近年来，随着全民健身理念持续深入人心，全民奔跑的热情不断高涨，越来越多的跑步爱好者选择走上赛道。但这并不意味着跑马变得容易，马拉松是一项门槛较高的运动，对参赛者的运动能力和训练积累有一定要求，跑者需要怀着敬畏之心，循序渐进，科学训练，理性参赛。怎样把每一场比赛跑得稳、跑得远、跑得安全？一起来看。

循序渐进，科学训练

马拉松需要良好的体能基础与长期训练积累，赛事组委会通常根据设项不同要求跑者具备循序渐进的参赛经历，如半程马拉松报名需10公里及以上参赛经历，全程马拉松需半马及以上参赛经历，正是提醒跑者要心怀敬畏，科学评估自身能力，制定循序渐进的备赛计划，切勿在缺少训练的情况下盲目参赛。除此之外，各赛事组委会强化健康前置筛查，要求选手在赛前签署《健康安全责任承诺书》，也是在提醒每一位跑者心怀敬畏，将 “健康跑步、安全回家” 的理念贯彻始终。

路跑旺季赛事密集、选择众多，但跑得越多并不等于效果越好，切勿背靠背参赛。一场马拉松后，建议留出至少2—3周的调整期：第一周以休息和低强度活动为主，之后逐步恢复轻松跑，再投入下一场备战。赛前一周合理减量，让身体以最佳状态站上起跑线。量力而行、科学规划赛季，比一场不落更能跑得长远。

审慎评估，做好赛前健康筛查

踏上赛道前，做好全面健康筛查，一次正规的赛前体检，能有效降低意外风险，重点关注心肺功能。

普通跑者的赛前自我筛查，核心围绕以下三点：

了解是否有家族猝死史：家族中有猝死案例的跑者，参赛风险更高，需格外谨慎；

常规血压测量：严重高血压或引发主动脉夹层、重症脑出血等高风险问题；

常规心电图检测：心电图能发现心肌缺血、心律不齐，以及部分可能引发猝死的危险性心律失常和遗传性疾病。

以上几项基础检查项目同样也是专业运动员常规采用的筛查项目。若想进一步提升筛查准确性，可在此基础上增加心脏彩色B超检查或心肺运动试验（CPET）。

科普：心肺运动试验（CPET）

心肺运动试验（CPET）是指在逐渐递增的运动负荷下，通过测定人体从静息状态到运动至最大用力状态及再恢复到静息状态过程中的气体代谢、心率、血压、血氧饱和度及心电图等一系列指标变化，记录受试者在测试过程中出现的相应症状，客观反映不同负荷水平下发生的生理病理变化及功能受损程度，从而综合评价心肺等器官系统整体功能和储备能力的一种检查方法。

切忌带病参赛，跑者参赛前对照以下情况评估自身是否适合参赛：

❗有基础疾病（如心脑血管病、糖尿病、高血压等）或者严重肥胖者，建议提前咨询医生是否适合参赛；

❗如果正值感冒发烧、基础病发作、过度疲劳等，应调整参赛计划；

❗女性孕期或生理期，需根据医生建议调整强度，或暂停参赛；

❗睡眠不足、酒后不宜参赛；

❗检查关节（踝、膝、髋）是否有疼痛或僵硬，肌肉（如小腿肌肉、大腿后侧肌肉）是否有拉伤，旧伤未愈者需咨询康复师，避免加重损伤。

量力而行，守住安全底线

当前马拉松赛事热度高涨，不少跑者将“破二”“破三 ”作为参赛首要目标，一味追逐成绩的心态切不可取。跑者要科学评估身体状态，不要一味把PB（个人最好成绩）当作参赛追求，安全完赛才是最终目标。

进入秋冬季节，气温回落，人体肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小，发生拉伤、抽筋的风险增加。同时秋冬季节气候多变，冷空气容易刺激呼吸道、降低人体机能与免疫力，大幅增加患病风险。轻微病症强行参赛，不仅会直接加重病情、拉长康复周期，还有可能诱发心肌炎等并发症，造成不可逆的身体损伤，切勿带病参赛！

赛前：务必充分热身，让身体微微发热再出发；

赛中：比赛途中请时刻关注身体状态，如出现胸闷、心慌、气短、呼吸困难等不适，立即停跑，并及时向就近医疗人员、急救跑者或志愿者求助，切勿硬撑。

赛事组委会在赛前通过微信公众号、短信等多种渠道，发布赛道沿途医疗点位、路线图等信息。跑者应提前查阅，熟悉相关内容，一旦在赛道上遇到突发情况，能够快速定位、及时寻求医疗援助。

赛后：及时补水保暖，更换干燥衣物，降低患病风险。

读懂身体预警，跑者要牢记三个 “不”：

✅ 不硬撑

身体不适、状态下滑时，停止奔跑，主动调整参赛计划。

✅ 不隐瞒

如实评估个人身体状态、填报健康信息，做自己健康的第一责任人。

✅ 不着急

症状消失不等于体能完全恢复。不急于恢复训练、盲目参赛，务必等身体完全恢复后，再循序渐进回归赛道。

别抱着“再坚持一下”的想法硬扛，安全完赛、平安回家，才是真正的终点。

理性退赛，放弃并不可惜

当身体亮起红灯，不必勉强硬撑，选择停下也是一种智慧。马拉松的意义不止是冲过终点线，守护好自身健康，才是每一场奔跑最重要的前提。

无法继续完成比赛的跑者可搭乘赛道收容车。不少跑者对赛道收容车存在误解，觉得搭乘收容车代表比赛失败。实际上，收容车是赛事标配的安全保障设施，会按照关门时间沿赛道巡回。如果身体难以继续参赛，可选择停止比赛，登上收容车，由工作人员安全送至终点区域。

组委会虽在赛道上设置了完善的医疗保障体系，但守护健康的主动权，依旧掌握在跑者手中。认真做好赛前自我评估，善待身体，对自己负责，对家人负责。

愿每一位跑者树立正确的跑步理念，尊重身体的信号，自觉规避风险，共同守护自身与他人的安全，持续享受路跑运动带来的乐趣，助力路跑运动安全、有序、可持续发展。

来源：合肥马拉松

编辑：汪宏学

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