“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”
你是否也有失眠的情况呢？
你是否“深受其害”呢？
如今越来越多的人饱受失眠困扰，睡眠问题和脱发、肥胖一起列入打工人困扰的前三名！
作为失眠者的一员，你觉得改善失眠可以从哪方面入手呢？
本期达摩把脉专家：成都中医药大学附属医院（四川省中医医院）治未病中心护士长杨梅
一、究竟什么是失眠呢？
失眠是指经常性入睡困难，或入睡时间不足，睡后易醒，醒后不易再睡，导致不能获得正常睡眠的主观体验。
中医认为失眠是由于人体气机不畅，气血阴阳失衡，阳不入阴而发病的。其多因情志不遂，思虑过度，起居失常，饮食不节导致阳盛阴衰，阴阳失交引起的，称之为“不寐”“不得眠”“目不瞑”等。
主要症状：包括入睡困难（入睡潜伏期超过30min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒不能再入睡、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5h），同时伴有日间功能障碍（醒后觉得乏力）。
流行病学：2023年《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数高达5.1亿。
重点来啦！！！正常睡眠时间为6.5—10小时。
睡眠时间长短不是关键，关键是失眠造成日间社会功能障碍，这是失眠的必备条件。失眠既是一种疾病，也是一种症状。
想知道自己是不是失眠，不能单纯凭睡眠时间的长短来判断，还需要看是否影响了白天的正常生活和工作，是否危害到健康情况。例如，有的人睡眠时间比较短，但是白天依然神采奕奕，那就不是失眠。
关于时长有研究报道：
JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。
原来，每晚睡7小时才是正解！当睡眠时间达到8小时，反而会增加部分疾病的死亡风险！
二、为什么我会失眠？
1.环境因素
对周围环境敏感的人群，当睡眠环境的突然改变；或卧室内强光、噪音、室温过冷或过热等都可能使人睡眠不佳。
2.生活行为因素
①不良的生活行为，如睡前饮茶、吸烟和饮咖啡；
②生物钟被打破，如果没有通过日常生活的规律活动确保“生物钟”的正常运行，扰乱了正常的作息规律，很容易造成睡眠障碍。如：过度的夜生活，熬夜工作，三班倒等。
3.心理因素
①焦虑、烦躁不安或情绪低落等
长时间承受工作或者生活上的压力，常出现收缩性头痛等情况，导致睡眠受到一定的干扰；如考试前夕的入睡困难，相思、离别的失眠，心理出现焦躁的情绪，导致进入睡眠有一定的难度；更年期失眠：更年期卵巢雌激素分泌逐渐减少及垂体促性腺激素增多，造成神经内分泌一时性失调，下丘脑—垂体—卵巢轴反馈系统失调和自主神经系统功能紊乱，产生抑郁、焦虑症；剧烈生活事件刺激造成的失眠，如亲人病故，发生重大事件等。
②恐惧心理
过度担心；对睡眠质量期望过高，增加了睡觉时的压力等。
4.生理因素
在入睡时，如果出现饥饿感、饱腹感、疲惫、兴奋等生理原因都会导致大脑清醒、入睡困难。随着年龄的增加，睡眠的时长和状态也会发生改变。老年人普遍睡眠时间少，并且容易觉醒。
5.病理性因素
①可见于疼痛、搔痒、呼吸疾病（如咳嗽、睡眠呼吸暂停综合征等）、心血管疾病，或服用药物和其他物质引起的失眠如服用中枢兴奋类、利尿剂等可导致失眠。长期服用安眠药立刻停掉也会出现。
②缺乏营养：当缺乏钙和镁时会让大脑过度兴奋而让人们翻来覆去睡不着觉。
6.中医“话”失眠
①胃不和安：正所谓“胃不和则卧不安”。
②精不凝神：精为阴，神为阳，精不凝神就是阴阳不能和谐统一。
③思虑过度：思虑伤脾，若思虑过多，脾胃就不和，则失眠。
④心火过旺：若心火太盛，人不仅会失眠，还会舌头发红、小便发黄。
⑤心肾不交、肝火亢肾、胆热心烦等也会导致失眠。
三、长期失眠有哪些危害呢？
● 降低机体免疫力，可致病邪“乘虚而入”；
● 白天精神不振，学习、工作等效率低下；
● 大脑反应迟钝，易忘事；或难正确思考，易做错事；
● 容易暴躁、焦虑、抑郁、激怒，或者精力不足，对事情缺乏兴趣等，导致如记忆力减退、神经衰弱、抑郁症等症；
● 对小儿患者，可影响生长发育。
四、如何有效防治失眠呢？
1.针对病因进行治疗
失眠的病因千千万，有生理因素，也有病理因素。从医师的角度来考虑，首先要从病因上解决问题。比如你患有带状疱疹后遗神经痛，患处神经疼痛难忍，自然睡不着，所以非要把这些病治好了才能睡着。再比如瘙痒、便秘等，如果有内科疾病，一定要把它治好。所以，病因治疗是第一重要的。
其次，患者因疾病治疗上需要进行一些相关的检查、手术等等，会产生一些负性情绪，影响睡眠，像以上这些医源性疾病造成的失眠，属于短暂性失眠，要做好解释工作。
2.认知行为疗法
01/认知行为疗法之睡眠卫生教育
睡前不饮酒、睡前数小时避免食用令人兴奋的食物；
上床前4—6h不服用含有咖啡因的食物或药物，入睡前3h不做剧烈运动并尽量避免饮食，饱食后2h内不宜睡觉；
睡前至少1h内不做令人兴奋的事情，不看书、娱乐节目等；
坚持固定且规律的作息时间（如21:00-22:00入睡，不超过23:00，较为适宜）；
卧室环境应安静、舒适；
日常适当的体育锻炼，如慢跑，散步等；
02/认知行为疗法之刺激控制疗法
尽量有睡意时才卧床；
如果卧床15分钟仍不能入睡，应起床，从事一些简单活动，等再有睡意时再睡觉；
卧床期间不做与睡眠无关的活动；
不管之前晚上几点睡、睡眠时间如何，尽量每天定时起床，1周内维持一个恒定的睡眠－觉醒时间表；
日间避免不必要的睡眠，如必须午睡，需不超过30分钟。
03/认知行为疗法之睡眠限制疗法
减少卧床时间（卧床时间同实际睡眠时间相吻合）：
根据患者的睡眠日记，计算出睡眠效率，率＝实际睡眠时间／卧床时间x100％＝当睡眠效率低于80％时则减少15分钟的卧床时间，睡眠效率在大于80％之间则保持卧床时间不变，但卧床时间一般不少于4.5小时。
04/认知行为疗法之放松训练
1.深呼吸训练
坐在一个没有扶手的椅子上，两脚平放，并使大腿与地板平行，将背部伸直，手放在大腿前部；→用鼻子进行自然的深吸气后通过鼻子缓慢地呼气，想象着空气充满了腹部；→呼出时间 > 吸入时间长；→连续的呼吸中，完全扩张胸部和肺部，感觉胸部正缓慢上升；→想象空气正在腹部和胸部间向各个方向扩张。
注：①呼吸至少一分钟，保持节奏舒缓，不要强求自己；
②注意呼吸的深度和完全程度，并使身体放松。2—3次/日，3～5分钟/次。
2.渐进肌肉放松训练
指导病人取舒适的坐位或卧位，按照躯体从上到下的顺序，逐渐对各部位的肌肉先收缩，同时深吸气和体验紧张的感觉，然后迅速完全放松，同时深呼气和体验放松的感觉，反复练习数次。
05/认知行为疗法之认知重构
睡眠认知重构主要在于与患者晤谈、沟通，通过与患者交流找出患者对失眠问题的错误信仰和态度（如：引起失眠原因的细微概念、诱发或加重失眠后果的不良原因、对睡眠的不现实期望、对知觉控制减弱以及对帮助睡眠方法的不正确信念和认识等），使患者主动调整自己的信念，积极配合治疗，形成睡眠同，所以不必刻意追求每晚8小时的睡眠时间。
注：失眠可能带来一定的身体不适以及焦虑、抑郁情绪，但并非所有的身体不适均是失眠造成的。
失眠究竟应该怎样调护呢，下面来看看治未病中心的医务人员的中医“手段”？
中医内治疗法——中医辨证/方药
作为失眠的你，你知道你属于哪种类型的失眠吗？
失眠常见的证型有以下5类：
中医内治法：根据失眠证候分型，按辨证施治原则，如采用疏肝、健脾、养心、补肾等原则，制定中药药方。
中医外治有良方
成都中医药大学附属医院治未病中心融合了针刺、灸法、穴位敷贴、耳穴贴压等中医外治疗法的优势，根据患者不同证型，形成了一整套完整的治疗方案，和常规治疗方法相比，中医特色疗法能更好的改善患者的失眠症状，促进疾病痊愈，提高患者的生活质量。
中医外治疗法：根据失眠证候分型，在特定穴位、经络等进行温针、灸法、穴位敷贴（引火归元贴）、耳穴埋豆等中医外治疗法操作刺激人体的穴位，以调节人体的气血运行，从而达到治疗疾病、保健养生的目的。举例如下：
针刺法
针刺法是治疗失眠的常用方法，通过针刺以疏通经络，调和阴阳达到治疗失眠的目的。临床中常用的针刺法有通督调神、疏肝安神等针法。
艾灸疗法
借灸火的温和热力及药物的作用，通过经络的传导，可达到温和气血、扶正祛邪、治病防病、养生保健的目的。艾灸在治疗失眠有养心安神、阴阳入阴的作用。我科有特色灸法“引火归元灸”等疗法。
耳穴埋豆
是一种通过刺激耳穴以平衡阴阳、调理脏腑功能的传统中医护理方法，可有效改善睡眠质量，且操作简便、疗效明显、不易引起不良反应等优点。
穴位敷贴
指在一定的穴位上贴敷药物，经体表皮肤对药物有效成分的吸收，发挥明显的药理效应和穴位刺激的双重作用以达到治疗、预防疾病的一种外治方法。我科有特色灸法“引火归元贴”等疗法。
中药浴足
中药足浴是中医外治的一种，是用中药配方煎煮、取中药药液泡足的一种方法，以适当温度的中药药液先熏蒸双足及小腿，然后浸泡双足，通过药效和热力作用于足部，使药物更好地刺激足部穴位和反射区，促进血液循环，调和气血，疏通经络，从而调节人体阴阳平衡与脏腑功能，进而改善睡眠。我科备有特色中药足浴方。
经络点穴推拿
运用点、按、推、揉等手法在人体经络腧穴部位进行操作，以解除人体疲劳、放松局部肌肉紧张状态、改善失眠为目的。
穴位按摩
下面介绍几个常用且有效的穴位，日常在家失眠时，可于此穴位进行揉摩。
（1）神门穴：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。
主治心病、失眠、心烦、惊悸、怔忡、健忘、癫狂痫、胸胁痛等病证。
（2）内关穴：位于前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。
主治失眠、癫痫等神志病证，心痛、心悸、胸闷、胸痛等心胸病证；胃痛、呕吐、呃逆等胃疾；上肢痹痛、偏瘫、手指麻木等局部病证。
（3）百会穴：在头部，后发际正中上7寸，当两耳尖直上，头顶正中。
主治头痛失眠、目眩、鼻塞、耳鸣、中风、失语等。
（4）安眠穴：位于后枕部，翳风穴与风池穴连线中点上。
主治失眠，属经外奇穴。
失眠不可怕，积极地干预能有效改善失眠，看了上文，赶快学起来吧！！！
【未经授权，严禁转载！联系电话028-86968276】
