高血脂是体检报告上常见的异常指标之一，多数情况下它悄无声息，却偷偷“糊”住一根又一根血管。
有些人可能觉得自己明明不胖，也没有大吃大喝，怎么就血脂高了呢？
5个习惯让血脂飙升
血脂是血液里的必要成分，也是维持我们正常生理机能的必需物质。
化验单上常出现的五个血脂指标有：胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）、高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）和脂蛋白(a)，血液中含量过高或过低都会导致血脂异常。
很多人的血脂“失控”都是无意识的，以下5个不起眼的习惯可能让血脂飙升。
1
沉迷手机
沉迷手机容易导致久坐，减少身体活动量，使血液中的脂肪代谢异常，从而升高LDL-C、甘油三酯以及ApoB的水平，促进动脉斑块形成，最终引发心脑血管事件。
这项研究覆盖了中国健康与营养调查（CHNS）的7124名参与者，通过问卷调查分析了参与者每天花费在手机上的时间，以及随访过程中血脂水平与心血管疾病的发生情况。结果显示，屏幕时间每增加1小时，LDL-C和ApoB的水平也随之增加，ASCVD的发病率显著上升。
2
常吃夜宵
《美国临床营养学杂志》研究发现，吃夜宵同样会导致“坏胆固醇”、甘油三酯升高，“好胆固醇”下降。
浙江医院心内科副主任医师丁芳介绍，我们的身体有一个“生物钟”，除了帮助我们调节各种生理活动，还会影响代谢，其中包括血脂的调节。“不吃早餐”“吃夜宵”打破了这个生物钟的规律，影响身体正常代谢，最终导致血脂异常。
3
爱喝甜饮料
过多摄入的糖分会在体内转化成甘油三酯。与不常喝甜饮料的人相比，喝甜饮料较多的人平均“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯、总胆固醇更高，血糖也容易飙升。
4
吃得油腻
河北省人民医院老年病内科主任医师郭艺芳表示， 吃一顿油性大的饭菜，餐后两三个小时期间，血液中的甘油三酯水平会升高2~3倍，大约需要8小时才能恢复到正常水平。
高脂饮食不仅会导致甘油三酯明显升高，还会诱发血管的炎症反应，对心血管系统产生多方面不利影响。
5
睡眠不足
睡眠不足、生物钟紊乱的人身体负担较重，容易引起内分泌紊乱、循环和代谢功能降低，影响脂肪的代谢。
实际上，长期睡眠不足不仅会造成血脂升高，血糖、血压也可能出现异常。
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高血脂的危害有多大?
据最新数据显示我国每年有超过400万人死于高血脂并发症，我们身边每10个人约有4个存在高血脂。
A
降血脂，科学运动不可少
运动是调节血脂的良药，但是任何的运动都是因人而异，只有结合自身情况进行，才能更大地获益。
今天社体君就来和大家聊一聊如何科学运动降脂吧！
运动能够消耗总胆固醇
虽说身体的新陈代谢离不开胆固醇，但过多的胆固醇却为身体带来心血管疾病的风险。运动可以促进新陈代谢、肌肉的增长以及抗衰老，这些活动都会消耗胆固醇。研究表明，经过3-6个月的锻炼，血液总胆固醇出现下降，坚持锻炼8个月，下降率可以达到10%以上。
运动配合改变习惯可降低甘油三酯
甘油三酯的主要作用是运送脂肪。长时间的有氧耐力运动可以大量消耗脂肪，因此也就可以促进甘油三酯的降低。但由于甘油三酯受到生活方式、饮食、运动习惯等多种因素的影响。因此，想要达到降低甘油三酯的目标，在运动的同时也要注意改变不健康的生活方式。
运动提高高密度脂蛋白（HDL）降低低密度脂蛋白（LDL）
多数研究证实，3-6 个月的锻炼可使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止训练，高密度脂蛋白（HDL）又会下降。相对来说高密度脂蛋白的增加幅度比较小，但这一变化对身体非常有利：高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L，冠心病危险性就会降低2％～3％。与增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些。只要采取健康饮食、适量运动的生活方式就能让低密度脂蛋白（LDL）出现下降，可以说能达到立竿见影的效果。研究表明，12周的中等强度运动可以使低密度脂蛋白（LDL）下降17%。
降血脂运动处方
需选择科学的运动时间。
运动时间选择有以下几点注意事项：1.避开早上6-10点进行体力活动、运动锻炼、蹲起等体位变化较大的活动。（据研究，在早上6-10点是高血脂人群血液最粘稠，压力最大的时候，心肌梗死的发生率在上午9点比晚上9点高3倍，清晨中风的发生率比晚上约高60%；老年人在清晨去世的占60%，其中因心脑血管疾病突发致死的占70-80%）。
中午锻炼注意在饭后1～2个小时后进行；3.下午锻炼如果是16：00～19：00之间，注意补充适当的碳水化合物；4.如果选择晚上锻炼，运动时间不要超过21：00，饭后1～2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响睡眠质量。
运动强度应该适度。
高血脂患者而无其它合并症，应保持中等强度运动量，即每次运动以稍微出汗且可以说话的感受为准，可再结合力量、灵敏、柔韧等训练。对合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病者应自行掌握，以锻炼时不发生明显的身体不适为原则，必要时应在医疗监护下进行。对伴有重度高血压、严重心脏病(如急性心肌梗死、心力衰竭、严重心律失常等)、严重糖尿病以及严重肝肾功能不全者应禁止运动，待上述疾病明显改善后再考虑适量运动。勿过量或太强太累，要循序渐进。
社体君推荐这些运动
01
对心脏有益的燃脂运动
跳舞，尤其是广场舞是很多中老年人的爱好，这绝对是项神仙运动。
广场舞通常伴随着节奏感强烈的音乐，需要跟随节奏进行动作，这有助于提高心肺功能，增加血液循环，从而促进脂肪的燃烧，并且广场舞的动作设计往往涵盖全身，包括手臂、腿部、腰部和臀部等，这种全身性的运动有助于均衡地锻炼各个部位的肌肉，提高基础代谢率，进而帮助燃脂。
02
高效瘦全身的燃脂运动
跳绳是一项高效刷脂瘦全身的运动。从能量消耗看，以每分钟70~80次的速度跳绳10分钟，消耗的能量相当于慢跑15~20分钟，跳绳一小时大概燃烧667~990千卡热量。如果以高强度间歇性运动的形式来练习，可以达到更好的燃脂效果，例如：快速跳绳1-3分钟，再休息30-60秒，再连续跳1-3分钟......依次循环。
不过，如果你的BMI在25以上，膝盖承受的压力会相对较大，跳绳更容易伤到膝盖。BMI计算公式=体重（千克）除以身高的平方（米²），大家可以根据这个公式计算自己的BMI。
另外，在跳绳时膝盖应微微弯曲，前脚掌先着地，可以有效缓冲运动对膝盖的冲击，跳绳结束后也不要忘记了拉伸、放松肌肉，避免身体出现酸胀，还能起到塑型的作用。
03
对久坐族友好的燃脂运动
第三个登场的是羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动，它们需要身体各个方面参与，以羽毛球为例，1小时可燃烧约400大卡。此外，挥拍运动还能有效锻炼到肩部、手臂以及腿部肌肉，改善身体的协调性和灵活性，有助于预防骨质疏松和关节问题，对于长时间久坐、肌肉关节紧张的“打工人”来说尤为友好。
不过，对于那些有肩袖损伤、骨质疏松或严重脊柱侧弯的人群，最好避免进行挥拍类运动。另外，挥拍类运动不需要每天练习，每周2-3次，每次约60分钟对健康比较有益。青壮年可以延长到2小时左右，但需要间隙休息一下。
04
最简单易行的燃脂运动
最后要介绍的是大家在家门口就可以做的运动，爬楼梯。它消耗的热量也相当可观，爬1小时可以燃烧大约1000卡路里，燃烧的脂肪约是跑步的2倍，是步行的3倍。不仅如此，爬楼梯还有助于改善代谢，降低血糖，减轻糖尿病风险。一项前瞻性研究显示，每天爬110-150阶楼梯，与2型糖尿病患病风险降低14%有关。
由于爬楼梯过程中，膝关节负重比平时大，因此并不建议老年人、超重人群和膝盖有损伤的朋友将其作为日常锻炼方式。此外，在爬楼梯的过程中要注意姿势，保持上身挺直，核心收紧，尽量让整个脚掌踏实在台阶上，避免只用脚尖或脚跟用力。每次爬楼梯的时间可以控制在15-30分钟，每周3-5次即可。
监审：一栗
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