你是否经常入睡难、易醒、睡不解乏？很多人把熬夜、失眠当成常态，却不知睡眠是最基础的养生。
3月21日是世界睡眠日，睡眠能消除疲劳、恢复精力，对免疫力、记忆力、情绪都至关重要。长期睡不好，容易引发焦虑、免疫力下降、心血管等问题。不同年龄该睡多久？怎样才算好睡眠？这份科学睡眠指南，帮你睡出健康好状态。
01不同年龄有“最佳睡眠时长”
全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：
0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；
4-11月龄婴儿12-16小时；
1-2岁幼儿11-14小时；
学龄前儿童10-13小时；
中小学生8-10小时；
成年人7-8小时；
老年人6-7小时。
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。
成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；
老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。
02什么样的睡眠才是好睡眠？
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
03睡眠障碍的危害
精神健康问题
长期睡眠不足还会影响情绪，使人变得焦虑、抑郁、烦躁不安，增加心理疾病的发生风险。
工作生活质量下降
睡眠障碍会导致白天困倦、乏力，注意力难以集中，记忆力下降，影响工作和学习效率。还会影响日常生活和社交活动，降低生活质量。长期睡眠问题还会对家庭关系、人际关系产生负面影响，给患者带来沉重的心理负担。
身体健康风险
睡眠不足不仅可导致血压升高和心率加快，从而增加患心血管疾病的风险，还会影响免疫系统的正常功能，降低身体的抵抗力，使人更容易受到病毒和细菌的侵袭。此外，睡眠障碍还与糖尿病、肥胖症等代谢性疾病的发生和发展密切相关。
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