最近，“89岁钟南山每周健身3次”登上热搜。很多网友惊叹：钟南山院士快90岁了，怎么还能身姿挺拔、声如洪钟？

有些人觉得他是“天赋异禀”，也有人猜他是不是吃了什么补品。而一个拉断弹簧的拉力器，揭开钟南山院士不老的“秘密”。钟南山院士坚持的，不是简单的跑跑跳跳，而是绝大多数中老年人最忽视、最欠缺的一类运动——抗阻运动。

89岁钟南山每周健身3次

拉力器都拉断了一根弹簧

“在我的健康词典里，从来都没有离开过两个字——锻炼。”这是“共和国勋章”获得者、中国工程院院士钟南山的健康信条，更是他几十年如一日的行动。

2026年5月，钟南山院士做客《初心》栏目时表示，自己现在还能坚持全天工作、保持“高能量”的关键在于坚持日常锻炼：每周运动三次，包括拉力、划船等项目。他现场随手拿起一个用了多年的拉力器，上面五根弹簧，其中一根已经被拉断了。“本来一共是五条，有一条拉断了。”

很多人下意识觉得，钟南山院士“身体底子好”比不了，可事实恰恰相反。2004年，钟南山院士因长期高强度工作透支突发心梗；高血压病史更是长达20余年，还有家族遗传史。如今快90岁依然精力充沛、坚守一线。

钟南山院士公开的锻炼方式并不复杂：每周练3次，每次40～50分钟。训练以拉力器为主，之后再做划船、慢跑、单双杠和仰卧起坐等动作。这套锻炼方法，他坚持了几十年。工作再忙，也没有完全停下来。

这些动作看似基础，却恰恰击中了许多中老年人最易忽视的“短板”——肌肉流失。而钟南山院士所做的拉力、划船、单双杠，正是大众常常忽略、严重被低估的抗阻运动。

钟南山院士多次呼吁：

老年人要做抗阻运动

抗阻运动，也称为力量训练，简单说就是肌肉主动对抗外部阻力（比如弹簧的弹力、哑铃的重力或自身体重）来发力的一种运动方式，以此锻炼肌群、激活身体机能。

很多人认为，抗阻运动是练肌肉的年轻人才适合的运动，但其实，老年人群也需要进行抗阻运动。

“现在不少人对体育锻炼存在一个误区，以为体育锻炼就是打打球、散散步，周末去爬个山，出身汗就达到运动目的了。其实，体育锻炼还需要有针对性地关注体质锻炼和功能锻炼。”钟南山院士曾接受《体育与科学》专访时强调，“中老年人还需关注功能锻炼和肌肉力量训练。”

2025年，钟南山院士在国家老年大学线上直播分享自己的健康体会时也强调，日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。

“人体肌肉量大概在25岁达到顶峰，之后就开始逐渐下降。40岁是一个关键节点，40岁之后，每十年肌肉量就会流失8%～10%；到70岁以后，流失速度还会加快，每十年可达15%，这是一个非常可怕的数字”，钟南山院士表示。

钟南山院士指出，当肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下时，受伤和死亡风险都会明显上升。肌肉减少对中老年人影响很大，不仅受伤概率增加、活动能力下降，严重的会失去行动能力，同时慢性病、代谢类疾病的发病风险也会随之增高。

因此，日常运动不能只停留在散步、跑步、打球等有氧运动。想要守住肌肉储备，就要把抗阻运动融入日常生活。

医生推荐：

6个“零基础”抗阻动作在家就能练

四川大学华西天府医院康复医学科副主任物理治疗师贾程森在健康中国微信公众号刊文，推荐6个适合老年人的抗阻运动动作。

一、锻炼上肢的3个动作

1. 单臂推举

将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。

动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。

2. 双臂前推

将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

3. 直臂后拉

坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

二、锻炼下肢的3个动作

1. 动态半蹲

背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。

2. 双脚提踵

双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于小腿后侧。

3. 双腿臀桥

平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

一起练起来吧！

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