天天喊“累”的人，可能并不是懒，而是身体在“报警”！
当你感觉到精神不济，做什么事情都提不起劲儿来，陷入一种“低能量”状态的时候，请注意，这种情况不仅是身体状态不佳的体现，也可能是因心理能量不足导致的。
-1-“低能量”状态的预警信号
“低能量”状态就像手机电量告急，但它的表现远不止“犯困”——
在生理上，可能会出现由于基础代谢降低，而引起的晨起困难、体温偏低、食欲异常等症状；肢体沉重感、动作迟缓等运动功能抑制的症状；以及神经内分泌紊乱、皮质醇节律失调导致的“晨重夜轻”疲劳模式。
在心理上，可能会表现出动机系统瘫痪，即对简单决策（如穿衣选择）产生认知负荷；时间感知扭曲，产生“时间粘滞感”，即主观感觉时间流速变慢；以及情感钝化，即对正向刺激反应阈值升高，如对美食或社交失去兴趣。
在行为上，可能会出现角色功能退化（如职业倦怠），因社交退缩引发他人过度关注，反而加剧能量消耗等情况。
身体疲劳和心理能量不足往往容易混淆，可以通过主要症状加以区分：
身体疲劳的躯体信号明显，生理反应突出，且恢复需求直接，在休息后改善显著。而心理能量不足是一种精神层面的“虚脱感”，表现为情绪动力低下，有行为退缩倾向，即便休息也难以恢复活力。一般当我们抗拒体力活动时，多为身体疲劳；而抗拒脑力/社交活动时，多为心理能量不足。
-2-如何快速走出“低能量”状态？
当处于心理能量较低状态时，可通过“低耗能高收益”的方式快速恢复。
（1）5分钟高压舱呼吸法
方法：4秒吸气→7秒屏息→8秒呼气（循环5轮）
原理：激活副交感神经，3分钟内降低皮质醇23%
（2）冰刺激疗法
方法：将冰块握在掌心10秒，或冷毛巾敷在后颈
原理：触发哺乳动物潜水反射，心率下降12%，焦虑感缓解
（3）微量运动重启
方法：30秒开合跳+1分钟靠墙静蹲
原理：促进BDNF（脑源性神经营养因子）分泌，提升大脑供氧量
（4）口腔激活法
方法：用力咀嚼无糖口香糖2分钟
原理：咀嚼动作抑制压力激素，前额叶血流量增加18%
-3-做自己的能量管理大师
现代社会中，“心理能量危机”的发生是社会环境变化以及个体生活方式共同影响的结果。如果想要制订长期的能量管理计划，就需要系统地进行生活方式优化。
（1）调整生物钟
晨起30分钟内接触户外自然光10分钟（阴天也有效），可以刺激皮质醇自然分泌；采用90分钟周期法确定入睡时间（睡眠时长=1.5h×n）；睡前2小时禁用电子设备，可降低夜间觉醒频率37%。
（2）保持营养均衡
提倡慢碳（燕麦/红薯）+优质蛋白（鱼类/豆类）+抗炎脂肪（坚果/橄榄油）+镁源（深绿蔬菜）；补充维生素D3（2000IU/天，尤其日照不足者）。每天摄入30种以上的植物性食物，促进菌群多样性。
脑力密集型日：碳水占比40%（低GI为主）+优质脂肪35%；体力消耗日：碳水50%（中GI）+蛋白质25%；代谢灵活性训练日（每月1次）：极低碳水（<10%）。
（3）坚持运动锻炼
每周2次协调性训练（如太极推手）；每日5分钟眼球追踪练习（增强前额叶-小脑连接）；每日2分钟交替性低强度运动（如快走+平衡训练）。
条件允许的，可晨间进行20分钟高强度间歇训练（HIIT），提升全天代谢率；午后进行30分钟低强度稳态运动（LISS），缓解决策疲劳；傍晚进行10分钟阻抗训练(深蹲/俯卧撑)，增加线粒体密度，维持睾酮/生长激素水平。
长期处于“低能量”状态且得不到有效干预，会引发身心系统的连锁崩塌，其影响远超普通的“亚健康”，甚至可能触发不可逆的生理损伤和严重心理障碍。
因此，当出现以下情况时建议立即前往专科就诊：
（1）能量低谷持续超过晨间皮质醇峰值（通常上午9点后仍无法启动基本活动）；
（2）伴随现实解体体验（如感觉周围环境不真实）；
（3）体重月波动>5%且排除刻意节食/运动。
“低能量”状态如同心理免疫系统的预警信号，早期识别其表达方式能有效防止进展为慢性疲劳综合征或重性抑郁障碍。建议采用“生理优先，心理跟进”的干预策略，往往能在4-6周内观察到能量系统的重塑迹象。
来源：新华网，合作医生：南京脑科医院儿童心理卫生研究中心主任医师 陈一心
本期编辑：石磊、林帆
转发周知↓↓↓
【未经授权，严禁转载！联系电话028-86968276】
