你的一天是不是这样开始的：清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；中午赶工扒拉几口饭，5 分钟解决战斗；深夜加班后，再来一顿重口味宵夜……
这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命。《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。
这 10 个饮食习惯
正在悄悄偷走你的寿命
1.不吃早餐
根据《食品功能》期刊上发表的研究：与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。
此外，2023 年《国际流行病学杂志》的研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐者患 2 型糖尿病的风险高59%。吃早餐的最佳时间应该是 7 点到 8 点。
2.吃饭太快
复旦大学 2024 年发表在 nature 子刊《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究发现，每餐不足5分钟的人，脂肪肝风险飙升 81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。
《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
3.晚餐吃得太晚
2021 年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于8点或不固定）的人群，脑出血风险升高 44%。
夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险；吃得太晚消化系统增加负担，还会影响到睡眠质量。中国营养学会建议，晚餐时间最好在晚上6点到8点之间。
4.暴饮暴食
暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。
除此之外，《自然》杂志发表的研究发现，间歇性高脂饮食（如周末大餐）比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。
5.吃变质食物
食物的细胞之间有间隙，表面上看只是坏了一小块，实际上霉菌、毒素等通过间隙已经渗透到各个地方，只是还没有表现出来罢了。
大部分变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等）并不能通过高温烹调而减少。例如黄曲霉素要加热至280°C以上才开始分解。世界卫生组织明确警告，黄曲霉素是1类致癌物，仅需1毫克就足以诱发肝癌。
6.高盐饮食
提到吃盐多的危害，大家第一想到的就是高血压。其实，盐多的危害不限于此。我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。
图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
世界卫生组织建议每日盐摄入量低于5克，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，国人均摄入量达9.3克，超标将近1倍。
在日常饮食中，除了烹调时要少放盐，我们还要小心无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品；话梅、牛肉干等各种高盐零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐大户，在购买时注意营养成分表，同类食物里选钠含量最低的。
7.偏爱烫食
食道癌是全球第八大常见癌症，每年导致约40 万人死亡。2016年，IARC 发表报告，将65℃以上热饮列为2A类致癌物。
人口腔和食道的正常温度是36.5℃~37.2℃，食物和饮品的温度在10℃～40℃最佳。
8.甜饮料成瘾
华西医院团队发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达45种！过量饮用甜饮料，心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险都有不同程度的增加。比如乳腺癌风险增加14%。
更可怕的是，甜食会像毒品一样激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。
9.爱吃腌制食品
浙大的研究团队经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。
常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了45%！
除了腌制蔬菜，香肠、腊肉等腌制肉类也同样需要警惕。
10.主食吃不够
2023 年，国际著名期刊《营养》（nutrients）发表了湘雅团队的研究，当碳水化合物提供能量占总能量的48.92%~56.20%时，浓度达到较高水平。尤其当供能比例达到53.7%时，血清中长寿因子 Klotho 蛋白含量最高。
无独有偶，2018年《柳叶刀》发表的一篇研究也发现了同样的结论：饮食中碳水化合物的供能占比低，预期寿命会减少四年。
最新版的《中国居民膳食指南》建议每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆要达到50～150克。除了这些，还有50到100克的薯类。你吃够了吗？
来源：科普中国
编辑：黄琳 罗婷
审核：谢礼逵
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