你是不是也有这样的困扰？
开会时频繁离席、看电影总得找厕所、夜里被尿意叫醒N次……尿频，这个看似是小问题的麻烦，其实悄悄影响着生活质量。今天我们从运动调理的角度，来聊聊如何科学改善盆底功能障碍、膀胱过度活动症、压力性尿失禁等“非器质性病变” 或 “神经功能紊乱”导致的尿频。本期科普，我们邀请到成都中医药大学附属医院/四川省中医医院泌尿外科/男科主治医师马紫阳和我们聊聊“尿频尿急那点事儿”~
一、什么是尿频
主观感觉或客观上排尿次数频繁增加，超过正常范围（通常日间>8次，夜间≥2次），常伴有单次尿量减少。其类型可分为功能性与器质性病变，当出现尿频时，除了就医，还有什么办法可以改善呢，比如运动或者康复的办法？
二、什么尿频可以通过运动与康复改善？
“非器质性病变” 或 “神经功能紊乱”导致的尿频，其核心问题在于盆底肌功能减弱、膀胱神经控制功能异常或中枢神经信号传导障碍。比如咳嗽、跳跃或提重物等腹压突然增加时，尿液不自主漏出压力性尿失禁；尿急、尿频，可能伴有急迫性尿失禁的膀胱过度活动症（OAB）；脊髓损伤（SCI） 或脑卒中后常见的神经源性膀胱功能障碍；男性前列腺手术后或女性产后出现的暂时性尿失禁。研究证实，运动（尤其是盆底肌训练）可以通过增强肌肉控制力，来抑制膀胱的异常收缩，稳定膀胱，加速控尿功能的恢复。
如果是前列腺炎、尿路感染、结石、肿瘤或糖尿病等疾病引起的尿频，必须首先就医治疗；即使是运动可以改善的尿频也需要配合专业医疗手段，运动不能替代专业医疗！
三、什么运动、动作可以改善尿频？
1.膀胱功能训练
系统的膀胱功能训练能显著改善脊髓损伤和脑卒中患者的膀胱功能指标和尿动力学参数，减少残余尿量、增加单次排尿量，增加膀胱容量、提高最大尿流率，降低膀胱敏感性，延长排尿间隔，并促进排尿反射的建立。系统性膀胱功能训练操作多样，常见如下：
①凯格尔运动（盆底肌训练）
凯格尔运动是膀胱功能训练的一种，是改善压力性尿失禁的一线保守治疗方案，可应用于经尿道前列腺剜除术后的暂时性尿失禁[3]和产妇产后压力性尿失禁[4]和膀胱过度活动症（OAB）。其原理是通过针对盆底肌肉群的系统性训练实现肌肉群的自主收缩与放松，提升肌张力，增强尿道阻力，促进盆底功能康复。
动作要点：
a.肌肉识别：尝试阻止排尿或缩肛以找到正确的肌肉群。注意这只是为了识别，切勿排尿时频繁练习。
b.收缩与放松：吸气时收缩肛门周围肌肉，维持5～10秒，呼气时放松会阴及肛门周围肌肉，每次收缩5～10秒。
c.重复与频率：重复10～20次为1组，每日3-5组，分多个时间段锻炼，随时间推移可逐渐增加频率。
站着、坐着、躺着都能练，没人看得出来你在偷偷锻炼！
注意：运动贵在坚持，研究显示需要持续数周甚至数月才能看到明显改善。建议初学者在医生或康复师指导下学习。
②叩击膀胱排尿
轻而快叩击耻骨联合上（小腹最下方阴毛最上缘处），避免重扣，频率约100次/分钟，时间15～20分钟，建立反射性膀胱。
③Valsalva屏气法
取坐位并稍微前倾，放松腹部，屏气增加腹压，促进尿液排出，3次/d。
2.有氧运动
有氧运动不仅能缓解压力，更能从生理层面调节体液平衡。动物研究表明，规律的有氧运动能够调节钠尿肽系统[6]。钠尿肽能促进肾脏排钠利尿。有氧运动可优化这一功能，有助于维持正常的体液容量，从源头上调节尿量生成。推荐运动：
①八段锦
作为一种低强度有氧运动，八段锦结合了呼吸、意念和身体活动，能有效调节身心。尤其是第六式“两手攀足固肾腰”[7]，通过前俯拉伸膀胱经，机械挤压排出湿寒；摩运足太阳膀胱经，直接刺激肾与膀胱功能，肾与膀胱相表里，膀胱的贮尿、排尿功能依赖于肾气的蒸化及固摄。常练此式有助于固肾强腰，增强肾阳气化，使膀胱蒸腾尿液减少残余，改善尿频、遗尿。
动作要点：
a.自然站立，两臂自体侧上举至头顶；
b.两掌心相对，同时头后仰，两掌心下按于胸前，指尖相对；
c.两掌虎口后叉腋下，沿脊柱两旁向下推移至小腿背侧；
d.尽量下至脚跟，同时俯身；
e.两臂伸直向前，带动上身立起，两臂回至体侧。
注意：此动作难度较大，建议腰腿不利或年纪大者适量而行。
②游泳
走进恒温泳池，身体被水温柔托举，水的浮力能减轻对盆底的压迫，是对盆底友好型有氧运动，每一次划水，背阔肌、腹横肌与骨盆底肌像隐形束腰同时收紧，核心肌群抗水阻还可间接锻炼盆底，在波纹中悄悄升级核心力量。长期坚持整个人像被重装系统——白天不憋胀，夜里不起慌。
注意：严重压力性尿失禁患者蛙泳可能不适
3. 瑜伽
瑜伽能增强核心肌群力量，深长的腹式呼吸有助于放松盆底肌，激活副交感神经，减少情绪性尿频[8]。推荐体式：
猫牛式：脊神经根在屈伸中被节律性牵拉，降低骶髓排尿中枢兴奋性，减少突如其来的尿意；同时把白天积压的焦虑随呼气一起送出，让副交感神经占上风。睡前练习可帮助入睡更快、夜醒更少。
动作要点：
双手双膝轻轻撑地，吸气时缓缓塌腰、抬头，让下腹与骨盆底肌自然放松；呼气时拱背、低头，像猫伸懒腰一样把腰背拉长。
注意：避免过度挤压腹部的体式，或在专业老师指导下进行。
只有把运动变成习惯，膀胱才会真正“学会”淡定。除此之外，避免骑行、跳绳等压迫会阴的运动，规律饮水（晚九点以后只润口、不牛饮），每天23:00前关灯上床（睡得好，起夜自然少）都是生活中改善尿频的好习惯。
总之，改善尿频，不一定非得靠药，关键在于明确病因，选择正确的康复路径，并持之以恒。让我们一起科学运动，培养良好的生活习惯，助力轻松生活，缓解厕所跑不停的尴尬！
四、川派男科与川药
《内经》有言：“膀胱者，州都之官，津液藏焉，气化则能出矣。”尿频可归属于祖国医学“小便频数”“遗尿”“小便不禁”等范畴[9-10]，主责膀胱气化失司，还与肾、肺、脾、肝、三焦密切相关。肾与膀胱相表里，膀胱的开阖有赖于肾气调控，肾阳虚则夜尿频多，肾气不固则遗尿。当季节更替、阳收寒袭之时，膀胱受冷气化无力，开阖失司，则尿意频作；加上盆地湿重易困遏阳气，川派男科治病以“天人相应，因地制宜”“辨病与辨证相结合”等思想为核心思想，重视个体化辨证，故治疗蜀地肾虚尿频者，可用缩泉丸温肾祛寒，缩尿止遗，脾肾调、膀胱开合有度，则尿频遂缓。辅以运动，动静结合、内外同调，既彰运动之效，又尽川派之宜，常四周而夜尿先减，白昼亦得畅饮无忧。
益智仁“温而不峻、补而能涩”，既为经典缩尿要药，也是川派男科“温肾固摄法”的核心药材之一，配伍得宜，可显著提高肾阳虚型尿频、夜尿及前列腺增生相关下尿路症状的临床疗效。其性味辛、温，归脾、肾经，核心功效为“温脾止泻摄涎，暖肾固精缩尿”，是治疗肾阳不足、膀胱失约所致尿频、遗尿、夜尿增多的要药。常与乌药、山药配伍成“缩泉丸”，温肾散寒、固涩膀胱，主治夜尿频多、小儿遗尿。
现代药理研究发现，益智仁中圆柚酮、香料酮等活性成分可调节膀胱逼尿肌收缩张力，从而减少排尿、延长排尿周期；还可增强下丘脑－垂体－性腺轴活性，抗炎、抗氧化。
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