传统年货如油炸食品、糖果、坚果热量很高，有没有既保留年味又更健康的替代方案？记者采访了航天中心医院临床营养科主任张丽娟，请她来为大家支招，年货怎么采购，美味又健康！
“备年货的窍门，核心就是换种做法、选对食材、控制好量，用天然少加工的东西替代那些重口味的超加工食品，既不丢节日的氛围，也不让家人吃出身体负担。”张丽娟介绍说，咱们通常准备的几大类年货，都有对应的健康升级办法，再记住几个实操的小原则，置办和吃年货就都不用愁了。
1、主食点心怎么选？
像油条、炸年糕、酥饼这些油炸的，不光热量高，高温油炸还会产生有害物质，损害健康。不如换成蒸的、烤的全谷物点心，比如全麦馒头、杂粮粥、烤红薯烤芋头，自己做的话，烙饼少放油少放糖，红枣发糕、小米糕烤一烤也特别香。
要是想吃点酥脆的，用空气炸锅或烤箱做个少油版的薯角、春卷，外皮脆生生的，吃着没负担。
2、坚果零食怎么挑？
坚果零食过年家家都备，但盐焗的、裹糖的、油炸的坚果，额外加了盐和糖，本身坚果热量又高，一不小心就吃多。
咱就选原味的，无盐无糖无添加的核桃、杏仁、开心果就挺好，每天就吃一小把。
另外吃了坚果，当天炒菜的油就得少放，大概 2 克原味坚果相当于1克食用油，这样算着来就不会超标。
3、水果甜品选哪些？
果汁、果脯、糖果、奶油蛋糕这些，看着好吃，其实没什么营养，全是糖和热量。不如多买新鲜水果，橘子、苹果、草莓、猕猴桃等等都合适；天然果干，像葡萄干、杏干，能吃，但得选无添加糖的，每天也就吃20克。
那些蜜饯、果脯，还有香香脆脆的果蔬脆片就尽量不买了，经常是加了大量糖盐，或者是油炸的。
想做甜品的话，无糖酸奶拌点水果或少量果干，蒸个紫薯山药糕，比奶油蛋糕健康多了，味道也不差。
4、奶制品也得注意！
含糖酸奶、乳饮料、冰淇淋，添加糖较多，喝多了对身体不好。就选无糖或低糖的酸奶、纯牛奶、低脂奶，自己在家做无糖杏仁奶、豆浆等也特别方便，既能补蛋白质和钙，又不用额外吃糖，老人小孩都能喝。
5、肉类怎么选？
肉类，香肠、腊肉、火腿肠这些加工肉，盐和脂肪都高，还有防腐剂；炸鸡、炸鱼这些油炸食物，热量更是超标。不如换成少油卤的牛腱子、鸡腿，清蒸鱼、白灼虾、即食鸡胸肉，吃着鲜还不腻。
6、传统硬菜怎么改？
红烧肉先把油煸出来再炖，地三鲜先蒸熟再少放油炒，糖醋里脊挂糊烤一烤再浇汁，味道不变，油脂少了一大半。要是实在想吃腊肉、香肠，就当配菜少放一点提味，别做主菜就行。
7、饮品这么挑！
可乐、奶茶、果汁饮料这些含糖高的，过年别囤。
最健康的就是白开水、淡茶水，菊花茶、大麦茶都合适，想喝点有味的，就往水里加片柠檬，或者切几块新鲜水果，自制无糖花果茶、水果奶昔也挺好。
除了这些年货的升级办法，还有几个实际操作的小原则，记下来就特别好执行。
第一是控制总量，不管多健康的零食，都不能吃多，用小碟子、小包装装，别一大盘摆那，避免吃撑；
第二是买包装，食品一定要看标签，选配料表短、没什么添加剂的，果干认准无添加糖，坚果只买原味；
第三是别太苛刻，80%选健康的年货，20%留给家里人爱吃的传统美味，比如老人做的炸糕、香肠，偶尔吃点没关系，兼顾心情，健康饮食才能坚持下去；
第四是搭配要丰富，年货别光囤零食，蔬菜、杂粮、优质肉都得有，保证主食、蛋白质、蔬菜都吃到，别过年光吃零食不吃正餐；
第五是可以全家一起做健康年货，包全麦饺子、烤杂粮点心，一边做一边聊，不仅热闹，还能把健康的吃法变成新的年味，比单纯买年货更有意义。
来源：光明日报全媒体记者詹媛
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责编：张永群
编辑：朱晓帆 常莹
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