如果你有减肥、健身经历，那么，有一种食物你或多或少会有些了解，那就是藜麦。在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的角色出现。它有何特点和营养优势？
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叫藜麦却不是麦
从植物分类上讲，藜麦属于苋科，与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而我们日常的主要谷类，比如小麦、大米等，都属于禾本科，所以藜麦并不属于谷类，却经常作为主食来食用。
藜麦之所以备受推崇，除了营养非常丰富外，遗传多样性也特别丰富，不管什么样的农业环境，都能适应得很好。近年来全球气候变化，藜麦适应能力强，帮助不少缺粮的国家解决了大问题。
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藜麦的营养价值
■ 质和量双高的蛋白质
大多数谷物的蛋白质含量每100g在7g~12g之间，藜麦的蛋白质高达14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。
除了含量高，藜麦蛋白质的质量更优，比大部分谷物更利于消化吸收。这是因为谷物的赖氨酸普遍偏低，成为了限制蛋白质消化吸收的短板，所以并不是优质蛋白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每100g里含有赖氨酸760mg，而谷物一般在100mg~500mg/100g。
■ 高膳食纤维
藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦甚至还要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纤维和1.4g~1.6g可溶性膳食纤维，有利于促进消化、预防便秘。虽然藜麦热量不低，但因为高蛋白、高纤维的特点，它饱腹感很强，利于控制体重。
不过，也正是因为膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此藜麦虽好，建议只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麦。
■ 低GI血糖友好
升糖指数高的食物（GI>70），吃了之后血糖就像过山车，大部分主食都属于这种食物。
而藜麦的GI低，为53，属于低GI食物。除了升血糖速度慢，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖负荷（GL）更为优秀。
■ 超高的矿物质
比起其他谷物，藜麦在矿物质这方面是个“优等生”，特别是钙、铁、钾、镁、锌等。联合国粮农组织的数据显示，藜麦的钙含量高达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；铁为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。
但另一方面，藜麦跟其他植物一样，含有一些会影响矿物质吸收的物质，比如草酸，会使钙、镁等矿物质不易被身体吸收。
藜麦的维生素含量没有其他营养那么亮眼，不过整体也还是不错的，比较突出的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不足50μg/100g，而藜麦是为数不多的含量能过百，部分品种甚至超过200μg/100g的主食。
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不同颜色的藜麦有哪些区别？
藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类，它们在外观、口感和营养价值上各有特色。
白藜麦颜色较浅，口感相对软糯，味道清淡，水煮后比其他颜色的藜麦更蓬松一些，更好消化，适合大多数人群食用，特别是肠胃敏感者。
红藜麦<span leaf="" mp-original-font-size="17" mp-original-line-height="27.200000762939453" style='color:rgba(0, 0, 0, 0.9);font-size:17px;font-family:"mp-quote", "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "Hiragino Sans GB", "Microsoft
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