华西社区报记者 田旭
夜深人静，明明困意已浓，却忍不住点亮屏幕，在短视频与社交媒体中流连忘返，最终换来的是愈发清醒的大脑和次日疲惫的身心——这已成为无数年轻人的“睡前仪式”。
当“睡不着”成为一种常态，我们是否真正了解失眠背后的科学？褪黑素能否当助眠药吃？安眠药到底是解药还是“隐患”？带着这些问题，我们采访了多位睡眠专家，带你揭开睡眠背后的秘密。
谁“偷”了我们的睡眠？
关于失眠的原因，绵竹市人民医院神经内科睡眠治疗专家吴勇指出，导致失眠的因素并非单一，而是多种因素交织的结果：
焦虑、抑郁、来自工作或生活的压力，往往是现代人失眠的常见推手；同时，胃肠道疾病、呼吸问题、慢性疼痛等身体不适，也会直接干扰睡眠的连续性；此外，熬夜、睡前长时间玩手机、玩游戏等生活习惯，也是一种“自我伤害”。说到这里，很多人就会有疑问，明明玩手机是为了放松，为什么反而成了睡眠的“杀手”？
蓝光在“欺骗”大脑
针对“越刷手机越睡不着”的困惑，南充市中心医院神经内科副主任医师张扬威给出了神经科学层面的解释：“我们的睡眠受一种名为‘睡眠驱动力’的机制调控，而光线是其中关键的一环。手机、平板、电脑屏幕发出的蓝光，会直接作用于大脑下丘脑中的一个核心结构——视交叉上核（相当于人体的主生物钟）。人体受到大量蓝光刺激后，负责诱导睡眠的褪黑素就会被延迟分泌。有研究表明，睡前每刷一个小时的手机，体内的褪黑素分泌就会向后延迟约45分钟。”
这意味着，如果你在睡前刷了2小时手机，你的身体可能会以为自己还处在“傍晚时分”，自然难以进入睡眠状态。
除了生理上的激素延迟，手机内容的“情绪留痕”同样不可忽视。张扬威补充到：“刺激性的新闻、令人兴奋的游戏或社交互动，会在我们的大脑中留下痕迹，即便入睡，也容易多梦、睡眠变浅，整体质量大打折扣。”
褪黑素能当“安眠药”吃吗？
为了更早入睡，很多人将目光投向了网红助眠产品——褪黑素。对此，吴勇医生明确表示：“褪黑素不能作为药物长期使用”。原因在于，长期从外界摄入褪黑素，会给大脑中的松果体（分泌褪黑素的腺体）一个错误信号：体内褪黑素已足够，无需再自行分泌。结果就是，越吃效果越差，甚至可能扰乱自身原有的分泌节律。
据2024年《欧洲失眠指南》 ，褪黑素补充剂仅推荐用于两类人群：
一方面是55岁以上的患者，因年龄增长导致的褪黑素自然分泌不足。另一方面则是需要倒时差的人群，用于调整短暂性的生物钟紊乱。
此外，即便使用褪黑素，也应优先考虑缓释剂型。市面上多数产品实为保健品，不建议作为常规失眠治疗药物。
安眠药的“两难困境”
安眠药是许多长期失眠者最后的选择，但恐惧与滥用并存。
四川大学华西第四医院心理卫生科主任赵正中指出两种大众常见的极端错误：
极端一：不敢用药。 过度担心成瘾、伤肝伤肾，上网查询后愈发焦虑，结果在痛苦中硬扛，导致失眠慢性化。
极端二：滥用药物。 尤其是部分存在情绪问题的人，将安眠药与酒精或其他药物混合使用，造成严重后果。
赵正中医生强调，安眠药并非不能用，而是必须在医生指导下科学使用。 对于短期、偶发性失眠，通常不建议用药；但对于已严重影响日间功能（如记忆力急剧下降、胸闷心慌、情绪暴躁）的长期失眠患者，用药的获益大于风险。医生会权衡利弊，选择适合的药物，并科学规避长胖、次日嗜睡等不良反应。
如何科学“召唤”睡意？
除了药物，几位医生分享了简单而有效的非药物助眠方法，尤其适合年轻人：
运动要“趁早”，睡前要“温和”
良好的睡眠需要白天积累足够的“睡眠压力”。运动则是最好的方式之一，可以选择八段锦、太极等温和的拉伸。最佳运动时间是上午或下午，睡前4小时内应避免剧烈运动。
不要“怕”睡觉，更不要“等”睡觉
不要因为怕失眠就提前上床“等待”睡觉。 这种行为会加剧焦虑，形成“床=清醒+挫败”的错误条件反射。正确的做法是：困了才上床，睡不着就起来，离开卧室走一走，做一些放松的事情，直到有困意再回去。
放松训练：正念、冥想与呼吸
睡前如果思绪纷飞，可以尝试深呼吸、正念冥想或听一些舒缓的轻音乐，帮助大脑从兴奋状态切换到放松模式。
失眠从来不是一种孤立的症状，往往是我们心理状态、身体信号和生活习惯共同写下的“日记”。一条核心原则值得记住：尊重生物钟，停止自我诊断。 放下手机，规律作息，将床仅用于睡眠。当失眠持续困扰时，应该及时寻求专业医生的帮助，而不是依赖一瓶保健品或一片安眠药。毕竟，我们追求的不仅仅是“睡着”，更是那个醒来后清晰、饱满、充满活力的自己。
【未经授权，严禁转载！联系电话028-86968276】
