10月10日是世界精神卫生日。它的发起是为了提醒我们，除了关注身体的健康，更要注重对心灵的呵护。今年世界精神卫生日的主题是“共建共治共享 同心健心安心”。远离精神内耗，开启健康“心”生活。本期《守护成长 丫丫有话说》邀请到眉山市精神卫生中心的主治医师廖丽君，一起聊一聊“关于精神内耗那些事儿”。
Q1
什么是“精神内耗”，会给我们带来什么影响？
【廖丽君】：常被大家挂在嘴边的“精神内耗”，其实是一种心理状态，就是我们通过某件事情自己与自己产生了斗争，所有的精力都放到了对付自己的过程中，从而产生了内耗。说白了，就是自己心里的戏太多了，导致精神能量的大量消耗。
长期处于精神内耗状态，会对个人的身心健康造成显著的负面影响。它可能诱发抑郁症、焦虑症等心理问题，同时在身体上表现为食欲不振、胃痛、胸闷、失眠、头晕以及脱发等多种症状。精神内耗引发的情绪波动和注意力涣散，还会削弱我们在人际交往中的表现，影响与他人的有效沟通。这些问题不仅渗透到我们的日常生活与工作中，还可能使生活变得乏味且令人感到疲惫，从而大大降低了生活的整体质量。
Q2
哪些人容易精神内耗？
【廖丽君】：那些处于精神内耗的人，往往有这样的特点。
经常沉浸于后悔情绪中的人。他们倾向于在脑海中无休止地重播过往的事件，一边回忆，一边深受懊悔的折磨，有时甚至陷入严厉的自我责备之中。他们会因一句未能妥善表达的话语而深深自责：“我真愚蠢，那样说太过伤人。”也会为一件未能完美处理的事情而懊悔不已：“我又出错了，他们肯定都对我失望了。”这些看似微不足道的细节，却常常成为触发他们回忆过往种种错误抉择、尴尬时刻的导火索，进而加剧了对自我的厌恶感，觉得自己一无是处，满是缺陷。这种极端过度的自我否定，使他们感觉自己愈发失败，对未来也充满迷茫与绝望。
想得多做得少的人。这类人脑海中充斥着各式各样的想法，却往往缺乏将之付诸实践的动力。比如，有人会在夜晚躺在床上，思绪如潮，精心规划着次日待办的事项。然而第二天，他们却故态复萌，甚至连按时起床这样的小事都难以做到。这种仅停留于构想而不付诸行动的态度，只会让生活中的困扰接踵而至。很多时候，我们在着手做某事之前，会被种种顾虑和犹豫所束缚，其实，最大的阻碍往往源自于我们自身。“空想无益，实干为先。”当我们面临犹豫和纠结时，最好的办法是先迈出行动的第一步，不必过分思虑，只需卷起袖子，全力以赴。
位于“躺平”与“内卷”夹缝中的人。他们目睹周围人的不懈奋斗，心中交织着羡慕与嫉妒，却怠于采取行动以改变现状。这种心态无异于自我消耗，他们内心期盼他人也能停下努力的脚步，然而现实却毫不留情地继续前行。因此，他们只能无奈地站在一旁，目睹着他人的成功一步步累积，自己却只能徒然旁观。一天结束，他们便陷入懊悔之中，自问道：“为何今日又虚度了？为何依然一事无成？”他们的内心充满了焦虑、不安与艳羡，却始终难以迈出行动的第一步。
内心敏感且玻璃心倾向严重的人。他们异常敏感且多疑，往往会对别人的眼神举止进行过度的揣摩与解读。他们极度重视外界的评价，频繁揣测自己在他人心中的形象。然而，对于任何负面的反馈，他们都难以接受。一旦他人的评价未能满足他们的期望，他们可能会选择怨恨对方，或是将不满深埋心底，任其慢慢累积。这种情绪的长期积压，最终可能引发心理问题。同时，他们思绪繁多，要求严苛，当现实与期望产生差距时，便容易陷入精神上的自我消耗与困境之中。
Q3
如何减少精神内耗？
【廖丽君】：要摆脱精神内耗，我们首先要正视其存在，并深入洞察内心的困扰。很多时候，我们未能真正倾听内心的声音，对自身的诸多问题采取了逃避的态度。然而，逃避只会加剧痛苦，无法解决问题。因此，我们必须勇敢地面对内心，静下心来，深入感知内心的困惑，并接纳自己的不完美，这是改变的第一步。
接下来，学会合理安排休息，适度地让自己放松。许多人常常抱怨工作繁忙，没有时间休息。但如果我们仔细审视自己的手机屏幕使用时间，就会发现那些碎片化的时间其实可以累积起来，用于短暂的放空或冥想，让紧绷的大脑得到充分的休息。这对我们的身心健康大有益处。
设立小目标，并立即付诸行动。有时，我们的失败和放弃源于设定了过高的目标。通过设立小目标，我们可以更快地行动起来，打破僵局。例如，将“一个月瘦20斤”或“每天6点起床”的目标调整为“一个月瘦2斤”或“每天提前5分钟起床”，这样更容易实现，也更容易坚持下去。
避免自我否定，适时奖励自己。许多无意义的“精神内耗”源于我们的自我否定。当“我什么都做不好”“我真的很差劲”等负面想法在脑海中反复出现时，我们的信心会受到严重打击。因此，我们需要更多地肯定自己，时常给自己加油打气。当完成小目标时，不妨给自己一点小奖励，善待自己，但也要避免放纵。
设定清晰的界限，明确主次。在日常生活和工作中，我们经常会遇到界限模糊或跨界的问题。通过明确个人界限，清晰划分“个人应负责的事务”与“非个人职责范围”，“个人能够胜任的任务”与“超出个人能力的事项”，我们会感到心情更加轻松，压力得到释放。专注于执行自己的职责，做自己力所能及的事情，并学会适时拒绝。
此外，我们要避免让未发生的事情成为自己的枷锁。与其在脑海中不断幻想，不如抓住时间实际行动。遇到想不通的问题或是按照惯性思维无法解决问题时，不妨换个角度，可能原本棘手的问题就能迎刃而解。
如果已经开始内耗，或者内耗情况较为严重，要向家人、朋友或专业人士求助。直面困境，以“允许自己不完美”的心态去应对，对症下药是降低自我消耗的最佳方式。尝试上述方法，你会发现那看似无解的“精神内耗”也许在不知不觉中得到了治愈。
【结语】我们的情绪就像天气，有阳光明媚，也会有阴云密布。重要的是，要驱散“阴云”，更好地关爱心灵，关爱自己。
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