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你是你人生唯一的判官，你可以微笑着直视任何人。
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最近在网上看到一句很火的话，令我深受触动——人被凝视，就会变蠢。
即平时不管做什么事，都感觉有人在“盯”着自己，很容易感到紧张，然后把本来能做好的一些事搞砸。
如果你也是这样容易紧张的人，很可能是因为：你一直把自己放在被批判的位置。
从心理学的角度来看，紧张是人在压力状态下很普遍的一种体验。但如果你觉得有些过度，在日常情境中也会被激发出紧张感，特别容易焦虑不安。
那你可能是以下这种情况：“弥漫性紧张”——个体在没有明确的、特定威胁源的情况下，所体验到的一种广泛的、持续的紧张情绪。
这种紧张情绪不局限于某一特定情境或对象，而是“弥漫”在个体的整个心理体验之中。
它通常没有达到病理性的程度，个体能够在这种状态下保持社会功能完整，正常生活。但长远来看，它对一个人的生活质量和心理健康都会有损害。
如何识别自己是不是“弥漫性紧张”？
由于这种紧张感并不影响正常生活，所以很多人会慢慢习惯，身体也变得麻木，对类似肌肉僵硬、心跳加快的生理反应没那么敏感，甚至意识不到自己的状态。
但其实在这个过程中，个体会下意识地形成一些“补偿性行为”，用来防御紧张感。
如果你有以下4种表现，就要判断察觉一下自己是否过度紧张了：
对他人的事过度负责。在做自己的事情时很放松、自在，一旦对待别人的事就会高度重视，如果没做好或是帮不上忙，还会产生强烈的自责感。
承担过度的社交责任。在社交场合中，认为自己有义务维护对话的顺畅和他人的愉悦。
擅长自我攻击。容易自我贬低，经常表现为低估自己的胜任力，或是有完美主义倾向。
存在幻想行为。相比现实生活，更喜欢在幻想层面去体验某些经历，俗称“做白日梦”。
除了以上的心理表现外，持续的弥漫性紧张也会引起一系列生理反应——心跳加速，呼吸变得急促，肌肉也会感觉又紧又硬以及酸痛。
越听话的孩子，长大后越容易过度紧张
一个人容易过度紧张，要么ta本身是高敏感人群，轻微的刺激也能使大脑活跃起来，更容易处在高度应激的状态中。
要么，ta正处于自我客体化的状态，习惯性地把自己放在客体的位置上。在任何场景下，都觉得自己在“被观赏”和“被评判”。
同时内心深处很恐惧自己辜负了别人的期待，才会控制不住地高度紧张。
大部分情绪的造成，就是在早期和养育者的互动中，TA 们感受到的是一种“有条件的爱”。
还有些情况下，父母自身的人格水平不高，会将成年人的焦虑和匮乏投射到孩子身上。比如通过强调自己的牺牲，来要求孩子懂事、努力。
成年后，在其他关系中也会内化出类似的关系模式：
与人相处时，TA们总会感知到许多原本不属于自己的责任；人际关系出现问题时，也会第一时间从自己身上找问题；所以总是小心翼翼地维护关系，无法在关系中完全放松做自己。
另一方面，自体心理学家科胡特认为：孩子早期的“自恋创伤”会压抑在潜意识中。这些积蓄的能量并没有消失，有些会演变成“害羞型自恋”。
TA 们外表看上去羞怯、谦虚、缺乏主体性，内心深处却隐藏着自恋欲望。
这种自恋欲望会导致TA 们渴望外界反应和内心期待完全一致，所以会尽可能地屈服于他人，通过让他人满意来控制自己周遭的环境。
其实容易紧张的人，不是自己真的做错了什么，也没有对别人造成伤害，只是太害怕被审判了，很渴望得到坚定的认可。
一个人总是过度紧张后果有多严重？
容易过度紧张的人，往往只有独处时才能感到放松。但独处时，也要警惕它可能产生的副作用。
首先，过度紧张引发的补偿性行为会消耗很多能量，让人特别容易累。不只是身体上的疲惫，而是一种活力的丧失，打不起精神主动做任何事。
同时，过度紧张看似是为了把事情做好，但本质是为了不让他人失望。
个体在这个过程中体验到的是“非我”的部分。所以即使取得了成就，也只会觉得“长舒一口气”，而不是体验到“满足感和成就感”。
其次，为了不那么疲惫，个体会尽可能地回避任何能引发紧张感的场景，哪怕是那些有利于个人成长的。
长此以往，人的思维会逐渐缺乏弹性，对现实的认知变得扭曲，认为自己绝对无法适应社会，只有“过度紧张”和“彻底失败”两种选择。
这种无力感会导致一个人回避所有的关系，连完成基本的社会化都很困难。
最后，缺乏生命力和难以社会化，会导致一个人完全丧失行动力。
即便心里有想做的事和想实现的目标，也很难用行动整合这部分经验。还会因此感到内疚，认为自己很没用，产生更多的紧张感。
此时，哪怕是独处也无法隔绝那些内耗的想法，让自己放松下来。
拿回主体性，你才是自己唯一的判官
如果你觉得自己的紧张感没有严重到破坏日常生活，那么找到适合自己疏解情绪的方法就好。
你可以回忆那些紧张的经历，具体描述它：
“在这个场景中，我担心的是什么”“我真实的需要是什么”“即使搞砸了，后果真的有我想象得那么糟吗”
这个过程有助于你从积极的角度看待自己，发现自己的内在力量。一个认可自我价值的人，才有机会摆脱期待他人的审视，远离自我客体化。
同时，学会划分责任，不要承担不属于你的责任。你可以先从不回应那些试图凝视和控制你的人做起。你会发现，即使不按别人的期待做事，也并没有什么大不了的。
接着，反复和自己对话，去做那些你发自内心想做的事。用真实的成就感增强你的内核，搭建稳固的自我评价体系。
最后，请多给自己一些耐心，找到和世界、和他人相处的方式，时刻记住：你是你人生唯一的判官，你可以微笑着直视任何人。
作者：麦子，转载壹心理（ID：yixinligongkaike）
统筹：赵翔
图片：物道
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