运动后肚子饿，吃还是不吃？这是很多人在锻炼后纠结的问题。
你是不是常常运动完后，纠结是不是该吃点东西，运动消耗了，应该补点，但好多以燃脂减重为目标的朋友，却又担心，好不容易一次运动的减脂效果就因此打水漂了？
当然，只是散个小步、练个养生功一类的轻运动，运动持续的时间也不长（半小时到 40 分钟），练完也完全不饿不想吃东西，也不用勉强自己非要吃。
如果，你是老老实实持续半小时以上的中等强度以上运动比如跑步，那就需要好好吃了。
01 运动后吃好太重要了
运动的效果，不单单是在运动时的努力决定的，运动完做好营养补充、好好休息同样重要。
这就好像造房子，通过运动把身体里目前功能性不够好的肌肉撕裂，也就是把「墙」先拆掉，才能在这个基础上建造新的房子。
这个过程中，营养就是「砖块」：如果锻炼完，墙都拆了，却没有足够的「砖」，就可能「又是白练的一天」。
具体说来，好好吃有以下重要的作用。
补充能量：运动过程中，身体会通过消耗肌糖原和血糖来提供能量，导致血糖水平下降。运动后及时补充碳水化合物可以快速恢复血糖水平，避免出现低血糖症状，并为身体提供能量补充。
促进肌肉恢复和生长：运动后由于肌糖原耗竭、乳酸堆积、肌肉损伤等引起肌肉疲劳感，特别是力量训练后，身体处在合成代谢的高峰，如果没有充足的营养补给会影响增肌效果，延长恢复时间。因此在运动后补充蛋白质、碳水化合物、矿物质等营养物质，有助于修复受损的肌纤维，促进肌肉生长和力量恢复。
维持代谢水平：运动后，身体处于高水平代谢状态，需要及时补充营养物质来维持身体的正常代谢。如果不及时进食，身体会自动降低基础代谢率以减少能量消耗。长期的饥饿感还会导致运动难以坚持，甚至出现暴饮暴食，体重不降反增。
02 运动后要吃什么？
美国运动医学会曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性，显示运动后的营养均衡相当重要，比如：优质碳水与蛋白质。
因为运动时肌肉中的一些蛋白质被分解和损坏，运动后补充蛋白质能帮助修复和重建肌肉，有效促进机体恢复。
运动过程中需要消耗大量的能量，其中很多能量来自于肌糖原的转化。肌糖原能快速参与供能，但是恢复的速度却很慢，摄入优质碳水化合物能帮助补充运动时消耗的糖原储备。
运动后好好吃点儿还能防止出现肌肉胰岛素抵抗性，有利于肌糖原的恢复过程。好好吃，不是随便吃，运动后尤其应避免食用高脂肪高糖食物、烧烤、酒精饮料、碳酸饮料等食物，同样的因为运动完以后，身体的吸收能力增强，不良食品对身体的伤害也最大。
03 运动后要怎么吃？
什么时间吃？
运动后，最好在两个小时以内完成营养补充。有关研究也显示，运动结束后2小时内，如果没有及时补充营养，肌糖原的合成速度将降低多达50%。
国际运动营养学会（ISSN）在其官方声明《国际体育协会营养立场声明：营养时机》里面也提到：运动后 2 小时内摄入高质量的蛋白质，会刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加。
一项针对自行车运动员的实验就发现，运动后2小时内，摄入碳水化合物+蛋白质，能帮助增加肌糖原的合成率。且与单独摄入碳水化合物相比，蛋白质的加入，更显著增加糖原的合成效率。
而运动结束后的30~60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道。如果营养补充及时、数量及比例恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。
吃多少？
根据很多文献的建议，为了起到肌肉修复的作用，运动后需要补充的蛋白质和碳水化合物，根据个人情况，最好以4:1(有氧运动后)或者3:1(力量训练后)的黄金比例食用。
每公斤体重建议摄入:
0.2~0.4克蛋白质+0.8~1.2克碳水化合物
这可以最大限度地促进糖原合成并加速蛋白质修复。
例如，一个体重60公斤的人，如果运动强度适中，运动后摄入12～24克的蛋白质、48~72克碳水化合物即可。
下次辛辛苦苦练完饿了，不用再纠结「练了还吃，是不是等于白练了？」，而强忍住自己的食欲。
我们这么努力锻炼了，也该好好吃点儿！
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