在日常饮食中，有一种调味料的过量摄入，可能会为健康埋下隐患，甚至增加未来患心血管疾病的风险。
在一些食物中，这种调味料的含量极高，却常常被忽视。
减钠可大大降低心血管疾病风险
2025年《美国预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，减少饮食中的钠摄入量，可降低心血管疾病风险，低钠饮食与DASH饮食结合，可最大程度地降低心血管疾病风险。
DASH饮食，强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的摄入，同时限制饱和脂肪、胆固醇和添加糖的摄入。
结果发现，与高钠摄入相比，低钠摄入使动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险评分降低了9.4%；与对照组饮食相比，DASH饮食10年ASCVD风险降低了5.3%；低钠摄入与DASH饮食结合，ASCVD风险降低了14.1%。
低钠饮食能让身体更健康
1. 大脑清醒
高盐摄入与记忆丧失和痴呆风险增加有关，2024年《基因与营养》发表的一项研究，对膳食盐摄入与痴呆风险的关系展开了深入探究发现，高盐摄入与总体痴呆风险增加相关。
2. 心脏减负
如果摄入食盐过多，大量的钠离子会进入血液，血中钠离子增多又会吸引水分，最终导致血容量增加，血压增高，加重心脏负担。
3. 肾病减少
高盐饮食会增加肾脏过滤血液中钠和其他物质的负担，增加高血压风险，长此以往可能导致肾脏损伤。
4. 胃更健康
吃进去高浓度的食盐后，会损伤胃黏膜。减少盐的摄入可降低胃病风险。
5. 皮肤变好
过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。
6. 血压降低
相关研究显示，每天少吃0.9克盐，收缩压和舒张压分别下降2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。
另外，收缩压降低2毫米汞柱将使卒中发生风险降低5.2%，使缺血性心脏病发生风险降低3.2%。
7. 骨骼硬朗
钠的代谢会增加钙的流失，高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。
减盐饮食在强健骨骼方面发挥着不可忽视的作用。
生活中要小心这些“含盐大户”
有些食物虽然吃起来不太咸，但实际上却是“含盐大户”。
1. 各类调味品
厨房常用的味精、鸡精、酱油、蚝油等均含有较多盐分；黄酱、豆瓣酱、甜面酱等酱料含盐量尤其高；甚至连番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱等，为提升风味，也会添加大量盐分。
换算比例参考：1克盐≈2克味精≈3克鸡精≈5克酱油≈8克蚝油。
2. 肉蛋制品
如腊肉、香肠、咸鸭蛋等，为保证口感和延长保质期，在制作过程中通常会加入大量盐。例如100克火腿肠含盐量约2.5克。
3. 主食制品
如面包、挂面、方便面等，在发酵过程中为了达到弹性筋道的口感，制作时会加入不少盐，每100克挂面的含盐量可达3克。
4. 卤味制品
如香干、卤干、素鸡等，在加工时需使用盐或酱油调味，导致盐分含量升高。
5. 油炸食品
除调味用盐外，油炸食品还会添加小苏打、泡打粉（主要成分碳酸氢钠），进一步增加钠含量。
6. 各类零食
如冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，为促进发酵、抑菌及提升口感，会加入大量盐；鱿鱼丝、牛肉干、膨化食品等零食，在加工过程中同样添加了大量盐分。
7. 各种饮料
运动饮料、奶茶、速溶咖啡等饮品，以及罐头制品也可能是“隐形盐”的来源。运动饮料为补充电解质含有一定量的钠；速溶咖啡依赖添加剂调味；罐头制品为长期保存需添加大量盐分。
减盐减钠实用方法请收好！
1. 选低钠产品
优先挑选低钠产品（钠含量≤120毫克/100克），像低盐的奶酪、酸奶、原味坚果、新鲜蔬果等。
2. 出锅前放盐
炒菜、做汤时，可在出锅前再放盐，让盐分集中在食物表面，既能保证口感，又能减少用量。
3. 用酸甜调味
利用酸、甜味道调味，以酸代盐，刺激食欲。烹饪鱼、肉等本身含有无机盐的食材时，适当减少用盐量。
4. 少盐饮食
在外就餐时，可向商家提出少盐或无盐的烹饪要求，减少过量的盐分摄入。
只要多留心，从生活中的点滴细节入手，就能让我们的饮食更加健康！
来源：健康时报、新华社等
监审：董娉责编：张远 惠晓晗
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