高强度间歇训练，又叫“HIIT”，是当下近两年最火的运动健身概念，拥有“短时高效”的运动效率。其原理是通过高强度、无氧爆发式训练，配合短时间内间歇时间，以此来达到燃脂效果。
在高强度做功期，锻炼者需要以最大心率的80%～90%进行训练；在恢复期，心率应保持在最大心率的40%～50%的强度继续运动。高强度训练的持续时间可以从几秒到几分钟不等，恢复期的时间也相应变化。常见的组合是30秒高强度运动，然后进行4～4.5分钟的恢复，这样的组合可以重复3～5次。
一、HIIT的好处
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1、所需时间短
每次20分钟左右就能快速提升心率，锻炼心肺，强化体能素质，让身体进入燃脂状态，相比于跑步时长，要大大缩减一半。
2、燃脂效率高
每次HIIT间歇训练20分钟，就能达到慢跑40分钟的燃脂效果，训练后身体还会处于超氧耗状态，持续消耗身体热量，提高身体代谢水平。因此，HIIT非常适合没有时间出门锻炼的办公一族。
3、场地要求比较随意
HIIT训练可以是几个自重动作的组合，只需要一小块空地，不受天气影响，随意有空随时可以练起来，相比于跑步训练要方便、快得多。
4、不会造成肌肉流失
普通的有氧运动时间超过40分钟后，身体的肌肉也会有所分解，燃脂的同时肌肉也会有所流失，身体代谢水平会下降，减肥后容易反弹。
而HIIT训练可避免肌肉流失，身体在消耗脂肪的同时，有效地保留了肌肉；瘦下来后身材显得更加紧实有型，减肥反弹的几率也会下降。
二、常见的HIIT动作
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1、开合跳
开合跳是通过有氧与无氧相结合的方式，快速提高心率，达到锻炼心肺、提高体能的效果。开合跳是标准的全身动作，对全身各大肌肉群有很好的调动效果。
2、高抬腿
高抬腿主要锻炼腿部力量，提高大腿肌肉群的肌群能力，对腰腹部赘肉消除十分有效。长期练习可以起到调整下肢关节力量的作用。
3、弓箭步
弓箭步是说到最简单且实在的腿部训练动作，无论是上下楼梯都与其息息相关。是功能性训练动作，对身体下肢方面能力提升十分有效。
4、深蹲跳
深蹲是全球公认的王牌健身动作，而深蹲跳是深蹲的加强版。深蹲促进全身力量。尤其是臀部大部力量部分，能很好的刺激肌肉生成，保护关节。
5、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢和腹部肌肉力量，尤其在锻炼胸肌方面，十分有效果。长期做俯卧撑，能够提高人体静力性和动力性力量素质，增加肌肉健康。
三、注意事项与禁忌
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1、难度较高
高强度间歇训练难度较大，不适合初学者。初学者应从低强度开始，逐渐增加训练强度。
2、适当休息
在两次高强度做功期之间，必须保证足够的休息时间，以避免过度疲劳和受伤。
3、因人而异
每个人的身体状况和训练目标不同，因此应根据个人情况制定个性化的训练计划。
4、避免过度训练
长时间进行高强度间歇训练可能会导致身体过度疲劳和损伤，因此训练者应合理安排训练时间和强度。
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