春节假期，车厘子成为不少人家中果盘里的“C位”水果。有人抱着“车厘子含褪黑素能助眠”的期待，在家狂炫车厘子。车厘子到底能不能帮我们改善睡眠？褪黑素的真实作用又是什么？今天带大家从科学视角拆解这些问题，还原车厘子的真实价值。
褪黑素不是“安眠药”
只是生物钟的“调节开关”
褪黑素是人和哺乳动物脑内松果体分泌的激素，其分泌具有明显的昼夜节律：夜晚光线变暗时开始分泌，凌晨2至4时达到峰值，清晨随着光线变亮逐渐下降，就像身体的“生物钟开关”，提醒机体“该入睡”或“该苏醒”。因此，褪黑素仅能帮助调节紊乱的生物钟，无法直接让人入睡，它绝非我们想象中的“安眠药”。
日常饮食中，车厘子、蓝莓、猕猴桃等浆果类水果，以及燕麦、核桃、南瓜子等谷物坚果，确实都含有不同含量的天然褪黑素或其合成原料，但这并不意味着它们能当“助眠神器”。
车厘子中的褪黑素含量微乎其微
助眠效果几乎可忽略
专业检测数据显示，车厘子的天然褪黑素含量极低，每100克果肉中仅含0.17~0.39微克。可以看出，新鲜车厘子的褪黑素含量普遍处于“微克级”，且受品种、成熟度、储存条件影响，波动范围较小，整体属于微量成分。
要判断车厘子能否助眠，需对比有效剂量与日常食用量。根据我国保健品标准，外源性褪黑素的常规辅助剂量为每日0.5~3毫克，即使是适用于轻度节律紊乱的最低有效剂量0.5毫克，也需要大量车厘子才能满足。
按车厘子每100克含0.39微克褪黑素的最高值计算，要达到500微克的最低有效剂量，需食用约128公斤车厘子；若按最低含量0.17微克/100克计算，则需食用约294公斤车厘子。
而我们春节在家吃车厘子，建议日常食用量在100~350克（约15~35颗），即只能摄入0.017~0.137微克褪黑素，还不到最低有效剂量的千分之一，完全达不到调节睡眠的效果。
此外，还需明确的是，外源性褪黑素仅适用于节律性睡眠问题，仅对三类情况有效：跨时区旅行导致的倒时差；轮班工作引发的节律紊乱；青少年睡眠时相延迟综合征。如果是因为焦虑、压力大睡不着，或者环境嘈杂、光线太亮影响睡眠，甚至是疾病相关的失眠，褪黑素本身就无作用，车厘子中微量的天然褪黑素更不可能发挥作用。
车厘子的真正价值
营养密度高的健康水果
抛开不实的“助眠标签”，车厘子凭借丰富的营养成分，成为公认的健康水果。
车厘子低热量、高钾、富含多酚类抗氧化物质。每100克车厘子热量仅46千卡；车厘子中钾元素含量约222毫克/100克，有助于调节体内电解质平衡，调节血压，维持心血管健康；其含有的花青素、类黄酮等抗氧化物质，能清除体内自由基，减少氧化损伤。此外，它含有维生素C、膳食纤维等有益成分，是名副其实的健康水果。
春节吃车厘子
以下人群要注意这些
•健康成年人：每日食用200~350克为宜，既能补营养又不浪费；
•糖尿病患者：车厘子升糖指数（GI）约22，属于低GI食物，血糖控制平稳者可适量吃；
•肠胃敏感者：车厘子含果酸，过量食用易刺激胃黏膜，引发反酸、腹胀，胃溃疡、胃炎患者要少吃；
•肾功能不佳者：车厘子中钾含量较高，肾功能不好的人排钾能力弱，过量食用易引发高钾血症，务必控制食用量；
•过敏人群：对车厘子过敏的人严禁吃，避免引发皮疹、腹痛、呼吸困难等过敏反应。
结语
春节宅家吃车厘子，图的是新鲜美味、补充营养，至于“助眠”功效，真的缺乏科学依据。不想被不实信息误导，就得搞懂褪黑素的调节机制，认清车厘子的营养真相——选它该看营养价值，而非虚幻的“助眠效果”。
如果春节期间睡不好，与其依赖某一种食物，不如从调整作息、优化睡眠环境、缓解压力等方面入手，必要时寻求专业医生帮助，这样才能真正睡个安稳觉，元气满满过新年。
文：首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任营养师 毕研霞
编辑：马杨 李诗尧 肖琰（实习）
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠
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