你会选择早上锻炼，还是晚上运动？很多运动的人会存在两个极端，要么早上天刚亮就出去锻炼，要么就是晚上睡觉前去夜跑等。但近日一项最新研究发现，很多人都锻炼错了！01
最佳运动时间不是“天刚亮”很多老年人往往早上5、6点就睡不着了，醒来后就出门遛弯运动。这个时间天刚亮，过早晨练真的对身体有好处吗？2023年，广州医科大学和广东省人民医院的研究人员在《自然·通讯》期刊上发表的一篇研究发现：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。
研究发现，与早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）运动的全因死亡风险下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。
为什么不建议“天刚亮”就出去运动？广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉指出，人体血压在早晨6-8点迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压，尤其对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早进行体育锻炼。
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最佳运动时间不是“临睡前”除了早上“天刚亮”，晚上“临睡前”更不是最佳运动时间。2025年4月《自然·通讯》发表的一项研究，通过对近1.5万名健身爱好者长达一年的追踪和睡眠分析发现：“临睡前”运动会导致睡眠的致命组合拳——导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”！
研究发现，如果在睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会导致：睡眠延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%、心率紊乱（夜间静息心率升高、心率变异性降低）。
因此，研究并不建议“临睡前”大量运动，应在睡前至少4小时结束运动。比如，如果晚上10点或11点睡觉，那最好在晚上6点或7点前就要结束运动，至少不要再剧烈运动。
广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾介绍，“日出而作，日落而息。”晚上运动，特别是剧烈运动确实不利于养生调息。晚上运动会激发身体的阳气，特别是剧烈运动让人兴奋，容易造成失眠。
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“最佳锻炼时间”推荐这两个
上午8点至10点
2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8点至10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！
此外，2020年在《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示，与不运动的人相比，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，导致这两种癌症患病风险降低26%至27%。可见，8点至10点还真是锻炼的黄金时间！
下午16点至18点
对很多上班的人来说，白天上班没时间，而晚上又怕影响睡眠，那么什么时候锻炼才合适呢？广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾指出，其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
成杰辉表示，16点至17点仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17:30至18:30。这个时间正处午后傍晚阶段，太阳还没下山，仍以阳气当令，此时运动既避开了工作时间，也不会影响日落后的阳气敛藏，且与晚饭时间无冲突，对上班一族较为合适。03
日常运动很多人没练对
记住三个重点
一次锻炼多久？——30至60分钟
有些人运动对自己“太狠”了，一次运动2个小时，甚至时间更长。其实运动也并不是运动时间越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30至60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。
重点锻炼什么？——有氧+力量
想要运动效果最优，有氧运动和力量训练要结合起来。跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。
练到什么强度？——中等强度
运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。
怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%至85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100至140次/分。
一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
来源：人民日报微信、健康时报微信
本期编辑：刘杰、郑薛飞腾
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