如果把人比作一辆汽车，那么新陈代谢就是这辆车的发动机。它可以帮助人体合成营养物质、排除代谢废物，并提供生命活动所需的一切能量。当这个它“怠速”运行时，身体会发出各种警报。
代谢在变差的5大表现
近日，阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网刊登一篇报道指出，当出现以下五大迹象时，可能提示身体代谢在变差。
1
易疲劳
大脑这个只占体重2%却消耗全身20%能量的“耗能大户”，对代谢变化最为敏感。当代谢减缓时，你会发现自己总是提不起精神，明明没做什么却疲惫不堪。
2
皮肤干燥
代谢减慢时，皮肤细胞更新变慢，角质层堆积，锁水能力下降，皮肤就会变得干燥粗糙。
3
体重增加
新陈代谢减慢，身体消耗的能量减少，摄入的食物中的热量难以被有效利用或消耗，可能转化为脂肪储存在体内，导致体重增加。
4
消化出问题
新陈代谢减缓会影响消化系统的功能，导致胃肠蠕动减弱，食物在胃肠道中的消化吸收效率下降，进而导致便秘、腹胀或腹泻等。
5
情绪易波动
新陈代谢减缓可能与大脑神经传导物质（多巴胺、5-羟色胺等）的合成和分泌有关。能量不足可能影响大脑功能，导致情绪波动、焦虑或抑郁。
新陈代谢太慢有哪些风险？
代谢综合征
基础代谢速率降低所导致的脂肪堆积使人发胖，当肥胖较为严重时就会增加代谢综合征发生几率。
高血脂
新陈代谢降低，机体脂肪不能及时被代谢分解，最终造成血液中脂肪含量增加，出现高血脂。
痛风
正常情况下，人体内产生以及摄食的嘌呤会经分解形成尿酸进行代谢。当机体嘌呤代谢或尿酸排泄出现障碍，就会导致体内尿酸水平升高，出现高尿酸症。
胃肠道疾病
新陈代谢减慢作用于消化系统，会导致消化吸收功能显著不良，出现腹胀、腹痛、恶心、积食、胃肠道蠕动功能减退等症状，长期如此甚至会导致慢性萎缩性胃炎和慢性肠梗阻。
心脑血管疾病
新陈代谢过慢还会对心血管的血液循环造成严重危害，长此以往可能导致缺血性心脏病、缺血性心肌炎、慢性脑血管梗死等疾病。
这么练，能改善代谢水平！
当然，新陈代谢不会“突然加速”，代谢过高也有可能和某些疾病存在关联，这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。一般来说，身体有自己的代谢节奏，但由于玩手机、不健康饮食、久坐、熬夜等各种不健康生活习惯的增多，导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”。因此，如何让新陈代谢保持在最佳状态尤为重要。
尤其是要注意久坐不动造成身体肌肉活动停滞、血液循环不畅，睡眠不足或睡眠质量较差，都会导致淋巴循环受阻，造成新陈代谢降低。很多人通过节食来控制身材，这样就会使机体出于保护本能，减慢新陈代谢速度，进而减缓热量消耗。
而真正想改善代谢水平，那就是「运动」了。
选择合适的运动项目固然重要，除此之外，「强度」也是影响运动效果的重要因素。
前不久，哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊《循环》上的一项新研究指出：
仅需12分钟的高强度运动，就能使全身502种代谢产物的水平发生有益改变。这些代谢产物与心血管、肥胖、脂质代谢、炎症和长期健康等息息相关。 今天，社体君就来与大家聊聊运动强度对健身的重要性，并教你几个“短时高效运动”。
高强度运动 改善500多种代谢物水平
在这项研究中，研究团队观察分析了411名平均年龄为53岁的参与者数据，让他们经过约12分钟（11.9±2.1分钟）剧烈运动后，测量其体内588种代谢产物的变化水平。
结果显示，在这588种代谢产物中，有502种发生了与运动有关的显著改变。这些代谢产物中，有几种很值得关注，比如：
● 与心脏病、糖尿病、寿命减少有关的代谢产物谷氨酸，在运动后下降了29%；
● 与糖尿病、肝病风险上升相关的代谢产物二甲基胍基戊酸，下降了18%；
● 一些对心血管有益的代谢产物，如促进脂质代谢的1-甲基烟酰胺，运动后上升了33%。
研究人员进一步分析发现，参与者的体重会影响代谢产物的变化状况。体重指数（BMI）偏高者，二甲基胍基戊酸运动后的变化幅度就偏低，对参试者来说获益就偏少。
研究共同第一作者Ravi Shah表示，根据研究中发现的代谢产物变化特征，有助预测哪些人更适合通过运动的方式改善心血管健康，并引导他们早一天动起来。
什么样的运动 才算高强度运动？
也许你想问：到底什么样的运动强度才算是高强度呢？
我们可以参考国家体育总局发布的《全民健身指南》中大强度运动的定义——对身体的刺激强度较大，运动中心率超过140次/分，呼吸急促，主观体力感觉累的运动。
如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打以及现在极为流行的HIIT等。
为您推荐几项短时高强度运动
在家就能做
如果你懒得出门运动，或者没有太多时间运动，那么可以尝试以下几种“短时高效运动”。
01
开合跳
Nurses'
Day
跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
02
高抬腿跳
Nurses'
Day
保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。
03
俯卧撑
Nurses'
Day
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。
“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。
04
交叉跳蹲
Nurses'
Day
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。
05
登山跑
Nurses'
Day
双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。
以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。
建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
如果运动初期难以完成以上动作，还可尝试下面两种方式来练习耐力。
头背部贴墙
下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
平板支撑
手臂弯曲，支撑于平面上，头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
小贴士
需要提醒的是，高强度运动并不适合所有人。18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习。
有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。
在开始前，建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免造成运动损伤。
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