眼下正是桑葚大量上市的季节
紫黑透亮的小果子
成熟后酸甜可口、丰满多汁
可洗干净后直接生吃
还能榨汁、配酸奶、泡酒……
好看又好吃的桑葚营养如何？
今天就来聊一聊
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桑葚的营养
1、膳食纤维
桑葚的膳食纤维含量在水果中属于优秀水平，其不溶性膳食纤维含量高达4.1g/100g，同为浆果的蓝莓总膳食纤维含量为2.4g/100g。
适当吃一些桑葚能为我们带来很好的饱腹感，并能促进胃肠蠕动，对肠道健康有益。关键是桑葚的热量不算高，只有57kcal/100g，和蓝莓、苹果的热量不相上下，对正在减肥的小伙伴来说还是很友好的。
2、维生素C
桑葚的维生素C含量为36.4mg/100g，和橙子差不多，比同为浆果的蓝莓高很多，是蓝莓的近4倍，将桑葚作为日常补充维生素C的来源是比较不错的选择。吃上100g桑葚摄入的维生素C（约为20颗桑葚）就能满足一般成年人每日需求量的40%了。
3、硒
根据《中国食物成分表》中的数据显示，桑葚含有丰富的硒，为5.65微克/100克，这比苹果、桃子、菠萝、梨、葡萄等常见水果都要高，更是蓝莓的56.5倍。
硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。
4、花青素
桑葚的花青素含量与品种、颜色、成熟度、生长环境等因素有关，一般为 14~347mg/100g，颜色越深含量越高。紫黑紫黑的桑葚，花青素含量最为丰富，远超过蓝莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。
花青素属于多酚物质，具有抗氧化、抗癌、抗炎症、抗过敏等活性。多吃富含花青素的食物可以减轻身体的炎症反应、保护心血管健康。
不过，桑葚花青素在氧气、光、热等因素的作用下易褪色和降解，因此在干制、制汁、杀菌等加工环节会受到损失。如果直接榨汁对花青素的保留还算完好，但最好别丢掉果渣。
5、白藜芦醇
白藜芦醇是一种天然的多酚类物质，桑葚中含有白藜芦醇，含量为6.854mg/100g。
白藜芦醇能帮我们抗氧化抗炎，对自由基具有很好的清除作用。对心血管健康也十分有益，可抑制血小板凝集、调节脂质代谢，预防血栓的发生。
整体来看，桑葚的营养不错，而且价格相对便宜，性价比高。建议购买桑葚时选择颜色深一些的，花青素等抗氧化成分含量会更丰富；成熟的桑葚表皮较为脆弱，清洗的时候不要用手搓，在流水下多冲洗一会即可。
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“山寨桑葚”有毒，别吃！
虽说桑葚很值得吃，但千万别和马桑果混淆了，二者虽然名字、外观、颜色上都有些相似，但马桑是“山寨版桑葚”，误食很容易中毒。
马桑果含有马桑毒素、羟基马桑毒素、氢化马桑毒素等，通过刺激人的大脑皮层引起兴奋、痉挛、呕吐等一系列中毒症状。一般情况下，误食15~60g的马桑果就会出现中毒反应，轻者出现头痛、恶心、呕吐、晕眩等症状，重者出现休克，甚至死亡。
图片来源：杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
如何区分桑葚和马桑？
虽然这两种果子成熟时颜色相似，大多都是黑紫色，但外观上还是有很大区别的。桑葚是聚合果，由多个小果实聚合而成，外表不光滑，看起来坑坑洼洼，一般果长约1~2.5cm；而马桑的果实为豌豆大小，呈圆形，表皮光滑，直径为4~6mm。
来源：科普中国（ID：Science_China），作者：薛庆鑫 注册营养师，审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
本期编辑：石磊、林帆
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