华西社区报记者 杨铠
3月21日是第26个世界睡眠日，今年的中国主题为 “睡得好，生活更美好” 。当我们沉浸在春困秋乏的日常调侃中时，一个不容忽视的真相是：睡眠早已不是简单的“闭眼休息”，而是衡量精神健康的金标准。
“门诊里很多病人进来第一句话就是‘医生，我最近情绪不好’，但细问下去，根源往往是‘我已经很久没睡个好觉了’。”成都市新津区第二人民医院副主任医师林福荣在接受采访时表示，睡眠障碍与心理困扰如同一枚硬币的两面，长期睡不好的人，焦虑和抑郁的风险会成倍增加。
失眠：不只是“睡不着”，更是心灵的“警示灯”
林福荣医生介绍，在临床上，睡眠障碍不仅仅是大众理解的“睡不着”，它包含入睡困难、睡眠维持困难（易醒）、早醒以及睡不醒等多种表现。“如果入睡时间经常超过30分钟，或者夜间醒来的次数超过3次且难以再次入睡，就需要引起警惕了。”
许多人将失眠视为一种单纯的躯体不适，试图通过“扛一扛”或简单的助眠产品来解决。对此，林福荣医生强调，睡眠是大脑进行 “垃圾清理”和“情绪整合”的关键时期。长期睡眠不足会导致大脑负责理性控制的前额叶功能下降，而负责恐惧和焦虑的杏仁核变得异常活跃 。这就形成了一个恶性循环：压力大导致失眠，失眠又让情绪更加脆弱，进而更难入睡。
“在精神科，我们常说‘治焦虑先治睡’。很多时候，只要把睡眠调整好了，患者的情绪问题就解决了大半。” 林福荣解释道，优质的睡眠能帮助大脑巩固积极记忆、处理负面情绪，是维持心理健康不可替代的生理过程 。
打破循环：从今晚开始建立睡眠仪式
面对睡眠危机，除了医学干预，日常的自我管理同样关键。针对普通市民，林福荣医生给出了几条 “精神健康睡眠处方”：
1. 放下手机，给大脑“断网”：睡前刷手机是当代人最大的睡眠杀手。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，而碎片化的信息流会让大脑持续处于兴奋状态。“建议睡前1小时远离电子产品，可以试试听白噪音或看几页纸质书。”
2. 规律比时长更重要：不要因为周末就“报复性补觉”。固定的入睡和起床时间能帮身体建立稳定的生物钟。成年人推荐晚上10点至11点之间入睡 。
3. 区分卧室功能：尽量只在床上睡觉，不要在床上玩手机、吃东西或思考工作。“如果躺下20分钟仍睡不着，不妨先起床做些放松的事情，有困意了再回床上，避免让‘床’和‘清醒焦虑’建立条件反射。”
医生提醒：这些情况需及时就医
如果通过生活方式调整，失眠或嗜睡的情况仍持续存在，且已经明显影响到白天的工作效率、社交功能或情绪状态，林福荣医生建议，应尽快前往医院的睡眠门诊或精神心理科就诊。
“很多人忌讳看精神科，觉得是‘想太多’‘神经病’。但实际上，睡眠障碍有明确的生理基础，可能是焦虑症、抑郁症甚至呼吸系统疾病的信号。” 他特别指出，如果出现睡觉打鼾伴有呼吸暂停（憋气）、梦中大喊大叫或拳打脚踢等情况，更需专业评估和治疗 。
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