吃得多不如吃得巧，这背后的关键就在于营养密度。简单来说，它是评价食物的核心标准——在热量相当的前提下，含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等核心营养素越丰富，食物的营养密度就越高。

冬天想提升免疫力、保持充沛精力，选择营养密度高的食物尤为关键。本期《医生有话说》，就为大家揭晓冬季“黄金蔬果”清单，助你吃得巧、补得准！

本期话题

冬季“黄金蔬果”清单

本期栏目，来自成都市温江区人民医院营养科的临床营养师郑皖，就跟大家分享这份营养清单，分为蔬菜篇和水果篇，一共10种，都是我们身边常见又营养的食材。



五大“黄金蔬菜”推荐

1. 菠菜：冬季首推菠菜，它被称为“营养模范生”，维生素K含量非常高，能强健骨骼；同时它富含叶酸和叶黄素，是心脏和眼睛的“守护卫士”。但是菠菜草酸含量高，食用前一定要焯水。

2. 西兰花：第二推荐的西兰花是著名的“抗癌明星”，富含独特的异硫氰酸盐；而且它的叶酸含量也很突出。

3. 香菇：第三名香菇，它是冬天里的“天然免疫增强剂”，含有的香菇多糖能激活人体免疫力。更特别的是，香菇能补充维生素D，促进钙吸收，非常适合日照少的冬季。 

4. 胡萝卜：第四名胡萝卜。俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，虽然说的是白萝卜，但胡萝卜同样优秀，它富含的β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A，是保护呼吸道黏膜、预防感染的第一道防线。

5. 深色绿叶菜：除了以上四种蔬菜，冬天多吃各种深色绿叶菜，比如油菜、茼蒿，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，是均衡营养的重要基础。



五大“黄金水果”推荐

1. 猕猴桃：水果首推猕猴桃，它是名副其实的“维C之王”，吃一个半就能满足成人全天的维生素C需求，对提高免疫力、美容护肤都很不错。

2. 草莓：第二名草莓。别看它甜，热量其实很低，是冬天的“美容法宝”。草莓的维生素C含量比橙子还高，而且叶酸含量在水果里是数一数二的。

3. 柚子：第三名柚子是非常体贴的“控糖高手”，升糖速度慢，适合需要控制血糖的朋友食用。但要注意，每天2-3瓣柚子就足够了，不要贪多。

4. 梨：第四名梨。它是冬天的“润肺功臣”，膳食纤维含量丰富。特别是库尔勒香梨，对缓解冬季干燥引起的咳嗽、便秘有一定作用。肠胃弱的朋友可以蒸着吃。

5. 苹果：最后是苹果，它富含果胶和抗氧化物，能滋养肠道、帮助身体抗炎。冬天怕凉的朋友可以试一试热乎乎地煮苹果，别有一番风味。

通过饮食补充营养要记住一个核心原则：食物多样化，营养更均衡。希望大家每天都能吃够300-500克蔬菜，200-350克水果，保证充足营养，增强抵抗力，健康过冬。


医生有话说

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