川观新闻编辑 易贝羽、杜馥利 综合中国体育报、人民日报健康客户端、科普中国、网友评论等

许多人因长期久坐、缺乏运动，而时常受到腰酸背痛的困扰。有一种简单易行、几乎零成本的锻炼方式，或许能帮你缓解这些不适——爬行。近期，“爬行改善体态”也引发了网友热议。

从身体构造的角度来看，爬行时脊柱和腰椎的压力会得到自然分散，有助于缓解腰背紧张。同时，心脏不必对抗重力进行大幅泵血，负荷减轻，大脑供血也更为顺畅。此外，爬行能自然而然地调动起腹部深层肌群与全身的稳定肌，强化核心力量，提升身体的整体协调与稳定性。

爬行练习可以从最基础的“婴儿爬”开始。双手双膝着地，像婴儿一样交替向前爬行。注意膝盖轻柔落地，核心收紧，避免腰部塌陷，保持脊柱处于自然中立的位置。

掌握之后，可以尝试进阶的“小熊爬”，即膝盖离开地面，仅用手脚支撑爬行，对核心与肩臂力量要求更高。

如果想锻炼侧向移动能力，“螃蟹爬”是个好选择，仰卧后用手脚将身体撑起，臀部悬空，向左或向右横向移动。

还有难度较高的“鳄鱼爬”，需要手脚并用、交替屈伸前行，更能锻炼全身的协调性与力量，练习时切记收紧腹部，避免塌腰或低头。

但是，爬行锻炼也并不是适合所有人的：

高血压等慢性疾病人群慎用。爬行时，头颈和上肢肌肉用力，造成血管外周阻力加大，再加上有些朋友上下肢力量不足，会出现憋气的情况，极易导致血压升高。同时，爬行时，应当尽量把头部高于胸廓，避免颅脑血压过高而发生脑血管意外。其他不适合的人群，如：骨质疏松人群、有出血倾向人群、血糖未控制的糖尿病患者等。

此外，爬行训练应在开阔、空旷的场地进行，在家中练习要注意清理障碍物，确保安全。如果地面较硬，建议佩戴护膝和手套保护关节与手掌，衣着则以轻便、透气为主。

有网友表示，看来自己的腰背有救了，回去就爬。


也有网友认为，看起来不轻松，真的有用吗？

还有网友表示在公共场合这样锻炼有点“社死”，“没有体面一点的方式吗？”

你愿意尝试爬行锻炼吗？评论区聊一聊。

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