很多人在减重后会出现反弹,甚至有医生表示,常遇到患者坚持不下来的问题。“患者控制了一段时间控制不住,现在更胖了,胖了二三十斤……”这种情况不仅削弱了减重效果,还会打击减重者的信心。

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怎样减重不容易反弹?

■ 明确自身的肥胖程度

体质指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准,BMI=体重(千克)/身高(米)²。在我国成年人中:

BMI<18.5为体重过低;

18.5≤BMI<24为正常体重;

24≤BMI<28为超重;

28≤BMI<32.5为轻度肥胖;

32.5≤BMI<37.5为中度肥胖;

37.5≤BMI<50为重度肥胖;

BMI≥50为极重度肥胖。

BMI虽然计算简便,但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

■ 明确减重目标

减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3~6个月内将体重降低5%~15%并维持,就可以有效地改善健康状况。

中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标,以获得肥胖相关疾病的更优改善,通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

■ 选择适合自己的减重方案

最基础的减重方案是饮食和运动干预,适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因节食方案选择不合理,虽然短期见效快,但难以坚持,复胖不可避免。

目前,间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式,1周中5天相对正常进食,其他2天非连续摄入平常1/4能量,男性约600千卡/天,女性约500千卡/天。

运动是减重过程中的重要一环。可以每周进行2~3次有氧耐力运动,每次30分钟~1小时,比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。