你平时吃鸡蛋吗?鸡蛋,是一种营养丰富的食物,富含蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质等,是一种非常理想的天然食品。

但也有的人担心每天吃鸡蛋会导致胆固醇升高,影响心血管健康,进而导致减寿。那么,每天吃鸡蛋延寿还是减寿?

资料图 子钰摄

每天吃鸡蛋

到底延寿还是减寿?

2025年1月17日,发表在《营养素》上的一项研究显示,每周吃1-6个鸡蛋,有助于延长老年人寿命并降低心血管死亡风险。与不吃鸡蛋相比,每周1-6个鸡蛋,与心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%相关。①

此前研究显示,高胆固醇人群食用鸡蛋会增加死亡风险,因此该研究还探讨了患有和不患有血脂异常的参与者。

分析发现,与不吃鸡蛋相比,每周1-6个鸡蛋,患有和不患有血脂异常的参与者心血管疾病死亡风险分别降低27%、43%。这表明,即使对于血脂异常的人来说,鸡蛋仍然可能带来益处。①

不同人群

每天推荐吃鸡蛋的数量不同

1. 正常成年人,建议每天吃1个鸡蛋(包括蛋黄)

《中国居民膳食指南(2022)》建议,正常成年人每周应摄入280-350克蛋类,以一个鸡蛋50-60克计算,大约是每周吃6-7个鸡蛋,也就是每天1个蛋。

2. 孕期、哺乳期、健身增肌的人,一天别超3个

注册营养师王璐2024年在中国食品安全报刊文介绍,这些人群对优质蛋白质的需求往往比普通人更大,将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。不过,如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物,则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量,依然保持每天1个鸡蛋就可以。②

3. 高血脂人群,要注意控制脂肪的总摄入量

如果日常饮食中其他高胆固醇的食物,如动物内脏(脑、肝、心)、红肉(猪牛羊)、虾等不算太多,也没有摄入太多油脂(尤其是动物油脂和高油的加工食品),那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。

如果已经摄入了比较多的高胆固醇食物,那就要相应控制鸡蛋的摄入,比如吃半个或者只吃2/3的蛋黄。②

4. 肥胖人群,要注意控制食物总摄入量,包括鸡蛋

一方面,吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关,在清淡饮食的基础上,用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质,大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式,作为减重饮食搭配,也是可以的。

另一方面,吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高,那也要按照前述建议,每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白,如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。②

资料图 张慧摄

鸡蛋这样吃,

对健康更有益

1. 怎么买?

建议到有资质的农贸市场或大型超市购买鸡蛋。首先,挑选表皮干净、卫生的蛋;其次,关注蛋壳,新鲜鸡蛋的蛋壳上会有一层霜状的物质,表面看起来没有光泽,触摸起来也相对粗糙;最后,用手掂重量,同样大小的鸡蛋,分量越重,相对越新鲜。③

记住:蛋壳的颜色主要由一种名为卵壳卟啉的物质决定,而这种物质没有营养价值,因此鸡蛋壳的颜色与鸡的品种有关,与营养价值无关。

2. 怎么存?

一般鸡蛋的保质期为28天。千万不要购买破损或者已经开裂的鸡蛋,以防它们被泥土或细菌感染。推荐把鸡蛋放在冰箱里、盒子里或单独的有盖隔间里。④

3. 怎么做?

煮鸡蛋是最简单、最有营养的做法,不建议煎鸡蛋,因为会增加脂肪含量和胆固醇摄入量。④/健康科普

本文综合自:

①Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients 2025, 17, 323.

②2024-09-12中国食品安全报《食安科普丨每天吃多少鸡蛋更健康?不同人群食用量不同,注意合理搭配》

③2021-09-24科普中国《几块钱和几十块钱的鸡蛋,究竟有什么区别?红皮的更有营养?这些"内幕"藏不住了》

④2018-06-12健康时报《每天吃个鸡蛋》

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来源:健康时报