你是否有过这样的经历：几分钟“扫光”一顿饭，嘴巴刚满足，胃却开始“抗议”，还想再来点食物“压一压”？
越来越多的研究显示，进食速度不仅影响一顿吃多少，还会影响一个人的肠道微生态、食欲激素、能量摄入，并与肥胖、代谢综合征、脂肪肝等疾病风险相关。那么，我们该怎么让自己吃得慢一点呢？
吃得快就容易吃得多
吃得越快，在相同的时间里摄入的食物量会越大，且咀嚼更少，食物在口腔中的“初加工”时间不足，人们更容易在饱腹信号到达大脑前吃下更多食物。最新的营养学研究表明，降低进食速度可稳定减少能量摄入。你有没有发现，同桌同菜，吃得慢的人，往往吃得更少？
此外，食物越“轻”，胃越“清醒”；食物越“油”，嘴越“失控”。炸鸡、蛋糕这类高油高糖食物，能量高、体积小，往往几口就吞下去了，大脑还没反应过来“已经吃饱”，能量就已经超标。吃蔬果和全谷物时，咀嚼时间长，身体自然会捕捉到“吃饱”的信号，哪怕不刻意节食，每餐的能量摄入也会减少。
吃快了改变肠道菌群
我们的肠道内住着数万亿小居民——肠道微生物，其中，阿克曼氏菌（简称AKK菌）常被视作维护肠道屏障与代谢稳态的好帮手。AKK菌与代谢健康、免疫调节密切相关。吃得慢、吃足量的膳食纤维，通常与更好的菌群生态“同框”出现。进食过快、咀嚼不足，改变的既是速度，也可能是肠道的生态环境。
吃得快的人，出现代谢综合征、中心性肥胖、高血压、高甘油三酯、空腹血糖升高等的风险都更高。对于已有超重、腰围超标、血脂异常的人群，管住吃的速度或许可以改善身体状况。可控试验环境中的研究显示，放慢进食速度、延长口腔处理食物的时间，可以减少能量摄入，获得更强的饱腹感。
“慢食”实践清单
与复杂的能量计算相比，慢点吃似乎更容易实施。这里给出一份“慢食”实践清单，同时，结合《中国居民膳食指南（2022）》倡导的规律进餐、食物多样、三餐合理等原则，帮你把“慢食”写进日常。
1.为每餐留够时间
吃早餐保证15～20分钟，吃午餐、晚餐保证20～30分钟，尽量坐在餐桌前专心吃饭。把手机调至静音，与家人约定用餐时不刷屏。
2.选对食物
在胃肠道功能允许的情况下，可适当多选择需要充分咀嚼的食物，如全谷物（糙米、燕麦、全麦面包），豆类，坚果与蔬果。少吃“入口即化”的高糖高脂超加工零食。
3.进食顺序有讲究
吃饭时可以先蔬菜后荤菜再主食。蔬菜先行，能提升饱腹感、放慢进食节奏；再吃蛋白质，最后吃主食，这样更容易控制进餐量。此外，还应做到食物多样，建议大家每日摄入12种以上食物，每周25种以上。
4.“一口闷”变“多口品”
一口一口地吃，不时把餐具放回盘中，每口多嚼几下。不用每口严格咀嚼30下，但要有意识地多嚼几下。每吃几口就停一下，感受饱腹程度与味道层次。到七八分饱时暂停2～3分钟，再决定是否继续吃。
5.全家总动员
家人共同进餐时，可以一起让餐桌成为“聊天与食物”的空间，减少电视与手机干扰。全家仔细品味每一道菜，共同放慢进食速度。
“慢食”不是苛刻的规则，而是友好的节律。我们真正要做的，不是数每一口食物嚼了几下，而是给吃饭这件事“留出点儿时间”。当你把注意力从“吃完”转向“吃好”，放慢速度吃东西时，你会发现食物更有味道，胃在放松，心也会慢慢安静下来。
来源：《大众健康》杂志
文：上海市老年医学中心临床营养科主管营养师 费嘉庆、复旦大学附属中山医院临床营养科副主任营养师 高键
策划：余运西
编辑：陈秀超 秦明睿
校对：马杨
审核：李诗尧 徐秉楠
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