明明睡了8小时，醒来却脖子僵硬、肩膀酸痛？问题可能出在枕头上。
今天我们就教你挑对枕头，睡个好觉。
“枕”头，也要“枕”脖子
错误用法：只垫着头
如果枕头只垫在头下面，颈椎会悬空，肌肉一整晚都在用力，难怪醒来脖子累。
正确用法：头和脖子都要枕
枕头应该从头部一直支撑到颈部，让颈椎保持自然的生理曲度。简单说，就是躺下后，耳朵与肩膀在一条直线，下巴与胸骨在一条直线。
不同睡姿，枕头高度怎么选
枕头高度是影响睡眠质量的关键。《中国睡眠研究会：国民睡眠健康白皮书》指出，枕头高度不合适会导致颈椎偏转，颈部肌肉持续收缩，进而影响深度睡眠。
仰卧：枕头要低
女性：建议枕头高度3～5厘米左右
男性：建议枕头高度5～7厘米左右
公式参考：仰睡高度≈ 肩宽/10 至 肩宽/15
侧卧：枕头要高
侧睡时，枕头需要填充肩膀宽度到脖子的距离。
女性：建议枕头高度8～10厘米
男性：建议枕头高度10～12厘米
公式参考：侧睡高度≈ 肩宽/5 至 肩宽/10
俯卧：尽量选薄枕
趴着睡对颈椎压力大，如果必须俯卧，建议用非常薄的枕头，或在腹部垫个薄枕以减轻腰部压力。一般不推荐俯卧睡姿。
材质和形状也有讲究
软硬度：
太硬硌得慌，太软撑不住。荞麦枕、记忆枕偏硬，适合侧卧；羽绒枕、乳胶枕偏软，适合仰卧。记忆枕的回弹时间应控制在3秒以内，以减少颈部悬空时间。
透气性：
睡觉时头部温度影响睡眠质量。枕头开孔率应高于90%，以保证散热效果。研究表明，睡眠期间每减少一次翻身，深度睡眠时间平均延长约4分钟。
分区设计：
现代人体工学枕多采用分区设计（脑窝区、颈椎支撑区、侧睡区），能更好地维持颈椎中立位。
(内含AI生成图片)
《健康大问诊》
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来源：健康大问诊
编辑：李业子、刘添星
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