"把配料表中的白砂糖还给我们"冲上热搜，折射出消费者对"悄悄换糖"的在意——白砂糖换成果葡糖浆，包装标着"无蔗糖"。四川省人民医院临床营养科营养师李星洁提醒：两者没有谁绝对更健康，关键在总量控制；学会看配料表和营养成分表，才能把选择权握在自己手里。

果葡糖浆和白砂糖

没有谁绝对更健康

二者没有谁绝对更健康，关键看吃了多少。

白砂糖由甜菜或甘蔗制成，主要成分是一种双糖，进入体内由消化酶分解成约50%葡萄糖+50%果糖。果葡糖浆由玉米淀粉制成，是游离的葡萄糖和果糖，其中常见的F55型，约由55%游离果糖+45%葡萄糖组成。

差别在于白砂糖像缓释胶囊，需要拆解才能被吸收利用；果葡糖浆像分散片，吸收更快。果糖几乎全靠肝脏代谢，不依赖胰岛素；长期过量摄入，易加重肝脏负担，增加脂肪肝、高尿酸风险。

因此，对痛风、高尿酸、脂肪肝、胰岛素抵抗人群，果葡糖浆相对更不友好。对健康人群，两者都是添加糖，热量相当（约4千卡/克），过量导致的危害相同。白砂糖不等于更健康，果葡糖浆也不等于毒药。真正的问题不是换一种糖，而是总量控制。

添加糖

不止白砂糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，常见的除白砂糖之外还有蔗糖系：绵白糖、冰糖、红糖；糖浆系：麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆；果糖系：结晶果糖。

还有听起来很健康的“天然”蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜、浓缩果汁。公正地说，添加糖也不是全无用处。糖是最快的供能来源，焦糖化、美拉德反应带来诱人风味和色泽，高浓度糖还有抑菌防腐作用。但是，坏处也更实在，果糖不产生饱腹感信号，会让人不知不觉摄入的更多。过量摄入与龋齿、肥胖、糖耐量受损、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝相关。

什么是0糖、无蔗糖、含木糖醇

0糖：虽然不含葡萄糖、蔗糖等单糖、双糖，但通常会添加代糖维持甜味，大致分三类：糖醇类（赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇）、天然代糖（甜菊糖苷、罗汉果甜苷）、人工代糖（阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜）。虽然代糖类基本不升血糖、热量极低，但长期大量摄入会影响肠道菌群，影响代谢健康。此外代糖的甜味会欺骗大脑，会增进食欲导致热量超标。

无蔗糖：只承诺不含蔗糖，可能含有葡萄糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜，升糖照样不含糊，长期过量食用会加重肝脏负担诱发代谢紊乱。

木糖醇：木糖醇有明确的防龋作用、升糖指数低，口腔护理产品选它没问题，但过量摄入也易腹泻，而且对狗有剧毒。

健康选购

分两步

第一步，看配料表认排序、识别名。国标要求配料按添加量从多到少排列，糖类出现在考前的位置，说明该食物含糖不少。此外， 果葡糖浆、葡萄糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、龙舌兰花蜜都是糖，名字换了，热量没减，代谢负担也还在。

第二步，营养成分表看份量、算总量。查看成分表中的糖含量（每100克含糖量），尽量选择糖含量低的食物。每 100 克食品中糖含量不超过 5 克，每 100 毫升饮料中糖含量不超过 5 克，就算是低糖食品了。另外《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。一瓶500毫升的可乐，糖含量53克，喝一瓶就超过了一整天的上限，建议饮用小包装饮料控制摄入量。

不同人群选糖建议：控糖减脂人群优先赤藓糖醇、甜菊糖苷类代糖饮品过渡，但别因此放开量；痛风、脂肪肝人群尽量避开果葡糖浆、结晶果糖这类游离果糖；儿童尽量不摄入含糖饮料和人工代糖饮料；烘焙烹饪：要焦糖香气推荐用白砂糖、冰糖。（记者 杨桅）

专家介绍：李星洁，四川省人民医院临床营养科营养师。

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