春节假期，气温偏低，很多人爱窝在温暖的被窝里享受惬意时光。但此时正是养精蓄锐、增强体质的好时机，适度科学运动，既能暖身御寒，又能为新一年打下好底子，让你开春活力满满、身姿更挺拔。
冬季坚持运动的理由
1.驱散寒冷，提升耐寒力。
运动是最好的“取暖器”。通过运动，身体产热增加，能有效改善手脚冰凉的状况。长期坚持运动，还能提高机体对寒冷刺激的适应能力，让你不再那么怕冷。
循序渐进的冷适应运动（如户外快走）还可增强血管弹性，降低冬季心脑血管疾病的发生风险。
2.增强免疫，预防感冒。
冬季是流感高发期，坚持运动能有效促进血液循环，加快新陈代谢，增强免疫细胞的活力，让身体的防御系统更强大，更好地抵御病毒侵袭。
3.赶走忧郁，拥抱阳光。
冬季日照时间较短，人容易情绪低落、精神不振，出现所谓的“冬季抑郁”。运动能促使大脑分泌内啡肽（天然的“愉悦激素”，能让你感到快乐），有效缓解压力，驱散阴郁情绪，让心情像阳光一样灿烂起来。
4.高效燃脂，事半功倍。
冬季气温低，身体为了抵御寒冷，需要消耗更多能量，运动时的燃脂效率比在温暖环境中更高。有研究发现，冬季快走比夏季同等强度运动多燃脂15%。
室内外运动“菜单”
冬季运动不必拘泥于形式，大家可以根据天气和个人喜好，灵活选择室内或室外项目。
户外派·拥抱自然
★慢跑与快走
最简单、最经济的运动方式。选择一天中气温相对较高的时段（如午后），在公园或步道上奔跑或快走，既能锻炼心肺，又能沐浴冬日阳光。
★太极拳与八段锦
缓慢动作配合深呼吸，既能促进气血循环，又能缓解冬季常见的关节僵硬等问题。作为我国传统的养生瑰宝，太极拳与八段锦能有效促进气血循环，让身体从内部产生热意，同时又不会因大汗淋漓而受寒。
★骑行
对膝盖更友好，同时锻炼全身肌肉。但冬季骑行需要做好头部、手部和膝盖的保暖。
★滑雪与滑冰
滑雪与滑冰是极具趣味性的冬季运动，能全面提升身体的平衡感、协调性和灵活性，让你在欢笑中收获健康。需要注意的是，冰雪运动的难度较高，新手最好在专业教练指导下进行运动，保证安全。
室内派·温暖如春
☆健身房训练
利用跑步机、椭圆机、动感单车等进行有氧运动，再配合力量训练，是全面健身的不二之选。在午休时间进行15分钟弹力带或爬楼梯训练也是不错的选择。
☆游泳
在恒温游泳池游泳时，水的阻力能带来很好的锻炼效果，且对关节的压力极小。
☆瑜伽与普拉提
在舒缓的音乐中进行拉伸和核心训练，不仅能增强肌肉力量和柔韧性，还能平静心神，是冬季身心调养的绝佳方式。
☆居家碎片化运动
无需器械，一张瑜伽垫就够了。跳绳、高抬腿、深蹲、俯卧撑、跟着健身App跳操......利用碎片时间就能高效锻炼。
冬季运动的特别提醒
冬季运动环境特殊，知晓以下注意事项，才能让运动效果事半功倍，同时远离伤害。
1.充分热身，时间加倍。
低温下，肌肉和关节会变得僵硬，更容易受伤。冬季热身时间应比夏季更长，至少10～15分钟，以动态拉伸（高抬腿、弓步走、手臂脚踝绕环）为主，待身体微微发热，再开始正式运动。
2.穿着讲究，“洋葱法则”。
冬季选择户外运动时，需摒弃厚重的棉袄，采用“三层穿衣法”：内层排汗——选择速干材质的衣物，迅速排走汗液，保持皮肤干爽；中层保暖——穿抓绒衣或薄羽绒服，锁住体温；外层防风——穿防风防水的冲锋衣或软壳衣，抵御寒风。
此外，冬季户外活动时还要注意穿好鞋袜，戴好帽子、手套。
3.呼吸有术，鼻吸口呼。
尽量避免大口呼吸冷空气，以免刺激呼吸道。可采用“鼻吸口呼”的方式，让冷空气经过鼻腔的加温和过滤后再进入肺部。
4.顺应天气，灵活调整。
遇到大风、大雪、雾霾或极端低温天气时，应避免户外运动，转为室内锻炼。安全永远是第一位的。
5.运动结束，做好“冷身”。
运动结束后不要立刻停下，要进行5～10分钟的慢走、拉伸等整理活动，帮助身体平稳过渡。同时，务必及时擦干汗水，换上干爽衣物，防止感冒。再来一杯温水，小口慢饮，享受运动后的愉悦。
此外，冬季心率恢复慢，建议运动强度比平时降低15%，以微微喘气但能说话为宜。
来源：学生健康报
文：上海市疾病预防控制中心 齐文娟 董莉薇 罗春燕
策划：张灿灿
编辑：范洪岩 杨真宇
校对：于洋
审核：秦明睿 徐秉楠
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