年白天学习状态不佳、学习效率下降，需要更多的时间和精力追赶学业，导致学业压力进一步加大，甚至进入恶性循环。
从现在开始，家长可以尝试以下方法帮助青少年调整睡眠。
★采取光线疗法 既然光线刺激可以影响褪黑素的分泌，那么我们可以有效地利用它。到了晚上，睡前1小时禁止看电子屏幕。而当清晨需要清醒时，则要拉开窗帘利用光照促醒。这样逐渐拨快生物钟，调整到适合学校作息的时间点。
★减轻压力 熬夜学习，不仅导致孩子睡眠不佳，也会导致次日精神不振、学习效率低。家长可以帮助孩子做一些减压训练、提高学习效率。另外，睡前避免说教和批评，让孩子有一个轻松的心态才能一夜安睡。
★接受认知行为治疗 如果前一晚发生失眠，可以采用睡眠的认知行为治疗来进行调整，主要的方法包括以下几个。
第一，午睡时间不要过长。如果头一天发生失眠，第二天切记不要中午“大睡特睡”来弥补，否则第二天晚上困意减少，甚至可能再次失眠。即使要午休，也要严格限制午睡时间，尽量不超过30分钟，避免进入深睡眠导致醒后昏沉，影响下午学习。
第二，避免早睡。前一天晚上失眠，第二天晚上也不必早早躺在床上等待睡意。因为此时并未到睡觉的生物钟时间，孩子很难入睡，结果是躺在床上一两个小时依旧没能入睡，心情烦躁，更难入睡。
第三，避免接触提神醒脑的物质。每日下午至晚上避免服用咖啡、浓茶或含酒精的饮料，以免影响晚上入睡和睡眠质量。
第四，建立“床=睡觉”的条件反射。准备睡觉时，就要关闭手机和灯光，在床上只做与睡觉有关的准备，而不要做一些与睡眠无关的事情，如吃东西、玩游戏、看书等。
文：西安交通大学第一附属医院精神心理卫生科 周莉娜 王崴
编辑：刘洋 仵坤冉（实习）
校对：马杨
审核：王成凤 徐秉楠
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