我们的日常生活正在被预制菜“包围”，随之而来的是朋友圈里愈演愈烈的“添加剂恐慌”。吃一顿预制菜会不会导致添加剂摄入超标？一周吃几次预制菜会影响健康？今天，我们就来算一笔明白账，让大家更了解这件事。
预制菜是什么
此前，预制菜的概念较为宽泛，即食、即热、即烹、即配四大类，都被归为预制菜的范畴。2024年3月，国家市场监督管理总局等六部门出台《关于加强预制菜食品安全监管促进产业高质量发展的通知》，首次在国家层面对预制菜的定义和范围进行了明确。根据该通知，预制菜需要满足以下几个核心特征：
原料加工：以农产品制品为原料，经工业化预加工，如炒、炸、蒸等。
储运条件：需要冷链运输，符合预包装食品标签规定的贮存要求。
食用方式：必须加热或熟制后食用。
预制菜不允许添加防腐剂，不包括主食类食品，也不包括可以直接食用的凉拌菜、沙拉等。此外，中央厨房制作、向餐厅配送的菜肴也不属于预制菜。但是，预制菜的工业化生产流程，依然让不少消费者对添加剂超标等问题存在担忧。
食品添加剂如何影响健康
首先，我们必须正视一个事实：现代食品工业离不开食品添加剂。很多添加剂都是从天然物质中提取的，并且，所有合法使用的添加剂都经过严格的安全评估。正确认识食品添加剂，可以帮助我们减少不必要的恐慌。
食品添加剂是指为改善食品的品质和色、香、味，以及因防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成或天然物质。
食品添加剂可以防止食品腐败变质（防腐剂）、改善口感（调味剂）、保持营养价值（营养强化剂）等。没有防腐剂，肉制品更容易腐败、滋生细菌；没有抗氧化剂，油脂更容易变质；没有凝固剂、增味剂，豆腐、浓汤宝也就不复存在。
符合国家标准的食品添加剂，在上市前都经过了极其严格的安全性评估，并设定了每日允许摄入量（ADI）。所有允许使用的食品添加剂，只要合理使用就都是安全的。规范使用食品添加剂，就是为了保障食品安全。脱离剂量谈毒性是荒谬的，几乎所有物质摄入过量都会对人体产生危害，也包括天然食物。
吃多少算“过量”
对于预制菜，吃多少才算“过量”？这是大家都关心的问题。
答案是：绝大多数成年人偶尔或常规食用合规的预制菜，都远远达不到“有害”的剂量。
关于食品添加剂的摄入频率和摄入量问题，世界卫生组织和各国食品安全机构都有明确指导。
所以，真正的风险并非来自“偶尔吃一顿”，而是来自长期、大量、单一地食用某一种超加工食品。如果一个人的整体饮食结构失衡，用预制菜完全取代新鲜果蔬和五谷杂粮，那就有可能危害健康。
日常饮食健康本质上是一场与食物关系的重塑——它不是对于绝对纯净的追求，而是关于比例、意识和整体模式的平衡。
真正威胁健康的往往不是合规的食品添加剂，而是整体饮食模式向高糖、高盐、高饱和脂肪和低纤维的方向倾斜。多样化的饮食、摄入丰富的植物性食物、适量的动物性食物和限制超加工食品，才是我们追求饮食健康的关键。
日常饮食注意事项
现代生活中，我们不可能完全避免摄入食品添加剂，这样做也没有必要，我们更应该关注的是整体饮食结构的优化。
1.分级选择。优先选择新鲜、未加工或最少加工的食物，如蔬菜、水果、全谷物和新鲜的肉、蛋、奶等；其次选择加工烹饪原料，如淀粉、糖、盐、植物油；酌情选择加工食品，如奶酪、咸肉、罐头水果等；限制选择超加工食品，如碳酸饮料、即食面、包装零食等。
2.学会查看食品的营养成分表。关注食品添加剂的种类是否过多，特别是人工色素、防腐剂等；营养成分表中的钠、糖和饱和脂肪的含量；生产日期、保质期和储存条件。
3.采用“80/20”平衡原则。80%的食物来自新鲜、营养丰富的天然食品，20%可以是含添加剂的加工食品。这样既能保证营养均衡，又不会因过度受限而产生心理压力。
4.孕妇、婴幼儿和慢性病患者对添加剂更敏感，这些人群应更加谨慎地选择包装食品，优先选择新鲜食材。
希望大家能够以更平和的心态看待食品安全问题，既不掉以轻心，也不过度焦虑。真正的饮食智慧是在纷繁的信息中辨别真伪、找到平衡，在复杂的世界里追求属于自己的简单。
来源：《大众健康》杂志
文：浙江医院营养科副主任技师 章小艳
策划：余运西
编辑：陈秀超 李诗尧
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠
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