今年7月24日至30日是全国第五个老年健康宣传周，主题为“科学健身助力老年健康”。此次老年健康宣传周活动将以促进老年人科学运动为重点，广泛宣传普及老年健康政策和科学知识，不断增强老年人健康意识，切实提高老年人健康素养水平，为老年人健康管理、体育健身、养生保健、医养服务等提供政策保障和全程服务。

本期我们就来聊聊“老年群体的科学运动”。

本期科普专家

一、科学健身的好处有哪些？

1.改善机体糖脂代谢，加强心血管机能稳定血压。

2.增加肌肉力量、骨密度，改善关节活动度和身体稳定性，减少骨质疏松、跌倒及骨折的发生。

3.减缓认知功能的退化，减少衰老的影响，减缓慢性疾病及失能的发生发展。

4.增强社会交往和人际互动，更积极地融入社会环境，避免与社会脱节。

二、科学运动的原则有哪些？

1.避免伤害，安全第一

2.适量负荷，合理有效

3.多种方式，全面发展

4.循序渐进，持之以恒

5.因人而异，适合个体（患病老人应遵医嘱运动）

三、科学健身运动处方

1.热身

进行主体运动训练之前应进行3～5分钟热身运动，一般选择慢走和关节活动，以调整身体机能和状态，从而增加运动的效能，减低运动中肌肉、韧带、关节因运动损伤的可能性。

2.抗阻运动（肌力训练）

抗阻运动是老年人运动干预的基础和核心部分，以渐进式增加运动强度为特点，使肌肉产生的力量能够移动或抵抗所施加的阻力。维持及增强肌力的活动包括：举重训练、负重健身操或阻力训练，可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等，根据患者体重制定相对安全的重量阻力。

握哑铃抗阻运动

注意事项：1.一开始肌肉酸痛是正常现象，几周内酸痛现象即可消失。锻炼时应遵守循序渐进的原则。2.可在家使用标准运动器材进行肌力训练，也可自制重物，如罐头、水瓶等。

3.有氧运动

有氧运动可以减少身体脂肪比例，减轻机体的慢性低度炎症，降低代谢性疾病的风险；且有氧运动还可以改善心肺功能、改善肌肉代谢以及整体肌肉协调能力，进一步改善老年人的活动能力。常见的有氧活动包括：快步走、慢跑、游泳、水中有氧运动、网球、有氧运动课程、跳舞等不需要器械的运动，以及使用锻炼器械的运动，如椭圆机、固定自行车和跑步机等。注意事项：1.不必要求自己一次完成所有运动，可在一天中分多次进行，能增强运动的成就感和积极性。2.应该先从简单锻炼开始，逐步增加强度，切勿操之过急。3.建议每周进行150—300分钟的中等强度有氧运动。中等强度指的是呼吸和心率明显加快，但在运动过程中能够持续与人交谈。

4.平衡及柔韧性训练

平衡及柔韧性训练可帮助老年人在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。此类运动可分为：

（1）静态平衡：指身体不动时，维持身体于某种姿势的能力，如三步势平衡、单腿站立等，建议每个静态动作从坚持10 s开始，逐渐增加至1～2分钟。①三步势平衡分别为并足站立，半足前后站立，双足前后站立，3种姿势依次进行。②单腿站立训练方法为睁眼或闭眼，双手叉腰或扶椅背，一腿弯曲，一脚站立，站立时注意力专注于脚底。

太极拳平衡运动

跑步有氧运动

（2）动态平衡：指身体在运动中保持平衡的能力，可以通过坐立坐训练、行走训练、我国传统健身方式。①坐立坐训练：帮助锻炼老年人日常从坐位到站位的平衡能力。②行走训练：有利于步速的改善，包括直线行走、倒退走、侧身走等方式。③其他训练：我国传统的健身方式如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。训练过程中应根据具体情况适当调整、组合、交换运动方式，以免长期的单调运动训练引起老年人心理和生理疲劳。

5.休息与放松

完成连续的抗阻训练、有氧训练及平衡训练后，应慢走2分钟，拉伸当日锻炼主要肌群关节，促进血液循环，有利于运动干预的持续规律进行。

6.健身运动过程中可能发生的不良事件及处理

健身运动过程中的不良事件主要表现为：（1）严重的呼吸困难、大汗淋漓、面色苍白等；（2）心前区疼痛；（3）头晕、头昏或晕厥；（4）四肢痉挛或者主观上严重的疲劳感、疼痛感；（5）步态失衡；（6）收缩压≥180 mmHg(1 mmHg＝0.133 kPa)；（7）伴有心率加快的收缩压下降，下降幅度≥20 mmHg；（8）血氧饱和度（SpO2）下降，持续低于85%；（9）患者自觉无法耐受训练。处理方式包括：操作者及时请患者停下休息，监测血压、心率以及SpO2等生命体征，根据患者不良反应的具体情况现场作出紧急处理，必要时送往医院就诊。

【参考文献】

[1]四川省卫生健康委员会.《四川省老年人健康知识100条》.2022,17-22.

[2]中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021). 刘娟；丁清清；周白瑜；刘祥；刘静民；刘永铭；丁国宪；张存泰；王建业；于普林；中华医学会老年医学分会；《中华老年医学杂志》编辑委员会.中华老年医学杂志，2021

[3]崔华,王朝晖,吴剑卿等.老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023)[J].中华老年医学杂志,2023,42(02):144-153.

【科普团队简介】

成都中医药大学附属医院老年病科始建于1984年，历经30多年发展，逐步形成集医疗、教学、科研及护老养生为一体的老年病诊疗专科基地，是西南片区最大的具有中医特色的老年病综合诊治专科，四川省唯一中医干部保健基地，四川省中医药重点专科建设单位，四川省中医老年病质量控制中心，国家老年疾病临床医学研究中心中医药研究分中心。2021年度中国中医医院学科学术影响力专科排名前十。

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